5 giáo trình và lịch tập Gym cho nam chuẩn “hiệu quả nhất” mọi cấp độ

Bạn có biết…

Để có được một thân hình đẹp và cân đối khi tập Gym thì điều quan trọng nhất bạn cần phải biết đó chính là kiến thức về thể hình và cách chia lịch tập Gym sao cho hiệu quả để phát triển đồng thời các nhóm cơ.

Có rất nhiều thông tin về cách chia lịch tập Gym cho nam nhưng lại không hiệu quả và đáp ứng được nhu cầu của anh em.

Chính vì thế quá trình tập luyện cứ kéo dài mãi “tập mệt mỏi mà chẳng hiệu quả“

Đừng than vãn khi bạn tập được cả mấy tháng hoặc 1 năm rồi mà cơ thể chẳng thay đổi gì. Còn không bằng những người mới tập.

Móc chốt ở chỗ là bạn chỉ tập chung vào một nhóm cơ mà quên đi các nhóm cơ chính còn lại. Dẫn cơ thể không cân bằng “bạn có tập nữa cũng xấu tự nhiên thôi“

Tại phòng tập chúng tôi thường thấy rằng đa số các bạn không tập theo một lịch trình cụ thể hoặc không biết chia lịch tập sao cho hiệu quả.

Cứ đến phòng tập là lặp đi lặp lại những bài tập cũ và phần lớn các bạn nam chỉ tập trung vào tập ngực, tay và vai. Bỏ qua hoặc hầu như không tập đến chân “ngay cả các HLV thể hình lâu năm cũng vậy”.

 

Nếu tôi nói rằng…

Hôm nay các HLV thể hình của GiamCanDep.vn sẽ chia sẻ cho các bạn lịch tập Gym cho nam hiệu quả nhất để phát triển toàn bộ các nhóm cơ. Cho các anh em Gymer 1 thân hình chuẩn đẹp chỉ sau 1 tháng tập luyện đầu tiên.

Trước khi bắt đầu thì bạn cần phải xác định mục đích tập Gym của mình là gì. Để giảm cân hay tăng cân, tăng cơ… Từ đó bạn mới có thể tự chia lịch tập một cách hiệu quả. Và còn tùy thuộc vào thời gian của mỗi người.

Chính vì thế chúng tôi sẽ chia lịch tập Gym theo từng cấp độ khác nhau. Cho cả người mới bắt đầu và những người đã tập lâu năm.

Từ 3 đến 7 buổi trên 1 tuần. Cùng với các bài tập cụ thể theo từng nhóm cơ ở phía dưới “sau lịch tập”  để bạn áp dụng dễ dàng hơn.

Đối với những người mới tập thì bạn cũng có thể áp dụng những lịch tập dưới đây. Nhưng tập với cường độ tập và thời gian sẽ ngắn hơn. Cùng với mức tạ nhẹ hơn.

1. Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần

Với lịch tập Gym cho nam này bạn có thể tập xen kẽ nhau theo 2-4-6 hoặc 3-5-7. Một ngày nghỉ giữa các buổi tập sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi dần với cường độ tập và nâng cao dần lịch tập cho mình. Áp dụng cho những người mới bắt đầu rất hiệu quả nhé.

Lịch cụ thể như sau:

• Buổi 1: Tập các nhóm cơ ngực, vai, tay sau.
• Buổi 2: Tập các nhóm cơ lưng, xô, tay trước, cẳng tay.
• Buổi 3: Tập về nhóm cơ chân, mông, bắp chân và bụng.
• Chủ nhật nghỉ ngơi.

Đây là lịch tập Gym 1 tuần 3 buổi đã được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ lại của các HLV chuyên nghiệp. Đã được nhiều người áp dụng và thành công.

2. Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần

Để tiếp tục giáo án tập Gym cho nam và cách chia lịch tập 4 buổi/ tuần tùy vào thời gian của anh em mà phân chia số buổi cho đều nhé.

• Thứ 2: Tập lưng và cẳng chân.
• Thứ 3: Tập đùi trước, đùi sau và bụng.
• Thứ 4: Nghỉ ngơi.
• Thứ 5: Tập vai và tay trước.
• Thứ 6: Tập ngực, tay sau và bắp chân.
• Thứ 7 và CN: Nghỉ ngơi.

Trong buổi tập thì bạn nên lựa chọn những bài tập Gym cho nam cùng với các thiết bị dễ tập, lựa bài compound và tập trung vào các nhóm cơ chính là chủ yếu.

Thời gian tập theo giáo trình trên thì chỉ nên tập gói gọn trog vòng 60 – 70 phút trong 1 buổi. Nếu bạn tập lâu hơn hãy xem lại thời gian nghĩ giữa các bài tập trong buổi là bao lâu.

3. Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

Tiếp nối lịch tập Gym cho nam với giáo trình chuẩn và đầy đủ nhất theo 5 buổi 1 tuần, giúp bạn tăng cơ giảm mỡ để nhanh đạt hiệu quả nhất.

Với 5 ngày luyện tập thì thời gian và cường độ tập sẽ thay đổi. Nhưng bạn vẫn phải lưu ý để tập đều các nhóm cơ.

• Thứ 2: Tập các nhóm cơ ngực và bắp chân.
• Thứ 3: Tập chủ yếu vào lưng và xô.
• Thứ 4: Tập đùi (trước –sau) và các nhóm cơ bụng.
• Thứ 5: Nghỉ lấy sức.
• Thứ 6: Tập vai ( vai trước –vai sau và cơ cầu vai).
• Thứ 7: Tập tay trước, tay sau và cổ tay.
• Chủ nhật nghỉ hoàn toàn.

Các bạn nên lưu ý: Mỗi buổi tập theo lịch trình trên là từ 1 đến 2 nhóm cơ chính. Nhưng nó sẽ có tác động đến các nhóm cơ phụ.

Ví dụ: Khi bạn tập lưng (xô) thì vai và tay trước ăn theo là điều đương nhiên. Và hầu như các bài tập đều có tác động đến tay. Chính vì thế bạn có thể hạn chế các bài tập tay.

Để lịch tập Gym cho nam đạt được kết quả nhanh và chuẩn nhất thì bạn nên tập đều không bỏ bữa. Nếu bận và không có thời gian thì bạn nên tập lại các bài tập đã bỏ qua ở buổi trước đó.

4. Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần

Với lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần bạn sẽ có thể tập Full được các nhóm cơ để mang lại hiệu quả nhanh hơn. Nhưng đối với những bạn nam mới bắt đầu thì chúng tôi vẫn khuyên bạn nên tập theo lịch 3 hoặc 4 buổi 1 tuần.

Cách chia lịch tập và giáo trình như sau:

• Buổi 1: Bạn tập ngực (tất cả các bài tập về ngực)
• Buổi 2: Chân toàn tập.
• Buổi 3: Tập tất cả các bài về vai.
• Buổi 4: Tập lưng – Xô toàn tập.
• Buổi 5: Chân – Vai toàn tập (bạn có thể tập 1 trong 2 nhé)
• Buổi 6: Tập tay trước và sau toàn tập.
• Ngày cuối cùng là Chủ Nhật bạn nên nghỉ để lấy sức và thư giãn để thứ 2 chiến tiếp nhé!

Đối với giáo trình tập Gym này sẽ tập chung nhiều vào phần vai và chân. Những bài tập vốn dĩ đã bị các bạn bỏ rơi khi luyện tập. Đặc biệt đối với những người tập gym tăng cân thì lịch tập này hầu như chuẩn rồi nhé.

Giáo án tập gym cho nam này có phần hơi nặng và gần như phù hợp với những người tập lâu và đã làm quen với Gym được một vài tháng. Nhưng bạn cũng đừng hoang mang và sốt ruột nhé vì nó vẫn phù hợp với những người mới bắt đầu.

5. Lịch tập Gym 7 buổi 1 tuần đỉnh nhất

Tại sao chúng tôi lại gọi đây là lịch trình và giáo án tập Gym đỉnh nhất. Vì quá trình tập luyện rất khổ cực và không có ngày nghỉ trong 1 tuần.

Lịch tập gym này được trích và chia sẻ lại của Rob Riches một biểu tượng fitness model đỉnh nhất hiện nay. Mà hầu hết những ai mê Gym đều biết đến. Cùng xem hành trình và cách tập luyện để trở nên thành công của Rob Riches nhé.

Lịch tập Gym 1 tuần 7 buổi như sau:

• Thứ 2: tập Lưng – Xô full luôn.
• Thứ 3: Đùi trước và Bắp chân.
• Thứ 4: Cẳng tay và Bắp tay trước.
• Thứ 5: full Vai và Bắp chân.
• Thứ 6: full Ngực và Cẳng tay.
• Thứ 7: Đùi sau và Lưng Dưới.
• Chủ Nhật: Tay sau và Cơ cầu vai.

Trên đây là tất cả những lịch tập Gym cho nam chuẩn và hiệu quả nhất giúp tăng cơ, tăng cân và giảm mỡ một cách toàn diện. Bạn có thể tự chọn cho mình một giáo trình cụ thể phù hợp với thời gian và sức lức của mình.

Những lưu ý khi áp dụng lịch tập Gym cho nam mới tập

Lưu ý: Khi áp dụng lịch tập Gym cho nam bạn phải cố gắng vượt qua những trở ngại và thử thách sau:

• Điều đầu tiên là phải hạn chế nhìn gương và khoe body (thói quen của hầu hết các Gym nam)
• Nên ăn uống trước và sau khi tập từ 30 phút đến 1 tiếng để lấy sức tập luyện và không mệt mỏi
• Phải điều chỉnh được thời gian tập và nghĩ giữa các hiệp
• Không buôn dưa lê bán dưa chuột tại phòng tập (các thành phần này nhiều lắm nhé)
• Mang đủ nước uống trong quá trình tập luyện (khoảng 1,5 lít)
• Mang khăn cùng các dụng cụ cá nhân để hỗ trợ bạn tốt hơn khi tập luyện
• Nên rủ đồng bọn đi tập chung để có đứa nâng đỡ tạ khi cần thiết
• Phải đẩy dần mức tạ từ thấp lên cao để nhanh có kết quả
• In cái lịch tập Gym của mình ra giấy và dán lên tường để theo dõi xem có hiệu quả không
• Phải luôn vạch rõ mục tiêu cần đạt được khi luyện tập

Tiếp theo đến phần những bài tập Gym cho nam hiệu quả tại phòng tập để bạn có thể áp dụng theo các lịch trình đã chia sẵn ở trên.

Các động tác rất cụ thể và rõ ràng đã được chúng tôi liệt kê và mô phòng qua hình ảnh chi tiết nhất. Rất dễ hiểu nhưng hơi nhiều động tác vì thế bạn có thể lưu hoặc chia sẻ lại để xem khi quên nhé!

Tổng hợp tất cả những bài tập Gym nam hiệu quả theo lịch tập

 1. Các bài khởi động làm nóng cơ thể

Điều quan trọng nhất khi áp dụng lịch tập Gym nam cùng các bài tập. Chúng ta cần khởi động trước trong tất cả buổi tập.

Các động tác chủ yếu là xoay và vặn người tại chỗ. Thư giãn các cơ và các khớp xương phần chân, lưng, tay, hông. Đứng lên ngồi xuống 1 vài lần.

Chạy tại chỗ 1 -3 phút hoặc làm nóng cơ thể với tạ đơn.

 2. Các bài tập cho cơ ngực

Bài 1: Bench press – Tập ngực giữa

Thực hiện:

• Bạn tập với mức tạ vừa sức.
• Khoảng cách giữa ngực và thanh tạ khoảng 2cm
• Khi hạ tạ xuống bạn nên giữ khoảng 2 giây để cơ ngự chịu tác động.
• Bạn hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy lên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.

Bài 2: Dumbbell Bench Press – Tập ngực trên

Lưu ý: Không được cong lưng khi đẩy tạ, thực hiện giống các động tác phía trên.

Bài 3: Dumbbell Bench Press – Tập ngực giữa

Bài 4: Tập ngực trên – Barbell Incline Bench Press

Kỹ thuật tập như những động tác trên. Bài tập này thiên về ngực trên hơn

Bài 5: Incline Bench Press – Đẩy ngực với ghế dốc

Bài tập cho cơ ngực dưới

Bài 6: Dumbbel fly – Banh ngực rộng

Bài tập làm rộng cơ ngực và ép khe ngực

Bài 7: Cable fly – ép cơ ngực

Bài 8: Bài tập cho khe ngực

 3. Các bài tập cơ tay cho lịch tập Gym nam

Trong lịch tập Gym của chúng ta các bài tập tay trước và sau hầu như được tập ít hơn. Vì khi tập lưng và ngực thì cơ tay cũng chịu tác động vì thế  bạn không nên tập tay quá nhiều. 1 buổi trong tuần là đủ.

Bài 1: EZ Bar Triceps Extension – Tập cơ tay sau

Bài 2: Rope extension – Tập cơ tay sau

Bài 3: Barbell curl –tập tay trước

Bài 4: Precher curl – tập tay trước

Bài 5: Hammer curl – Tập tay trước

 4. Các bài tập cho cơ vai 

Bài tập cho cơ vai được xem là quan trọng và khó thứ 2. Vì nhóm cơ rất khó phát triên, để có 1 đôi vai rộng vạm vỡ thì không thể thiếu các bài tập này trong lịch tập Gym của bạn được. Cùng xem nhé.

Bài 1: Barbell shoulder press – Đẩy vai với tạ đòn

Bài 2: Đẩy vai với tạ đơn – Dumbbell shoulder press

Bài 3: Dumbbell Front Raise – Nâng tạ đơn

Bài 4: Side Lateral Raise – Nâng tạ ngang

Bài 5: Barbell Shrug – Tập cơ cầu vai

 5. Các bài tập cơ chân, mông và bắp chân cho nam

Cơ chân hầu như được các anh em rất ít tập luyện. Không phải khó tập mà đa số chủ quan về các bài tập chân. Chỉ tập phần trên mà không tập phần dưới là điều sai lầm nhé.

Bạn có biết hơn 40% khối cơ trong cơ thể tập trung vào phần chân là chủ yếu. Nếu bạn tập Gym tăng cân thì lại không thể bỏ qua các bài tập chân được.

Bài 1: Squat – Gánh tạ

Bài 2: Leg Press – Tập chân với máy

Bài 3: Leg Extension – Tập cơ chân

Bài 4: Seated Leg Curl

Bài 5: Lying Leg Curls

Bài 6: Seated Calf Raise – Tập bắp chân

 6. Các bài tập cho cơ lưng và xô

Lưng và xô phần cơ khó tập nhất. Chính vì thế bạn phải tập đúng kỹ thuật và tập nhiều hơn các bài tập khác. Nếu bạn muốn phát triền phần cơ này thì nên thêm 2 buổi vào lịch tập Gym của mình nhé.

Bài 1: Bài tập lưng – Barbell row

Bài 2: Bài tập lưng và xô – Cable row

Bài 3: Bài tập xô – Lat pulldown

 7. Các bài tập cho cơ bụng 6 múi

Bài 1: Bài tập gập bụng

Bài 2: Ab pulldown –Gập bụng

Bài 3: Bài tập cơ bụng với con lăn

Như vậy chúng tôi đã tống kết tất cả các bài tập Gym cho nam để bạn có thế áp dụng vào lịch tâp Gym của mình.

Trên đây là 5 lịch tập Gym cho nam chuẩn nhất theo từng cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Bạn có thế áp dụng 1 lịch trình theo khả năng của mình và chia sao cho hợp lý với thời gian và sức khỏe

Bạn có thể tìm hiểu thêm hiều kiến thức về thể hình trêm trang của chúng tôi hoặc chia sẻ lịch trình tập Gym của bạn và các bài tập bạn cho là hiệu quả nhất ở dưới phần bình luận nhé!

GiamCanDep.vn