Đối với những người luyện tập thể dục thể thao hay trong các lĩnh vực dinh dưỡng, chắc bạn cũng thường xuyên nghe qua từ Carb (carbohydrates). Vậy thì Carbohydrates là gì? Và nó có vai trò như thế nào trong chế độ ăn Low – Carbs và sức khỏe của bạn? Tìm hiểu với những chia sẻ dưới đây.
Carb (carbohydrates) là gì?
Carb hay còn gọi là Carbohydrates là một nguồn năng lượng chính của cơ thể, là một phần quan trọng để cân bằng chế độ ăn uống.
Carbohydrates là tên gọi bắt nguồn từ thành phần hoa học của nó vì có chứa carbon, hydro và oxy. Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau, đậu và các loại hạt. Sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm duy nhất có nguồn gốc từ động vật mà có chứa carbs.
Carbs bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Carbohydrates là chất đa lượng cùng với protein (chất đạm) và chất béo để cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể hoạt động tốt và khỏe mạnh hơn. Các chất đa lượng này rất quan trọng trong chế độ ăn kiêng của người giảm cân
Trong bữa ăn thì Carbohydrates được chia làm 3 loại chính là đường, tinh bột và chất xơ
- Đường: là một chuỗi carbs ngắn được tìm thấy trong các loại thực phẩm chứa glucose, fructose, sucrose, galactose.
- Tinh bột: là một chuỗi carbs dài từ các phân từ glucose, sau đó chuyển hóa thành glucose trong hệ tiêu hóa.
- Chất xơ: là một ngoại trừ, vì nó không cung cấp năng lượng trực tiếp nhưng sẽ nuôi các lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa. Sử dụng các loại vi khuẩn này để có thể sản xuất ra axit béo mà một số tế bào trong cơ thể sau đó mới chuyển hóa thành năng lượng.
Phân loại Carbohydrates
Carbs được chia thành hai nhóm là Carbohydrates đơn giản và Carbohydrates phức tạp.
- Carbohydrates đơn giản: hay còn gọi là đường đơn, nó bao gồm fructose (đường trái cây), sucrose (đường ăn) và lactose (đường sữa).
- Carbohydrates phức tạp: là làm từ đường nhưng các phân tử đường được kết nối với nhau tạo thành dạng chuỗi dài và phức tạp hơn; trong đó có chất xơ và tinh bột. Có nhiều trong rau, ngũ cốc nguyên cám, hạt và các loại đậu.
Sự khác biệt giữa 2 nhóm carbs này cũng sẽ quyết định đến tốc độ chúng tiêu hóa và hấp thụ.
Carbohydrates có vai trò như thế nào?
Carbohydrate có vai trò khá quan trọng vì nó là nguồn năng lượng chính cho hệ thần kinh trung ương và năng lượng để cơ bắp hoạt động. Chúng cũng ngăn ngừa việc cơ thể sử dụng Protein làm tăng năng lượng và cho phép chuyển hóa thành chất béo tốt hơn.
Trước hết phải nói đến vai trò của Carb rất cần thiết để não hoạt động, ảnh hưởng khá nhiều đến trí nhớ và tâm trạng của mỗi người. Lượng Carb được khuyến nghị dùng hằng ngày được khuyến cáo là dựa trên mức năng lượng mà não bộ cần từ Carb hằng ngày.
- Carb tham gia cấu tạo cơ thể: Tham gia vào cấu tạo nên màng tế bào, nhân tế bào. Là thành phần cơ bản của mô sụn, da, thành động mạch, giác mạc,…
- Carb tham gia vào hoạt động chức năng của cơ thể; chẳng hạn như chức năng miễn dịch, sinh sản, dinh dưỡng và chuyển hóa.
- Tham gia vào quá trình hoạt động của hệ thần kinh, tạo hồng cầu. Lưu trữ và thông tin di truyền giữa các tế bào.
- Cung cấp và dự trữ năng lượng; đây là vai trò quan trọng nhất và cần thiết đối với các người tập thể hình hoặc quan tâm đến thực đơn giảm cân, chế độ dinh dưỡng.
Nếu như bạn thực hiện chế độ ăn Carbs thấp thì:
- Hệ thống thần kinh trung ương sẽ bị yếu và trở nên suy nhược khiến bạn hay bị chóng mặt, mệt mỏi,…
- Khi cơ thể thiếu Carb nó sẽ đi tìm nguồn năng lượng khác và Protein chính là mục tiêu trong trường hợp này. Nhưng cho dù protein là cần thiết cho cơ bắp mà nêu sử dụng protein làm năng lượng thay Carb thì sẽ làm thận của bạn bị quá tải và khiến dễ mắc các bệnh về thận.
- Ăn ít carb thì không đảm bảo đủ chất xơ, thiếu chất xơ thì hệ tiêu hóa của bạn sẽ không còn khỏe mạnh nữa.
Thế nào là Carbs “tốt” và Carbs “xấu”?
Cùng xem qua lượng carb trong thực phẩm dưới đây, giúp bạn kiểm tra lượng carbs tốt và carbs xấu để cẩn thật khi cung cấp cho cơ thể.
Các loại Carbs “tốt”:
- Chứa lượng calo thấp và vừa phải
- Giàu dinh dưỡng
- Không chứa đường và ngũ cốc tinh chế
- Chứa hàm lượng chất xơ tự nhiên cao
- Hàm lượng natri thấp
- Ít chất béo bão hòa
- Rất ít hoặc hoàn toàn không chứa cholesterol và chất béo đồng phân.
- Lượng Carb tốt trong thực phẩm như rau củ, trái cây, lúa mạch, hạt Quinoa, khoai tây, khoai lang, các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu lăng,…).
Các loại Carbs “xấu”:
- Chứa lượng calo cao
- Chứa nhiều đường tinh chế như xiro ngọt, đường trắng, mật ong và nước ép trái cây.
- Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng
- Hàm lượng dinh dưỡng thấp
- Ít chất xơ
- Lượng natri cao
- Đôi khi chứa nhiều chất béo bão hòa, cả cholesterol và chất béo đồng phân.
- Lượng Carbs “xấu” trong thực phẩm như nước ngọt, kẹo, bánh ngọt, bánh quy, các loại nước trái cây, nước tăng lực, kem,…
Khi đang cố gắng tìm hiểu Carbohydrates là tốt hay xấu thì bạn cần nhớ rõ: Những thực phẩm chưa qua chế biến và vẫn còn giữ được chất xơ tự nhiên là những loại carbs tốt và ngược lại thì là carbs xấu.
Tuy nhiên Carbs không phải xấu hoàn toàn mà chỉ là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Do đó bạn cần phải biết lựa chọn carbs hợp lý.
Lợi ích của Carbs (carbohydrate)
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Chất xơ trong Carbs giúp làm giảm cholesterol trong máu. Khi dạ dày tiêu hóa một lượng thức ăn nạp vào cơ thể thì cần tiết ra một lượng axit mật, thứ được sản xuất từ cholesterol. Khi quá trình tiêu hóa được cải thiện thì sẽ kéo theo lượng cholesterol ra khỏi máu từ đó chức năng tìm mạch dần được cải thiện hơn.
Nguồn dinh dưỡng tốt và không thể thiếu
Tất cả các loại trái cây và rau xanh đều chứa một lượng Carbs lớn với hàm lượng dinh dưỡng cao do đó Carbs được gọi là siêu thực phẩm không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày.
Carbs chứa chất chống oxy hóa và không có quá nhiều chất béo nên rất tốt cho sức khỏe, cung cấp nguồn năng lượng lớn để bạn hoạt động cả ngày.
Giảm khả năng thiếu hụt Carbs
Nếu cơ thể thiếu hụt Carbs sẽ không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, gây ra những cảm giác mệt mỏi. Ngoài ra, không có đủ glucose, hệ thần kinh cũng như tim mạch cũng bị ảnh hưởng và làm suy giảm trí nhớ.
Đây là lời cảnh báo cho những ai không ăn rau và bổ sung lượng Carbs trong các bữa ăn hàng ngày. Nếu lượng Carbs không đủ thì cơ thể bắt buộc phải sử dụng đến Protein và chất xơ. Quá trình này có thể gây hại cho thận và ảnh hưởng một phần đến sự phát triển cơ bắp.
Giảm cân hiệu quả
Mặc dù Carbs được áp dụng nhiều hơn cho chế độ ăn tăng cân nhưng nếu lựa chọn đúng loại Carb thì bạn cũng có thể giảm cân 1 cách hiệu quả và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Đặc biệt đối với những loại Carbs chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn và thương lượng calo nạp vào cũng ít hơn.
Những nghiên cứu đã chỉ rà rằng những người ăn chất xơ nhiều đã giảm cân thành công và hạn chế khả năng hấp thụ chất béo từ các loại thức ăn khi nạp vào cơ thể. Từ đó lượng mỡ trong cơ thể sẽ được đào thải ra ngoài dần dần theo thời gian. Đây cũng là cách để giảm mỡ bụng hiệu quả
Bạn đã nghe nói đến chế độ ăn Low –Carbs giúp giảm cân khi nói không với tinh bột chưa. Không xa lạ gì khi vài năm trước nổ rộ ở Việt Nam và được nhiều người tin tưởng và áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân này.
Chế độ Low – Carb là gì?
Trong việc giảm cân, thường nghe nhiều người chỉ rằng thực hiện chế độ ăn kiêng Low Carb thì sẽ hiệu quả hơn và kết hợp luyện tập thì nhanh chóng lấy lại vóc dáng hoàn hảo.
Low – Carb là viết tắt của Low – Carbhydrate tức là áp dụng chế độ ăn uống ít chất đường và tinh bột. Thực đơn này cũng khá đơn giản; bạn chỉ cần hạn chế gần như là tuyệt đối lượng đường, tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày, còn lại thì không hạn chế protein (thịt, đậu, trứng,…) và chất béo (dầu, mỡ, bơ,…).
Low – Carb là chế độ giảm cân khoa học, dễ nhớ mà dễ làm, bạn chỉ cần giảm lượng đường bột khi nạp vào cơ thể, thay vào đó vẫn có thể ăn chất béo và chất đạm. Việc ăn Low – Carb sẽ giúp những nàng không cần vận động quá nhiều mà vẫn giảm cân hiệu quả.
Mục đích của chế độ ăn Low – Carb đó là chủ yếu loại bỏ các chất Carbohydrate có trong cơ thể. Vì đây là thủ phạm gây ra mỡ ở bụng, đùi hay kích thích sự thèm ăn. Đồng thời, carbohydrates cũng là nguyên nhân gây bệnh tiểu đường. Do đó, hạn chế các carbs nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa và hạn chế một số các bệnh tiềm ẩn khác.
Những chia sẻ chi tiết ở trên đã phần nào lý giải để giúp bạn hiểu được Carbs (Carbohydrates ) là gì? Hay chế độ Low – Carb là gì? Để có thể cân bằng dinh dưỡng trong các bữa ăn bạn cần phải hiểu rõ chi tiết về lợi ích cũng như tác hại đã nêu trên.
Xem thêm Protein là gì? Protein và Carbs cái nào quan trọng hơn trong chế độ dinh dưỡng và sức khỏe.
GIAMCANDEP.VN
