Bạn đang muốn cải thiện vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt bằng cách tập Yoga. Nhưng lại không có thời gian hoặc muốn tập nhiều hơn tại nhà. Đừng quá bận tâm về điều đó vì Yoga là bộ môn bạn có thể tập bất cứ ở đâu và khi nào đều có hiệu quả.
Chỉ cần học theo những hướng dẫn chi tiết về cách tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu từ cơ bản đến nâng cao. Bạn sẽ thuần thục mọi tư thế và có thể áp dụng đúng cách để tự tập Yoga tại nhà mà vẫn mang đến hiệu quả cao. Giúp giảm cân, dẻo dai và có một sức khỏe tốt.
Dưới đây là những chia sẻ chuyên sâu và chi tiết. Vì thế bạn cần phải nắm rõ từng kỹ thuật để khi tập không bị chấn thương và không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, đối với những người mới tập.
Trước khi đi vào chi tiết thì bạn cân biết về lợi ích của việc tập Yoga đối với sức khỏe là quan trọng như thế nào. Tập luyện Yoga mỗi ngày có thể cải thiện tâm trạng, phục hồi sức khỏe thậm chí là chữa bệnh. Đặc biệt cải thiện vóc dáng là điều mà ai cũng quan tâm, giúp giảm cân và deo dai hơn.
Một số lợi ích khi tập Yoga
- Cải thiện sự linh hoạt.
- Có một vóc dáng đẹp hoàn hảo.
- Ngăn ngừa các bệnh về sụn khớp.
- Bảo vệ cột sống.
- Gúp xương chắc khỏe.
- Tăng lưu thông máu.
- Tăng nhịp tim.
- Giúp bạn có thư giản cơ thể và đầu óc.
- Cải thiện sức khỏe tốt hơn.
- Tăng cường sự tập trung.
- Giúp cơ thể dẻo dai.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Lưu giữ tuổi thanh xuân lâu hơn
Từ những lợi ích tuyệt vời trên chắc rằng chị em không thể nào bỏ qua môn thể dục này được. Hãy áp dụng ngay các bài Yoga tại nhà đơn giản dưới đây tuần 3 lần hoặc tập đều đặn để cải thiện vóc dáng nào
Hướng dẫn tự tập Yoga tại nhà đúng cách với 11 tư thế cơ bản cho người mới bắt đầu
Thực hiện theo các hướng dẫn tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu để thực hiện đúng cách, từ đó mới có tác dụng giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
1. Bài tập yoga tại nhàvới tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Tự tập yoga tại nhà trước hết, bạn phải bắt đầu từ những bài tập đơn giản. Và nhớ là phải khởi động trước khi bắt đầu bài tập.
Đối với động tác rắn hổ mang này, bạn sẽ cảm thấy đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng một cách hiệu quả nhất.
Thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm úp xuống sàn nhà. Đặt 2 bàn chân thẳng theo mặt đất, hai tay có về phía nách và các ngón tay cách xa nhau.
- Hít vào, nhấn chân và hông của bạn xuống. Rồi dùng sức từ 2 cánh tay từ từ nâng đầu và cổ cao lên.
- Tiếp tục, đầy vai của bạn xuống và kéo căng thân trên theo chiều dài của cột sống.
- Mắt của bạn ngước lên, hạ thấp bả vai xuống.
- Thở ra, từ từ hạ thân xuống sàn, thư giãn với tư thế nằm sấp.
- Giữ tư thế này trong vòng 2-3 phút, sau đó thực hiện lại như ban đầu.
Động tác yoga giảm cân cho người mới tập này sẽ có tác động loại bỏ mỡ bụng và lưng hiệu quả mà còn giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo thon gọn và săn chắc. Đồng thời phần cổ và vai của bạn cũng được cải thiện.
Đặc biệt, các khớp cổ ở vai, lưng và hông được vận động giúp khỏe mạnh hơn, tăng độ nhờn cho khớp không bị khô.
2. Tư thế nằm xả hơi (Wind releasing pose)
Đây bài tập yoga cơ bản có thể tập tại nhà hay bất cứ đâu. Động tác này, giúp bạn giải tỏa căng thẳng mà còn có hiệu quả trong việc giảm mỡ, giảm cân.
Thực hiện đơn giản như sau:
- Nằm ngửa xuống sàn nhà và co đầu gối lên cao đến ngực, sau đó dùng tay ôm lấy phần mắt cá chân.
- Vừa ôm chặt cánh tay vào đầu gối vừa nhấc đầu lên khỏi sàn.
- Kết hợp hít thở sâu, sau đó từ từ thở ra lại.
- Nghỉ ngơi vài phút và tiếp tục thực hiện.
3. Tư thế cung (Bow Pose)
Khi đả quen với những động tác cơ bản thì bạn hãy tăng thêm độ khó ở các bài tập Yoga tại nhà. Nhưng lưu ý là phải áp dụng đúng cách và theo hướng dẫn cụ thể. Nếu không sẽ không mang lại kết quả cao trong thời gian ngắn.
Thực hiện như sau:
- Nằm úp xuống sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên.
- Từ từ nâng chân lên và nâng phần cơ thể phía trên lên. Uốn con chân, với tay ra sau nắm lấy mũi chân.
- Giữ trong vài giây, hít thở, sau đó thư giãn.
4. Tư thế cái ghế
Tư thế Yoga đơn giản nhưng đối với những bạn mới bắt đầu thường có cách tập sai và không đúng cách dẫn đến nhiều tình trạng đau nhức mà không mang lại nhiều kết quả. Dù là tập luyện ở nhà nhưng bạn cần phải kiên trì nhé! Làm gì cũng vậy thôi.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, đứng thẳng trên sàn hoặc trên thảm.
- Gập 2 đầu gối, có thể giơ 2 tay trước mặt hoặc giơ 2 tay qua đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau.
Tự tập yoga tại nhà với tư thế này tưởng chừng đơn giản nhưng nó sẽ giúp bạn có phần thân trên mềm mại, cơ đùi, cơ bắp chân sẽ săn chắc và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, bài tập này còn rất tốt cho tim mạch, cơ hoành và các nội tạng trong khoang bụng.
5. Tư thế chiến binh ( Warrior Pose)
Không gì có thể hiệu quả hơn với các bài tập yoga giữ cho tinh thần luôn thoải mái, da dẻ ngày một đẹp.
Tư thế này bạn thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, bước chân trái của bạn cách chân phải khoảng 1,2 đến 1,5 m; sau đó xoay cả hai chân và thân mình về phía bên trái.
- Khuỵu đầu gối bên trái xuống vuông góc với bàn chân trong khi vẫn giữ nguyên chân phải.
- Giơ hai tay cao quá đầu, bàn tay hướng lên trên, mắt nhìn theo bàn tay.
6. Tư thế cúi người
Đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất trong các tư thế Yoga. Nếu bạn đang gắp vấn để mỡ bụng thì hãy áp dụng ngay. Vừa dẻo dai mà lại có thể giảm cân một cách hiệu quả
Thực hiện như sau:
- Ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng 2 chân về phía trước
- Hai bàn tay nắm lấy các ngón chân và cố gắng chạm mũi vào đầu gối.
- Khi tập tư thế này, bạn có thể cảm thấy rằng vùng bụng phải chịu áp lực rất lớn
Tư thế này, còn giúp giảm mỡ bụng ở vùng lưng, đem đến sự dẻo dai cho cơ thể, sự tĩnh lặng trong tâm trí và giúp cải thiện tình trạng chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ. Tự tập yoga tại nhà còn rất có ích với các vấn đề rối loạn tiêu hóa và táo bón.
7. Tư thế con thuyền
Để tự tập yoga tại nhà một cách hiệu quả thì bạn nên tập luyện đều. Và thời gian thích hợp tập nhất là buổi sáng và chiều. Đây là một tư thế có tác động lớn tới phần cột sống, bài tập ở mức độ cơ bản nên cũng dễ dàng tập luyện.
Bạn thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm yoga. Sau đó, nâng chân và tay lên cùng một hướng.
- Giữ động tác một lúc trước khi trở về vị trí ban đầu.
Đây được xem là động tác giúp đốt cháy mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Khi tập yoga tại nhà với tư thế này, bạn sẽ cảm nhận cơ thể của mình rung, việc này có ích cho việc giảm cân và giảm mỡ bụng dưới.
Hơn nữa, tư thế này còn làm săn chắc toàn bộ cơ thể và rất tốt cho những người thoát vị đĩa đệm.
8. Tư thế chống tay úp mặt
Thực hiện như sau:
- Để thực hiện, bạn nằm sấp trên sàn hoặc trên thảm yoga
- Nhẹ nhàng nâng cơ thể trên 2 tay và 2 chân, di chuyển tay và chân sát lại gần nhau. Cơ thể lúc này sẽ có hình dạng như ngọn núi.
- Sau đó, giữ tư thế này trong một lúc.
Lưu ý là khi thực hiện bài tập yoga giảm cân này sẽ cảm thấy vùng bụng dưới hơi ép chặt, chính điều này sẽ thúc đầy giảm mỡ bụng hiệu quả.
9. Bài tập nâng chân
Thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, tay chân để thẳng, lưu ý là khép gót chân, căng đầu ngón chân.
- Dùng bụng hút vào, đồng thời nâng hai chân, hai tay lên tạo với mặt sàn một góc 45 độ thì dừng lại, vẫn giữ hít thở tự nhiên.
- Hít vào, tay và chân đồng thời hạ xuống 15 độ thì dừng lại. Sau đó, vẫn giữ hít thở tự nhiên.
- Thời gian duy trì động tác tùy vào thể trạng mỗi người.
10. Chống đẩy cơ bản (Plank)
Đối với bài tập Yoga cơ bản này, bạn hoàn toàn có thể giúp đốt cháy mỡ bụng và săn chắc chân, tay.
Thực hiện như sau:
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
- Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng, không đặt hai tay quá gần nhau.
- Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây.
11. Chống đẩy ngược hay tư thế đường thẳng
Tùy vào thể trạng của mỗi người mà chịu đựng thời gian ngắn hay dài với tư thế ưỡn người, nhưng chung quy với bài tập yoga tại nhà này sẽ giúp bạn dẻo dai và giảm căng thẳng, mệt mỏi.
Thực hiện như sau:
- Ngồi trên sàn, lưng thẳng, chân giữ thẳng.
- Hai tay chống về sau, dùng lực đẩy mông lên cao sao cho cơ thể lúc này, tạo thành một đường thẳng. Lực tập trung ở tay và chân.
- Giữ tư thế này trong 2 – 3 nhịp hít thở rồi thả lỏng, hạ mông xuống và trở về tư thế ban đầu.
Để tự tập Yoga tại nhà đạt được kết quả cao thì bạn nên chia đều các buổi tập với nhiều tư thế và động tác luôn phiên nhau. Không nên tập mãi một tư thế sẽ không cân đối được vóc dáng. Và bạn nên tạp thường xuyên hoặc không có thời gian thì bạn tập 3- 4 buổi 1 tuần mỗi lần 30 phút đến 1 tiếng.
Những lưu ý khi tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu
- Khởi động trước khi tập luyện để tránh những vấn để đau xương khớp.
- Nên tập những động tác cơ bản trước.
- Không nên mạo hiểm tập những tư thế khó.
- Ngưng tập và đi khám nếu gặp tình trạng bất thường về xương.
- Nên tắm rửa trước khi tập.
- Chọn loại hình Yoga phù hợp
- Cuối cùng là chế độ ăn uống phải hợp lý và khoa học
Như vậy chẳng cần tốn nhiều thời gian đến phòng tập hay thuê giáo viên riêng. Bạn hoàn toàn có thể tự tập Yoga tại nhà bằng các bài tập cho người mới tập ở trên. Tuy vậy hãy lưu ý về cách tập luyện sao cho đúng và làm theo hướng dẫn. Hãy thử bạn sẽ thấy thật đơn giản mà lại mang lại kết quả cao.
Xem thêm tổng hợp các kiến thức về Yoga có thể giúp ích rất nhiều cho bạn
GiamCanDep.vn
