Cardio là gì? Chi tiết các bài tập Cardio đốt mỡ giảm cân “đỉnh nhất”

Cardio cái tên khá quen thuộc đối với những người đã tập luyện lâu năm nhưng lại khá mới mẻ với những người mới bắt đầu. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng dư thừa cân nặng thì đây sẽ là những bài tập hữu ích nhất. Giúp banj có một thân hình sắc khỏe và sức sống dồi dào. Bạn có biết tại sao chúng tôi lại nói “Cardio là vua của các bài tập giảm cân và đốt mỡ” không? Cùng tham khảo khái niệm về Cardio dưới đây để hiểu rõ hơn nhé!

Cardio là gì?

Cardio (Cardiovascular) là các bài tập thể thể dục liên quan tới hệ tim mạch, giúp hệ thống tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn, hỗ trợ quá trình lưu thông máu, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp để đốt cháy chất béo và lượng mỡ thừa trong quá trình tập luyện và cả khi ngừng tập. Từ đó giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả chỉ trong vòng 1 tháng.

Tập luyện cardio là phương pháp giúp các múi cơ săn chắc hơn, bạn có thể kiếm soát được dễ dàng cường độ vận động của cơ thể mình. Cardio thực ra không phải là một nhóm các bài tập cụ thể nào cả. Nó là một tên gọi chung cho tất cả các bài tập liên quan đến hệ tim mạch và giảm cân, giảm mỡ.

Dù là nam hay nữ khi bạn áp dụng những bài tập cardio này thì đều mang lại hiệu quả giống nhau, tùy vào cường độ tập và sức khỏe của mỗi người.

Nào bây giờ cùng đi chi tiết vào Cardio và các bài tập hiệu quả nhất nhé.

Lợi ích của việc tập luyện theo Cardio.

Chắc chắn ai khi mới bắt đầu theo tập Cardio cũng luôn thắc mắc về lợi ích và bạn sẽ phải rất ngạc nhiên, và không cảm thấy lãng phí thời gian khi tham khảo những kiến thức này.

Các bài tập Cardio được đánh giá cao hơn và hiệu quả hơn các bài tập tạ, vì nó tác động đến tất cả các nhóm cơ trong cơ thể. Giúp bạn có thể điều khiển được mức độ tập và nhịp tim hiệu quả. Giảm khả năng mệt mỏi và duy trì lâu dài hơn ngay cả khi bạn ngừng tập luyện.

Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn về từng lợi ích nhé.

1. Đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả

Các chuyên gia và HLV trên thế giới đã khẳng định rằng Cardio với tính năng đốt cháy mỡ thừa  toàn thân hiệu quả. Giúp bạn tiêu hao lượng calo, giảm phần mỡ thừa rõ rệt cho toàn thân. Đặc biệt ở phần hông, đùi và bụng. Có thể mang lại hiệu quả cực cao và rõ rệt, giảm cân cấp tốc chỉ trong vòng 1 tháng.

Hầu hết các kế hoạch tập luyện và giáo trình giảm cân đều không thể thiếu đi các bài tập Cardio này.

2. Tăng cường thể lực, tốt cho sức khỏe

Đối với các vận động viên và cầu thủ bóng đá… việc rèn luyện thể lực là rất quan trọng. Tập Cardio giúp bạn khỏe, dẻo dai hơn về sức bền. Giảm mệt mỏi và tăng cường sức mạnh khi chơi thể thao.

3. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim mạch khỏe sẽ quyết định được thể chất của bạn vì thế nó cũng cần được tập luyện. Các bài tập Cardio giúp sẽ tăng cường sức mạnh cho hệ tim mạch bằng cách mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để Oxy được lưu thông tới cơ bắp 1 cách tốt nhất. Cải thiện sự đàn hồi và ổn định đườn huyết.

Bạn sẽ rất dễ gặp những tình trạng thở hổn hển, tim đập nhanh khi chỉ mới bắt đầu tập luyện hoặc chơi thể thao. Cardio sẽ giúp bạn ổn định điều này.

4. Tăng khả năng phục hồi cho cơ thể

Việc tập thể dục thể thao sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đuối sức hơn. Tuy nhiên bạn có thể kết hợp Cardio để phục hồi nhanh chóng. Nếu như bạn muốn tập các bài tập nhẹ nhàng thì có thể chạy bộ, đi bộ và nên tập với thời gian ít hơn.

5. Giảm căng thẳng

Nhiều bạn đã tìm đến thể thao để giải tỏa căng thằng sau giờ làm việc, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Không còn giảm giác uể oải và áp lực từ công việc.

Phân loại Cardio theo cường độ tập khác nhau

Cardio gồm hai loại chính đó là HIIT Cardio (cardio cường độ cao) và LISS Cardio (cardio cường độ thấp).

HIIT Cardio (cường độ cao) là gì?

Hiit Cardio (High Intesive Interval Training) là bài tập với cường độ cao ngắt quãng, là một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với tất cả mọi người, áp dụng để đốt cháy calo phát sinh và sau buổi tập.

Những bài tập này thường là tập trong thời gian ngắn từ 20-30 phút, nếu bài tập HIIT được nhiều hơn chứng tỏ rằng bạn chưa dồn hết sức vào bài tập.

LISS Cardio (cường độ thấp) là gì?

LISS Cardio (Low Intesive Steady State Cardio) là dạng bài tập giúp đốt cháy calo cường độ thấp như chạy hay đi bộ với cường độ đi từ thấp đến trung bình trong thời gian dài (khoảng từ 10-15 phút).

Vì bài tập này đốt cháy calo trong buổi tập nên bạn cần kéo dài thời gian tập trên 1 giờ nếu như muốn đốt cháy calo hiệu quả.

Lời khuyên nhỏ dành cho bạn đó là nên tập LISS vào buổi sáng sớm lúc chưa ăn gì để phát huy hiệu quả đốt chất béo.

Còn bài tập Cardio như HIIT thì ngược lại lúc không nên tập vào buổi sáng sớm vì đây là bài tập với cường độ cao, buổi sáng lúc chưa ăn gì cơ thể bạn sẽ không đảm bảo đủ năng lượng để thực hiện bài tập HIIT.

Những lưu ý khi tập Cardio

• Khi tập cardio để giảm cân thì bạn nên duy trì chế độ ăn uống hợp lý.
• Không nên ăn kiêng quá khắt khe.
• Không nên tập Cardio khi đói và mệt mỏi.
• Nên ăn trước và sau khi tập Cardio.
• Tập Gym (tạ) và Cardio nên cách nhau 8 tiêng.
• Chế độ dinh dưỡng phải được ưu tiên hàng đầu.

Các bài tập Cardio đốt mỡ, giảm cân cải thiện thể lực và vóc dáng.

1. Bài tập Plank cơ bản

Chống khuỷu tay xuống đất và giữ vững cơ thể thăng bằng.

Lưu ý: Bạn phải nằm sao cho từ vai tới chân tạo thành một đường thẳng không nên đưa quá cao hoặc quá thấp sẽ không mang lại hiệu quả.

Giữ thăng bằng trong vòng 1 phút trước khi chuyển san động tác tiếp theo.

Bạn có thể giữ càng lâu càng tốt, cho tới lúc mỏi tay và không chịu được nữa thì xoay người.

2. Bài tập gập bụng co gối

Tư thế: Nằm ngửa, mông không chạm đất, đây là một trong những bài tập tác động trực tiếp vào nhóm cơ bụng dưới. Nếu muốn eo thon thì chị em không thể bỏ qua bài tập Cardio này.

Thực hiện: 2 tay để sau gáy, đưa hai chân lên cao so với mặt đất và gập lại càng gần ngực càng tốt. Thực hiện khoảng 10 – 20 lần tùy thuộc vào khả năng của bạn.

3. Động tác chạy bộ nâng cao gối

Động tác quen thuộc này mỗi khi còn đi học chắc hẳn các bạn đã từng luyện tập qua. Tuy nhiên lại không hề biết rằng với bài tập đơn giản này có thể giúp bạn giảm cân đấy.

Thực hiện đơn giản như sau:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng người sau đó chân dang rộng bằng hông.
• Rồi thực hiện động tác chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.
• Tiếp tục tư thế nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc vuông 90 độ.
• Động tác này, bạn nên thực hiện càng nhanh càng tốt.

Với bài tập Cardio này, bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện ở nhà.

4. Bài tập Cardio leo núi chéo chân

Đây là một bài tập Cardio rất tốt cho việc giảm mỡ bụng, do đó bạn nên kiên trì thực hiện nếu muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng hoàn hảo.

Đối với bài tập này, bạn hãy thử nghĩ rằng mình đang leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng thì bạn bước chéo chân mình lại.

Cũng rất mệt đấy nhé!

Thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế nằm chống đẩy.
• Sau đó co gối trái lên cao nhất có thể rồi đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
• Tiếp tục nhanh chóng thu chân về và đổi chân.

5. Bài tập Cardio di chuyển chân sang ngang

Đây là một trong các bài tập Cardio tại phòng Gym hoặc tại nhà vô cùng hữu hiệu để bạn giúp bạn tác động nhẹ nhưng lại sâu vào các nhóm cơ hơn.

Thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng và dang chân rộng bằng vai, hơi khuỵu gối và căng cứng cơ bụng.
• Tiếp đến, bạn di chuyển thật nhanh sang ngang 4 bước và rồi di chuyển ngược lại.
• Bài tập này, bạn nhớ là di chuyển càng nhanh thì hiệu quả đem lại càng cao.

6. Động tác duỗi tay và chân gập bụng

Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt chảy mỡ thừa ở bụng bởi các động tác đều vào xoay quanh vùng bụng và eo hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên sàn rồi tay và chân để thẳng.
• Tiếp theo, duỗi căng tay và chân, rồi hất căng cao tay trái và chân phải.
• Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn.
• Tiếp tục đổi bên và thực hiện tương tự.
• Thực hiện liên tục trong vòng 30-60 giây.

Bài Cardio này bạn có thể tự tập tại nhà để tăng cường thể lực và đốt mỡ hiệu quả nhất

7. Hít đất và trườn tới

Gần giống như động tác chống đẩy. Đầu tiên bạn vào vị trí như hình trên.

Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể tạo thành hình chữ A

Tiếp theo hạ khuỷu tay xuống nhưng vẫn giữ thăng bằng.

Đẩy phân cơ thể lên phía trên và phần hông, chân hạ thấp xuống. Bài cập Cardio này giúp bạn dẻo dai hơn và có thể cải thiện được chiều cao cũng khá hiệu quả.

8. Bật nhảy xa và chạy lùi bước

Động tác, đứng thằng người chân rộng bằng vai. Lấy đà và bật nhảy tại chỗ, bạn nên nhảy xa nhất có thể và tiếp đất bằng mũi chân.

9. Cardio nhảy dây

Nhảy dây một trong những bài tập Cardio giúp tăng khả năng dẻo dai và sức bền.

Bạn thực hiện các động tác nhay dây như bình thường. Bạn nên tập với cường độ từ chậm đến nhanh.

Khi đã quen thì bạn có thể tập nhanh hơn để đạt được hiệu quả tốt nhất.

10. Động tác nhảy lên bục

Chuẩn bị một cái ghế cao khoảng 40 – 50 cm.

Bạn thực hiện bước một chân lên trước, sau đó đổi sang chân tiếp theo, cứ thế thực hiện tới khi bản cảm thấy hơi mỏi thì dừng.

Nên cảm nhận các tác động của cơ mông trong bài tập Cardio này nhé.

11. Nhảy lò cò

Động tác Cardio vui nhộn:

Thực hiện: Đứng thằng người và co một chân về phía sau.

Nhảy tới trước vài bước.

Sau đó đổi chân, xoay người và trở về vị trí cũ.

12. Cardio Chống đẩy

Tư thế: nằm xấp với mặt đất, hai tay lệch với vai khoảng 10 – 20 cm. Bạn chú ý không để phần đùi gối chạm đất nhé.

Kế đến hạ thấp người xuống và nâng người lên. Nhưng hay làm chậm và giữ thăng bằng.

Nín thở khi hạ thấp và thở ra khi về vị trí ban đầu. Bạn nên dừng lại 1 đến 2 dây giữa mỗi nhịp nhé.

Một số bài cardio tập khác

• Chạy bộ: Bạn có thể chạy ngoài trời hoặc trên máy chạy, thời gian tầm 20 phút.
• Chạy trên máy Elliptical Machine, thời gian 10 phút.
• Leo cầu thang bằng máy Stair.
• Kick Boxing đó là đấm đá liên tục vào bao cát.
• Thể dục nhịp điệu.

Như vậy bạn đã hiểu được Cardio là gì rồi nhé! Hãy áp dụng các bài tập Cardio này hàng này để nâng cao sức khỏe và đốt mỡ, giảm cân hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể tự tập ngay tại nhà và nên duy trì tập luyện khoảng 30 phút mỗi ngày vào buổi sáng hoặc chiều. Hãy thử đi để cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt về thể lực và sự dẻo dai.

Lưu ý: Ngoài ra để hiệu quả hơn bạn nên ăn uống hợp lý theo chế độ giảm cân để nhanh đạt được kết quả. Bởi chế độ ăn uống khoa học chiếm tới 70% quá trình giảm cân, nếu bạn chỉ tập mà không quan tâm đến thực phẩm nạp vào thì không những giảm cân mà còn tăng cân nhanh hơn đấy nhé!

GIAMCANDEP.VN