Chất xơ hay chất xơ thực phẩm trong tiếng Anh gọi là Fibre còn người Mỹ gọi là Fiber. Là phần khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc từ cây trồng ăn được, rau và nấm ăn được.
Để biết cụ thể hơn chất xơ là gì, có tác dụng gì và vài trò cua chất xơ là như thế nào thì bạn tìm hiểu ở những chia sẻ dưới này.
Chất xơ là gì?
Như đã nói ở trên, chất xơ (Fiber) là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được và thường làm tăng năng lượng chất thải trong quá trình tiêu hóa.
Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrate (monosaccarit hoặc polisaccarit) và có hai thành phần chính là:
1. Chất xơ hòa tan trong nước
Nó dễ dàng lên men trong ruột kết vào khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý và có thể là tiền sinh học (prebiotic) hoặc nhớt. Xơ hào tan có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống.
Chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân, để phân có thể di chuyển trong đường tiêu hóa dễ hơn. Chất xơ hòa tan cũng sẽ gắn các chất khác như cholesterol và đường, giúp ngăn chặn và làm chậm qua trình hấp thụ những chất này vào máu.
Đó là lý do vì sao mà chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa lượng đường huyết và bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch bằng việc giảm cholesterol máu.
Thêm vào đó, chất xơ hòa tan có thể làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và thậm chí là cải thiện cải thiện cảm xúc. Và chưa hết thực phẩm giàu chất xơ hòa tan còn giúp bạn giảm cân.
2. Chất xơ không hòa tan trong nước
Đây là loại chất xơ mà mọi người vẫn thường gọi là “thức ăn thô”. Chất xơ là thành phần cứng có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh (đặc biệt là có nhiều trong hạt, vỏ và thân, cuống).
Chất xơ này không hòa tan trong nước sẽ không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột và sẽ không được hấp thu vào máu. Thay vào đó, chất xơ không hòa tan sẽ làm tăng khối lượng của sản phẩm dư thừa trong hệ tiêu hóa, giúp bạn đại tiện thường xuyên hơn và ngăn ngừa được chứng táo bón.
Nhu cầu chất xơ mỗi ngày là bao nhiêu?
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Vậy thì làm thế nào để có thể xác định lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể?
Trung bình thì mỗi người nên cần khoảng 18g chất xơ trong một ngày. Còn đối với trẻ em thì được tính như sau:
- 2-5 tuổi: khoảng 15g
- 5-11 tuổi: khoảng 20g
- 11-16 tuổi: khoảng 25g
- 16-18 tuổi: khoảng 30g.
Phụ nữ thì cần 25g chất xơ cho mỗi ngày. Nam giới thì ăn khoảng 38g chất xơ/ ngày.
Vài trò và tác dụng của chất xơ đối với sức khỏe
Chất xơ hòa tan hay chất xơ không hòa tan đều có vai trò cũng như lợi ích đối với sức khỏe.
1. Giúp cho đường tiêu hóa khỏe mạnh
Chất dinh dưỡng này giúp cho sự chuyển động của ruột dễ dàng hơn, tăng thể tích phân và giúp việc đi tiểu dễ hơn.
Nó cũng giúp bạn giảm và ngừa táo bón hay tiêu chảy. Thêm vào đó, ăn nhiều chất dinh dưỡng này cũng có thể làm giảm nguy cơ viêm ruột thừa, trĩ, sỏi thận, làm giảm axit dạ dày, nguy cơ trào ngược dạ dày và loét dạ dày.
2. Chất xơ và cholesterol
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan là một yếu tố quan trọng cần thiết cho một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.
Chế độ ăn nhiều chất dinh dưỡng này có giảm LDL cholesterol (hợp chất này gọi là cholesterol “xấu” vì nồng độ cao có thể dẫn tới nguy cơ mắc bệnh tim.
Ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa, đây là hội chứng gồm các bệnh liên quan đến bệnh mạch vành, đái tháo đường và đột quỵ. Chất xơ có thể giảm huyết áp, giảm viêm và cải thiện HDL (giúp gỡ bỏ lớp chất béo tích tụ ra khỏi cơ thể bằng cách đău chúng tới gan để tiêu hủy. Hợp chất này còn được gọi là cholesterol “tốt”. Nồng độ HDL cao đồng nghĩa với nguy cơ mắc bệnh tim thấp).
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
Chế độ ăn uống giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan từ ngũ cốc có thể làm giảm nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2. Nếu bạn bị bệnh tiểu đường, ăn các loại chất xơ hòa tan có thể làm chậm sự hấp thu đường và cải thiện nồng độ đường huyết.
4. Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Theo một số nghiên cứu cho thấy rằng, nếu ăn nhiều chất xơ có thể ngăn ngừa ung thư đại tràng, giảm nguy cơ các bệnh ung thư đường tiêu hóa khác như dạ dày, miệng và thực quản.
Chất xơ không hòa tan trong nước có thể làm giảm lượng estrogen trong máu, do đó mà có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
5. Chất xơ giúp giảm cân
Người thừa cân hay béo phì ăn nhiều chất mỡ vì vậy mà lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể tạo nên thừa cân béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân.
Thực phẩm giàu chất xơ thì thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày, thường làm cho người ta nhanh no và no lâu, do đó giảm cơn thèm ăn, phòng tránh được bệnh béo phì.
Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân hiệu quả với chất xơ. Để giảm 2kg – 3kg dễ dàng trong 1 tuần.
6. Chất xơ giúp thải độc cơ thể
Thêm một vai trò cũng như tác dụng của chất xơ đó là giải độc cơ thể, từ đó giúp đường ruột được khỏe mạnh, làm sạch các chất thải trong cơ thể.
7. Chất xơ còn giúp làm đẹp da
Ăn nhiều chất xơ đặc biệt là vỏ mã đề (một loại hạt cây) có thể loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, cải thiện sức khỏe và làn da của bạn.
Làm thế nào để bổ sung chất xơ?
Không cần quá lo lắng về việc tính toàn và tăng cường lượng chất xơ hòa tan hay không hòa tan. Thay vào đó, hãy áp dụng những cách sau để tăng tổng lượng chất xơ mà mình tiêu thụ:
- Nên đặt mục tiêu ăn ít nhất là 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày. Kế hoạch tốt là ăn trái cây vào buổi sáng và các bữa phụ, ăn rau cho bữa trưa và bữa tối, nếu được thì cả bữa sáng.
- Lựa chọn các loại rau giàu chất xơ với thân cứng như bông cải xanh, trái cây với hạt ăn được hoặc ăn được cả vỏ (như quả mâm xôi, táo, các loại quả họ cam quýt).
- Ăn các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan; ít nhất là 3 lần/ tuần. Bao gồm cả việc ăn đậu kèm đậu lăng với các món cá hoặc đậu xanh ăn kèm với trứng ốp lếch dạng sốt.
- Ăn vặt, ăn nhẹ các loại hạt, bên cạnh trái cây hoặc thêm các loại hạt vào sữa chua, cháo yến mạch, salad, món xào và rau xanh nấu chín. Thêm trái bơ vào bất cứ món nào có thể là nước ép trái cây, trứng salad hoặc ngũ cốc rang.
- Thay thế các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn bằng các món ăn thay thế giàu chất xơ.
- Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế.
Bạn có thể xem 15 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho sức khỏe đã được chúng tôi liệt kê trước đó. Rất đáng xem nhé!
Trong khi tăng cường bổ sung chất xơ, thì bạn có thể xuất hiện các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng. Vì thế hãy đảm bảo rằng, bạn đã cân bằng lượng chất xơ mà mình bổ sung vào với khoảng 500 ml nước, 4 lần/ngày để có thể tiêu hóa lượng chất xơ này.
Với những chia sẻ đó, chắc bạn đã hiểu chất xơ là gì và vai trò cũng như công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe rồi nhé! Hãy bổ sung ngay nguồn thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày nào!
GiamCanDep.vn
