Giảm cân hiệu quả và an toàn là điều mà bất cứ bạn gái nào cũng quan tâm. Nếu như trước đây với chế độ ăn kiêng hay uống thuốc mà không mấy hiệu quả thì giờ đây không còn phải quá lo lắng với lịch tập Gym cho nữ giảm cân tại phòng tập hiệu quả chỉ sau 1 tuần.
Bạn tham khảo thử nhé!
Lịch tập Gym cho nữ giảm cân tại phòng tập
- Thứ 2: Tập vai, chân và bụng.
- Thứ 3: Tập ngực, tay và bụng.
- Thứ 4: Nghỉ ngơi.
- Thứ 5: Tập vai và chân.
- Thứ 6: Tập tay, ngực và bụng.
- Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
10 Bài tập Gym cho nữ tại phòng tập.
Bài 1: Khởi động tay chân và chạy bộ
Bài 2: Đẩy vai bằng tạ đơn (bài tập vai)
- Đứng thẳng chân bằng vai, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng tạ ngang vai, hít vào, 2 cùi chỏ vuông góc.
- Từ từ thở ra rồi đẩy tạ lên cao, 2 tay vuông góc với sàn nhà.
- Hít vào thật chậm rồi từ từ hạ tạ về vị trí cũ.
- Thực hiện liên tục 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15 -20 lần. (Có thể ngồi lên ghế đẩy tại cũng được)
Bài 3: Nâng tạ tay trước mặt (bài tập tay)
- Hai tay cầm tạ đặt trước đùi, hai chân rộng bằng vai đứng thẳng, mắt phải hướng thẳng.
- Thở ra và từ từ nâng tạ thẳng về trước theo hướng từ dưới lên, cánh tay phải luôn thẳng.
- Hít vào từ từ đưa tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục 2 hiệp, mỗi hiệp tầm 12 – 15 lần.
(Có thể thực hiện từng tay thay vì hai tay cùng một lúc)
Bài 4: Power Partials hay còn gọi là Dumbble Lateral Raise
- Tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong, mắt hướng thẳng.
- Từ từ nâng 2 tay sang ngang cho đến khi song song với sàn nhà thì giữ lại một nhịp và thở ra.
- Hít vào và từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Vẫn thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 12 -15 nhịp.
Bài 5: Ngồi đá chân (bài tập cơ đùi)
- Ngồi vào máy, đặt chân bên dưới phần để chân, lưng dựa vào ghế, 2 tay nắm chắc tay cầm bên hông.
- Thở ra kết hợp nâng chân thẳng về phía trước. Giữ 1 nhịp khi lên cao.
- Hít vào và từ từ quay trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp từ 12-30 lần (mức tạ 10-15 kg).
Bài 6: Leg Press (bài tập cơ đùi trước và bắp chân)
- Chỉnh máy nghiêng 30-45 độ, đặt chân vào máy ở vị trí trung bình.
- Mở khóa an toàn, bắt đầu đẩy chân về phía trước và thở ra. (Chú ý khi đẩy chân về phía trước chân không được thẳng hoàn toàn).
- Từ từ thu chân về và hít vào (Khi hạ chân càng xuống ngực càng tốt).
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-30 lần.
Bài 7: Nằm gập chân (bài tập cơ đùi sau)
- Nằm xấp lên máy tập, đặt bắp chân vào bên dưới phần để chân, 2 tay nắm tay cầm phía trước.
- Thở và nâng cơ chân lên, giữ 1 nhịp.
- Hít vào và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiệp 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.
Bài 8: Ngồi nhón chân (bài tập bắp chân)
- Ngồi vào máy tập, đặt mũi bàn chân lên phần để chân, đặt đùi dưới đệm lót, 2 tay phải giữ đòn bẩy tránh để trượt về phía trước.
- Thở ra nhón chân lên cao.
- Từ từ hạ gót chân xuống hết mức, hít vào.
- Thực hiệp 2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Bài 9: Tập cơ bụng (bài tập giảm mỡ bụng)
Có rất nhiều bài tập về cơ bụng nhưng dưới đây là những động tác đơn giản và hiệu quả nhất dành cho các cô nàng giảm cân. Cùng tham khảo nhé!
- Nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân.
- 2 tay đưa lên trước ngực và vuông góc với sàn nhà.
- Từ từ nâng người lên bằng cách siết cơ bụng lại, cố gắng giữ lưng thẳng. Đến lúc ngồi thẳng hoàn toàn thì dừng lại.
- Từ từ ngã người ra sau, trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
10. Bài tập ngực (bài tập cơ ngực)
- Nằm ngửa, hai đầu gối vuông góc với sàn, 2 tay giữ 1 cặp tạ tay tạo góc 90 độ 2 bên ngực.
- Đẩy 2 tay thẳng lên cho đến khi nào hoàn toàn duỗi thẳng, đảm bảo căng cơ ngực.
- Sau đó nhẹ nhàng hạ hấp tay trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15- 20 lần.
Lưu ý: Với những ngày đầu tập luyện bạn nên tập nhẹ và khởi động các nhóm cơ là chính, không nên tập quá sức vì có thể gây đau cơ và ảnh hướng tới những buổi tập tiếp theo.
Ngoài việc tập luyện thì chế độ ăn uống cũng rất quan trọng, bạn nên hạn chế ăn những đồ ăn có dầu mỡ và tinh bột, nên ăn nhiều rau và trái cây. Đặc biệt không nên bỏ bữa trong quá trìn tập luyện.
Trên là lịch tập và những bài tập chi tiết cho việc giảm cân của các bạn nữ hiệu quả chỉ sau 1 tuần. Các bạn có thể kết hợp với chế độ ăn kiêng an toàn để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon thả nhé. Chúc các bạn thực hiện thành công!
>> Xem thêm “ 9 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất, săn chắc cơ bụng” để giảm cân hiệu quả hơn các nàng nhé!
