Với nỗi đau “màn hình phẳng” chỉ có những bạn gái nào đang chịu đựng mới thấu hiểu hết được. Với 9 bài tập tăng kích thước vòng 1 cho nữ sẽ giúp bạn nở nang ngay núi đồi và sở hữu một thân hình gợi cảm, quyến rũ.
Do đó, nếu như có vòng 1 khiêm tốn thì ngoài cách áp dụng những thực phẩm tăng vòng 1 thì hãy nhanh nhanh thực hiện các bài tập để giúp cải thiện số đo vòng một tại nhà hiệu quả để có thể tự tin hơn và diện “bất chấp” mọi trang phục nào.
Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ giúp cải thiện kích thước và nâng ngực hiệu quả. Bạn có thể tự tập tại nhà!
Kiên trì khổ luyện các bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 dưới đây, bạn có thể nhanh chóng sở hữu “núi đồi” đáng mơ ước và tự tin hơn.
Cùng thực hiện các bài tập nâng vòng 1 này nhé!
1. Động tác chống đẩy đá chân – Bài tập tăng vòng 1 cho nữ
Đây là bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Chỉ với động tác đơn giản nhưng hiệu quả mà nó mang lại là không thể ngờ tới được.
Thực hiện như sau:
- Tư thế bắt đầu là quỳ và 2 tay chống lên sàn, lưng thẳng song song với sàn, đùi thì vuông góc với sàn. Hoặc bạn cũng có thể nằm sấp với tư thế chống đẩy, tay và bàn chân vuông góc với sàn, thân song song với sàn. Và giữ thư thế này trong 3 phút.
- Tiếp theo, đá chân ra sau hướng lên cao, tạo với thân thành một góc 45 độ, sau đó thu chân về vị trí cũ. Tiếp tục đổi bên với chân còn lại.
- Lặp lại tư thế này 25 lần cho mỗi lần tập. Và chú ý là phải siết chặt cơ mông để đạt hiểu quả như ý.
2. Đu vòng 3
Bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 này cũng đơn giản và dễ thực hiện để giúp kích thích tăng trưởng cơ ngực của bạn một cách hiệu quả.
Bài tập nở vòng 1 này còn giúp cho vòng 3 của bạn săn chắc và hoàn hảo hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, co gối lên sao cho chân gần với mông nhất, 2 tay duỗi thẳng.
- Nâng hông lên cao với mức độ sao cho đùi và ngực nằm trên cùng 1 đường thẳng, hơi chếch lên trên. Sau đó, đánh mông sang bên phải.
- Hạ mông xuống dưới đổi bên và thực hiện như vậy.
Kiên trì thực hiện các bài tập nâng vòng 1 thì bạn sẽ thấy được tình trạng “núi đôi” của mình được cải thiện rõ rệt nhất.
3. Bài tập thể dục tăng vòng 1 với tư thế ngực bay
Bài tập tăng vòng 1 nhanh nhất vì nó tác động trực tiếp đến vùng cơ ngực của bạn, từ đó kích thích sự tăng trưởng.
Cách thực hiện tập thể dục nở vòng 1:
- Nằm ngửa, hai gối cong, hai tay giữ 1 cặp tạ tạo 1 góc 90 độ so với hai bên ngực.
- Đẩy hai tay thẳng lên cho tới khi nào hoàn toàn duỗi thẳng, đảm bảo căng cơ ngực. Sau đó nhẹ nhàng hạ thấp xuống tư thế ban đầu.
- Thực hiện tiếp tục 10-15 lần với tốc độ vừa phải để tránh mất sức quá nhiều.
Đây là bài tập gym tăng vòng 1 này nên cần phải có dụng cụ là tạ, bạn cũng có thể tự chuẩn bị và thực hiện ở nhà như với bình nước.
4. Động tác chống đẩy thân trên giúp tăng vòng 1
Không cần dụng cụ và dễ thực hiện đây chắc chắn là bài tập giúp tăng vòng 1 cho nữ tại nhà hiệu quả mà được nhiều người lựa chọn áp dụng nhất.
Đây là một trong các bài tập tăng vòng 1 đơn giản, dễ thực.
Cách thực hiện bài tập gym tăng vòng 1 theo hướng dẫn:
- Bạn quỳ 2 gối và chống 2 tay xuống sàn.
- Sau đó, hạ 2 tay xuống nhẹ nhàng rồi nâng người lên.
- Lưu ý là tập trung vào phần lưng và cổ phải thẳng mỗi khi tập.
- Động tác này nhẹ nhàng hơn chống đẩy rất nhiều lần nhưng hiệu quả mang lại giúp vòng 1 tăng một cách đáng kể.
- Thực hiện động tác này 12 lần.
5. Bài tập thể dục tăng vòng 1 với tư thế trườn người
Trong các bài tập tăng vòng 1 thì bạn không nên bỏ qua động tác này. Vừa đơn giản nhưng hiệu quả sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên!
Cách thực hiện bài tập thể dục tăng vòng 1 hiệu quả như sau:
- Tư thế bắt đầu như động tác chống đẩy thân trên.
- Nhưng khi chống đẩy 2 tay thì bạn nên nhớ là phải kết hợp với việc trườn người về trước một chút.
- Sau đó khi nâng người lên thì bạn phải lùi về người thẳng về sau và chạm vào phần ngực vào 2 đầu gối.
- Tiếp tục thực hiện trườn người về phía trước và lùi về phía sau.
- Thực hiện động tác này 12 lần.
Bài tập thể dục tăng vòng 1 này rất được nhiều bạn gái Hàn Quốc áp dụng, thực hiện ngay nhé!
>>Song song với các bài tập thì đừng quên bổ sung thực phẩm dinh dưỡng hay bột ngũ cốc tăng vòng 1 sẽ giúp bạn nhanh chóng có được dáng người mơ ước.
6. Động tác quỳ nắm gót chân phía sau – Bài tập thể dục tăng vòng 1 hiệu quả
Thêm một bài tập cũng vô cùng hiệu quả để tăng vòng 1 dễ thực hiện tại nhà nữa dành cho các bạn nữ không có nhiều thời gian đến phòng tập
Với sức ưỡn người từ động tác này có tác dụng kéo căng cơ ngực, bụng. Đồng thời kết hợp với sức nén của khí thở tác động làm cho vòng ngực bạn căng tròn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ hai gối, thẳng lưng.
- Từ từ ưỡn người ra phía sau, hai tay vươn lên phía trên và đưa ra sau, bàn tay nắm lấy gót chân.
- Đầu ngửa lên trần nhà và đồng thời giữ nguyên tư thế đó, hít sâu vào.
- Thực hiện đến ngược từ 5 đến 1 rồi nhẹ nhàng và từ từ thở ra, đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
7. Đẩy người ưỡn ngửa – Bài tập tăng kích thước vòng 1
Bài tập thể dục tăng vòng 1 tại nhà tương đối dễ thực hiện và tác động trực tiếp ở phần cơ ngực và kéo căng vùng bụng, nên không chỉ giúp tăng vòng ngực mà còn làm thon gọn vòng eo của bạn.
Cách thực hiện:
- Tư thế ngồi và hai tay chống sàn phía sau lưng, hai chân thẳng, hai chân khép lại đặt sát sàn nhà.
- Kết hợp sức nâng của hai tay và hai bàn chân làm trụ nâng ưỡn người lên cao.
- Giữ người ở tư thế căng kết hợp hít sâu vào và đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thả lỏng và nhẹ nhàng ngồi xuống sàn và thở ra.
Khi thực hiện động tác này, bạn phải có sự phối hợp của sức nâng của tay, chân và đặc biệt là sức căng của cơ bụng. Bên cạnh đó, khi làm động tác này lồng ngực cùng kéo căng hết cơ kết hợp với sức nén của hơi thở giúp vòng ngực nở nang, căng tròn.
8. Nằm sấp ưỡn ngực (Hay còn gọi là tư thế rắn hổ mang)
Đây hẳn là bài tập thể dục quen thuộc không chỉ giúp bạn nữ tăng vòng 1 mà còn giúp giảm mờ thừa ở vùng bụng một cách đáng kể.
Tập thể dục nâng vòng 1 với tư thế rắn hổ mang phổ biến và quen thuộc trong Yoga.
Cách thực hiện:
- Tư thế bắt đầu đó là nằm sấp trên sàn, hai tay thì chống ở hai bên sườn, hai chân thẳng ở phía sau. Mũi bàn chân chống xuống sàn nhà.
- Sau đó, từ từ dùng lực của hai tay và lực đẩy của hai mũi bàn chân đẩy người lên phía trước, đồng thời ngửa cổ ưỡn người lên cao và hít một hơi sâu.
- Giữ trong 5 giây rồi từ từ thở ra, kết hợp trở về tư thế ban đầu.
Khi thực hiện động tác này, bạn phải nhớ là ưỡn người lên cao và hít thở sâu vào thì toàn bộ vòng ngực mới được kéo căng và mở rộng đón nhận hơi thở.
9. Bài tập thể dục tăng vòng 1 với tư thế ngồi ưỡn ngửa
Thêm một bài tập thể dục dễ thực hiện tại nhà cho những cô nàng có vòng 1 “kẹp lép” và muốn cải thiện kích thước vòng 1.
Cách thực hiện:
- Ban đầu bạn thực hiện với tư thế ngồi trên sàn nhà, hai tay để bên sườn, hai chân thẳng ở phía trước. Hai khuỷu tay chống xuống sàn nhà.
- Sau đó, bạn dùng lực rướn cổ lên, ngửa đầu và hít sâu, nín giữ cho luồng không khí nén trong lồng ngực.
- Giữ tư thế đó và giữ hơi, thực hiện đếm ngược 5 đến 1 rồi thở ra, thả lỏng người.
Khi bạn hít sâu vào, bụng phải thóp lại, dành một khoảng lớn hơi dồn vào lồng ngực giúp ngực nở ra và căng tròn hơn.
Một số lưu ý khi tăng kích thước vòng 1
- Không quá vội vàng, tập quá sức sẽ không mang lại kết quả tốt.
- Tập luyện thường xuyên cùng với chế độ ăn uống hợp lý.
- Không được thức khuya và phải ngủ đủ giấc
- Không được khom lưng.
- Massage ngực thường xuyên cũng là cách làm tăng kích thước vòng 1.
- Bổ sung thêm nhiều các thực phẩm tăng vòng 1
>>Bạn có thể xem cách làm bột ngũ cốc để tăng kích thước vòng 1 hiệu quả nhất!
Mog rằng với 9 bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 nhanh chóng hiệu quả trên có thể giúp chị em cải thiện được số đo vòng 1 của mình. Bên cạnh đó hãy áp chế độ ăn uống những thực phẩm giúp tăng vòng 1 và chế độ nghỉ ngơi cũng giúp bạn nhanh chóng sở hữu được vòng “núi đôi” căng tròn như mong muốn.
Xem thêm lịch tập gym cho nữ trích từ giáo án của các HLV thể hình
GIAMCANDEP.VN
