Giảm mỡ ở phần bắp chân là một quy trình dài, bạn có thể sẽ phải tốn rất nhiều thời gian mới có được đôi chân thon gọn và săn chắc. Đừng quá lo lắng về chuyện đó khi đã có những bài tập giảm béo bắp chân cực hiệu quả cho nam và nữ được chúng tôi tổng hợp trong bài viết này. Bạn hãy lưu lại để tập dần nhé.
Trước khi vào chi tiết bạn nên lưu ý những điều sau: Quan tâm đến chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, tập vừa sức mới mang lại hiệu quả cao. Hãy xem các loại thực phẩm giảm cân để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
9 bài tập giảm mỡ bắp chân mang đến cho bạn hiệu quả nhanh có thể thực hiện tại nhà
1. Plie Squats (đứng tấn)
Đây là bài tập tập trung giảm mỡ ở phần đùi và bắp chân, nếu như kiên trì thực hiện thì vòng đùi thon gọn, săn chắc sẽ không còn là khó khăn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai người với ngón chân hướng ra phía ngoài.
- Giữ lưng thẳng, hạ trọng tâm xuống thấp nhất bạn có thể và giữ nguyên phần thân trên. Đùi của bạn nên được giữ song song với mặt đất hoặc thấp hơn. Nhớ là giữ căng đùi và mông của bạn.
- Trong khi vẫn giữ căng đùi và mông, nâng lưng trở lại vị trí bắt đầu. Thêm tạ khi đã thực hiện thuần thực động tác này để quá trình giảm mỡ bắp chân hiệu quả hơn.
2. Bridge Raise (nâng toàn cơ thể)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân co và bàn chân để bằng chiều rộng hông. Đặt một cái gì đó giữa hai đầu gối của bạn chẳng hạn như là một chiếc khăn được cuộn lại, một cái gối hoặc một con gấu bông.
- Nâng hông lên cao sao cho đường từ đầu gối đến vai thẳng hàng trong khi ép gấu hoặc gối càng chặt càng tốt.
- Hạ hông trở lại vị trí ban đầu nhưng không nghỉ trên mặt đất cho đến khi bạn hoàn thành số lần tập.
3. Pilates Leg Lift (nâng chân)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa một bên với chân duỗi thẳng.
- Nâng chân từ từ lên cao nhất có thể để tập cho vùng đùi ngoài.
- Hạ thấp chân từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thêm tạ khi bạn cảm thấy động tác quá dễ dàng.
4. Bài tập giảm béo bắp chân: nhún trượt chân bên
Động tác này tác động vào chân và mông, nhưng khi trượt chân về lại vị trí ban đầu, đùi trong sẽ được tác động và giảm mỡ bắp chân một cách tuyệt vời.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân hẹp hơn hông, chân phải đặt trên thảm. Hai tay nắm chặt lại, tay này trên tay kia. Giữ hai tay ở trước ngực suốt bài tập để giữ thăng bằng.
- Dồn trọng lượng lên chân trái, khi bạn từ từ khuỵu gối trái và hạ hông xuống, trượt bàn chân phải sang bên. Sau đó, khi từ từ duỗi thẳng chân phải, trượt chân phải ngược lại. Hầu hết trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào chân trái.
- Thực hiện 3 ván và 10 lần cho mỗi chân.
5. Bài tập giảm mỡ tư thế chéo chân
Đây là bài tập giảm mỡ bắp chân cấp tốc, làm săn chắc cơ mông, đùi trước và cả đùi trong và ngoài, còn giúp làm tăng nhịp tim.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu hai chân dang rộng, hai chân hơi hướng ra ngoài. Gập 2 gối và hạ hông xuống tạo tư thế Squat, dùng hai tay đẩy hai gối rộng ra làm cho đùi trong được duỗi ra.
- Đẩy hai gối xuống để nhảy lên và đặt chân phải ở trước chân trái, hạ người xuống từ thế chéo chân.
- Sau đó nhảy lên ngay lập tức và hạ xuống tư thế Squat rộng, hai chân đặt trên 2 gối.
- Nhảy lên chéo chân trái ở trước chân phải.
- Và lặp lại càng nhiều càng tốt ít nhất trong 40 giây.
6. Inter Leg Lift (nâng đùi trong)
Bài tập giảm mỡ bắp chân này cũng khá đơn giản để bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp giảm béo bắp chân một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng một bên, sau đó co chân trên và chân dưới thì duỗi thẳng ra.
- Từ từ nâng chân phía dưới của bạn lên càng cao càng tốt. Nhớ là giữ chân loe ra ngoài, vì như thế mới giúp được đùi trong của bạn đốt mỡ hiệu quả.
- Giữ căng phần cơ trung tâm và đùi trong, hạ thấp lưng xuống vị trí ban đầu. Đừng tập qua loa và thả lỏng chân cho đến khi bạn đang thực hiện xong số lần tập cần đủ.
7. Lateral Lunge (bài tập chùng chân)
Thêm một bài tập giúp giảm mỡ bắp chân một cách hiệu quả dành cho chị em, đó là bài tập tư thế chùng chân.
Cách thực hiện:
- Tư thế đứng thẳng và hai chân mở rộng.
- Sau đó bước sang phải bằng chân phải của bạn. Ngồi càng thấp càng tốt về phía chân trái của bạn trong khi vẫn giữ thẳng chân trái.
- Từ từ trở lại lên đến tư thế bvan đầu.
- Lặp lại cách thực hiện như trên cho phía bên chân ngược lại. Có thể sử dụng tạ khi động tác trở nên quen thuộc.
8. Bài tập nhún cái kéo
Với bài tập này không chỉ giúp làm giảm mỡ bắp chân mà hiệu quả cho cả bắp tay.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, duỗi tay thẳng 2 bên thân người và lòng bàn tay hướng xuống. Đây là tư thế bắt đầu.
- Sau đó, nhảy và chéo tay phải qua tay trái, chéo chân phải qua chân trái. Nhảy ngược lại vị trí ban đầu, rồi chéo tay và chân ngược lại. Đó là 1 lần lặp.
- Tiếp tục thực hiện và đổi bên lặp lại cho tới khi hoàn tất 25 lần. Đảm bảo giữ nhịp tập và không nghỉ quá lâu giữa 2 lần lặp.
9. Bài tập đu chân
Cuối cùng là bài tập đu chân giúp giảm mơ chân một cách tuyệt vời. Đây là một bài tập giúp tác động vào cơ đùi trong khá tốt.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân ép chặt vào nhau, hai tay dang rộng ngang vai. Nâng chân phải sang bên, giữ cân bằng trên bàn chân trái.
- Đu bàn chân phải về phía trước chân trái, sau đó đu ngược lại sang bên.
- Hoàn toàn bài tập này trong 3 ván, mỗi ván 10-12 lần rồi lặp lại cho chân trái.
Những bài tập giảm mỡ bắp trên trên không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà còn có thể giảm béo bụng cũng rất hiệu quả. Còn chờ gì nữa mà không áp dụng ngay nào. Đôi chân thon gọn sẽ giúp bạn thêm cao hơn và tự tin hơn. TẠI SAO KHÔNG?
Xem thêm:
- Các bài tập cardio giảm cân đốt mỡ từ các HVL thể hình.
- Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ hiệu quả ngay tuần đầu tiên.
GIAMCANDEP.VN
