Các bài tập tăng kích thước vòng 3 cho nữ không chỉ đơn giản và bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không mất nhiều thời gian đến phòng tập.
Dù bạn “lép” bẩm sinh hay vì giảm cân quá đà mà thành ra như thế. Nhưng bạn không cần phải ước ao gì đâu, bởi có thể nhặt ngay bí kíp biến hóa tăng kích thước vòng 3, để có một hình thể hấp dẫn rồi nhé.
Các bài tập tăng kích thước vòng 3 cho nữ tại nhà.
1. Bài tập bước lên bục giúp tăng vòng 3 một cách nhanh chóng và hiệu quả
Động tác bước lên bậc thang đã tốt cho vòng 3 như bước hẳn lên ghế hay có độ cao lớn hơn thì càng hiệu quả hơn.
Hãy đảm bảo chọn kê bục phải chắc chắn và thật vững vàng để không bị trượt, nếu chiếc ghế bạn kê quá cao thì nên dùng một chiếc bục thấp nữa để làm bước đệm.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng trước bục/ghế, bàn chân trái đặt lên ở chính giữa bục/ghế.
- Nhấn bàn chân trái để đứng hẳn lên bục, đầu gối phải nâng lên tạo thành một góc 90 độ.
- Hạ người bước lại xuống sàn, chân chạm đất nhẹ nhàng rồi đổi bên chân để hoàn thành một lượt thực hiện động tác. Lặp lại 20 lượt như vậy.
2. Bài tập tăng kích thước vòng 3 với tạ nhỏ.
Romanian Deadlifts
Bài tập này tuy không mới mẻ nhưng rất hiệu quả và chất lượng, nhắm vào đùi trước, đùi sau và tất nhiên là cả mông.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ, cánh tay sát bên người, đầu gối hơi khuỵu.
- Giữ cánh tay thẳng và đầu gối vẫn hơi khuỵu, từ từ gập hông và hạ phần thân trên xuống, đẩy ra xa và lưu ý lưng phải thẳng chứ không được cong.
- Siết mông để từ từ nâng người thẳng dậy (không được dùng cơ lưng). Lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy.
Nếu chưa quen bạn nên dùng tạ nhẹ để tránh bị đau lưng, còn nếu đã quen dần thì tăng độ khó bằng cách chỉ dùng 1 chân và giữ thăng bằng.
Walking lunge kết hợp kéo tạ
Bài tập này không chỉ tác động đến các cơ mông, đùi trước và sau mà còn làm săn chắc cơ tay.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, chân chụm, hai tay cầm tạ và để sát bên người. (Nếu mới tập, có thể không dùng tạ).
- Bước chân trái lên phía trước vừa phải, kéo tạ về phía vai, giữ cùi chỏ ở sát người.
- Hạ thấp hông, đầu gối chân phải hạ thấp nhưng không chạm sàn, hướng xuống sàn, đầu gối chân trái ở ngay trên mắt cá.
- Nhấn bàn chân phải, đẩy người kéo chân phải về tư thế đứng thẳng. Hạ tay xuôi bên người là đã hoàn thành 1 lượt.
- Tiếp tục đổi chân, thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy.
>>Xem thêm 9 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất, săn chắc cơ bụng.
3. Bài tập Squat nâng vòng 3 hiệu quả.
Squat (bài tập gánh tạ) chắc chắn sẽ giúp tăng sức mạnh và săn chắc vòng 3, cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng chân mở, mũi chân hơi hướng ra ngoài, trong khi đó cánh tay giữ thẳng và lòng bàn tay hướng xuống và có cầm tạ tay.
- Hạ người xuống sao cho đầu gối ở trên mắt cá, cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ. Cánh tay nâng lên ngang vai, ở phía trên và song song với đùi.
- Duỗi chân, nâng người và hạ tay cùng một lúc, kết thúc 1 lượt.
- Lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy.
4. Squat cơ bản kết hợp với đá chân.
Là bài tập có thể loại bỏ bớt mở thừa ở mông, đùi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng chân mở bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, bàn tay nắm lại, giữ ở trước cơ thể để thăng bằng.
- Khuỵu gối, hạ hông xuống sao cho đùi song song với sàn, trọng lượng dồn về gót chân.
- Đứng dậy thẳng chân hoàn toàn rồi đó chân trái sang bên, siết mông lại.
- Thu chân lại rộng bằng vai, vào tư thế Squat, sau đó đứng dậy, đá chân trái sang bên đối diện rồi thu về là xong 1 lượt.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần như vậy cho mỗi bên.
Tập luyện phải đi đôi với chế độ ăn uống hợp lý để có một thân hình chuẩn hơn. Hạn chế ăn chất béo và uống nước có ga…
>>Bạn nên xem 5 loại thực phẩm không nên ăn trong quá trình giảm cân để biết chi tiết hơn.
Như vậy, với những bài tập trên bạn không phải lo ngại về vấn đề vòng 3 “hơi lép” của mình. Bạn phải luyện tập chăm chỉ và kiên nhẫn để có thể mang đến hiệu quả cao nhất.
Chúc các bạn thực hiện thành công và có một vòng 3 như mong muốn!
