Lịch tập gym tăng cân cho người gầy, dù là đối với nam hay nữ đòi hỏi phải có sự phối hợp với giáo trình tập gym hay thực đơn tăng cân cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Tập gym không chỉ giúp bạn giảm cân mà với nhiều bài tập cùng phương thức khác nhau, nó có thể giúp bạn tăng cân, tăng cơ một cách nhanh chóng.
Vậy làm thế nào để xây dựng lịch tập gym tăng cân cho nam, nữ? Hãy theo dõi bài viết dưới đây.
Trước khi bắt đầu thì bạn cần phải xem bài viết này: Tập gym có tăng cân không và những lưu ý quan trọng khi tập Gym tăng cân.
Lịch tập gym tăng cân, tăng cơ cho nam
Để “thoát kiếp” người gầy, không có thân hình lực lưỡng, cơ bắp săn chắc thì luyện tập gym tăng cân, tăng cơ là phương pháp bạn không nên bỏ qua.
Tăng cân chủ yếu phụ thuộc vào dinh dưỡng, nếu không ăn đủ thức ăn cơ thể cần thì không bao giờ tăng cân. Nếu như tạng người gầy đôi khi còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Bạn nên xem chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập Gym chi tiết và cụ thể nhất. Có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng 5kg/1 tuần là điều dễ dàng.
1. Chi tiết lịch tập gym tăng cân, tăng cơ dành cho nam
Đối với nam muốn tăng cân, tăng cơ thì tập gym chính là lựa chọn hoàn hảo. Với cường độ các bài tập nặng, bạn có thể kết hợp với những hướng dẫn của PT (Personal Trainer) để họ theo sát cũng như thiết lập cho bạn các bài tập gym tăng cân, tăng cơ phù hợp nhất với nam có tạng người gầy.
Tham khảo 3 lịch tập gym cho nam tăng cân dưới này!
Lịch 1: Thực hiện 3 buổi/ tuần – Dành cho những bạn có ít thời gian
- Buổi 1: Thực hiện các bài tập nhóm cơ đẩy chẳng hạn như ngực, vai, tay sau. Tập trung vào các bài đẩy ngực, vai.
- Buổi 2: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay. Tập trung vào các bài như deadlift, xà đơn.
- Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân. Tập trung vào squat, leg press.
Lịch 2: 4 buổi trên 1 tuần
- Buổi 1: Ngực, tay sau
- Buổi 2: Lưng, tay trước và cẳng tay
- Buổi 3: Vai, tay sau, bắp chân
- Buổi 4: Chân, mông, bụng.
Lịch 3: Lịch tập gym cho nam tăng cân nhanh
- Buổi 1: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau.
- Buổi 2: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay.
- Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
- Buổi 4: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau.
- Buổi 5: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay.
- Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân.
2. Một số nguyên tắc tập gym tăng cân, tăng cơ cho nam
Không nên tập luyện quá lâu
Tập quá lâu sẽ khiến bạn tiêu hao quá nhiều năng lượng, năng lượng từ thức ăn không đủ để bạn có thể tăng cân.
Đặc biệt đối với những người mới tập nếu như muốn tăng cân không nên tập quá 1 tiếng mỗi ngày.
Tập trung tập gym vào các nhóm cơ
Khi tăng cân điều bạn muốn đó là có thật nhiều cơ bắp và hạn chế mỡ càng ít càng tốt. Do đó, bạn chỉ nên tập trung luyện các bài tập với nhóm cơ lớn như các bài tập vai trước và sau, bài tập cho chân, lưng, ngực,… nhiều hơn để tăng cơ bắp nhanh nhất có thể.
Tập với mức tạ nặng vừa
Chọn mức tạ có số reps từ 8 – 10 là thích hợp nhất. Hạn chế các bài tập cardio và chơi thể thao quá nhiều
Cardio quá nhiều sẽ khiến bạn tiêu hao quá nhiều năng lượng. Và cardio chủ yếu là bài tập dành cho những người giảm cân.
Còn nếu bạn muốn tặng gym để tăng cân thì nên hạn chế cardio cũng như chơi thể thao. Nếu như sau khi tập xong mà chơi thể thao thì chắc chắn dinh dưỡng không đủ, từ đó nó làm mất đi công sức luyện cơ bắp của bạn.
Lịch tập gym tăng cân cho nữ dáng đẹp
1. Chi tiết lịch tập gym tăng cân dành cho nữ
Tham khảo 3 lịch tập gym tăng cân dành cho nữ dưới đây.
Lịch 1: Tập 3-4 buổi trên một tuần
- Thứ hai: Vai, ngực, tay sau
- Thứ ba: Nghỉ
- Thứ 4: Bụng, lưng và tay trước
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Mông và đùi
- Thứ bảy: Nghỉ
- Chủ nhật: Tập toàn thân hoặc nghỉ.
Lịch 2: Tập gym tăng cân dành cho nữ trong 5 buổi 1 tuần
- Thứ hai: Lưng xô, tay trước
- Thứ ba: Mông, đùi trước và chân
- Thứ tư: Ngực, vai và tay sau
- Thứ năm: Nghỉ
- Thứ sáu: Mông, đùi sau và bắp chân
- Thứ bảy: Bụng, bài tập cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
Lịch 3: Lịch tập gym tăng cân cho nữ gồm 6 buổi/ tuần
- Thứ hai: Ngực, tay sau
- Thứ ba: Lưng xô, tay trước
- Thứ tư: Chân, mông, đùi
- Thứ năm: Bụng, liên sườn (tức là hai bên bụng), lưng dưới.
- Thứ sáu: Toàn thân (nên tập vừa)
- Thứ bảy: Bài tập cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
Bạn có thể áp dụng lịch tập gym 3 hoặc 4 buổi trên tuần cho tháng thứ nhất, 5 buổi trên tuần cho tháng thứ hai và cuối cùng là lịch tập gym tăng cân cho nữ 6 buổi/ tuần cho tháng thứ ba.
Sau mỗi tuần tập, bạn nên thay đổi động tác cho từng nhóm cơ để luôn cảm thấy hứng thú. Nếu sức khỏe vào ngày tập không tốt hoặc bận đột xuất, có thể thu xếp tập bù vào hôm sau.
Chỉ sau 3 tháng bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt về thân hình của mình với số đo 3 vòng chuẩn mực.
Cũng giống như nam khi tập gym tăng cân, thì nữ cũng cần phải có những nguyên tắc rõ ràng nếu như muốn tăng cân cho nữ một cách hợp lý.
- Ưu tiên các bài tập tạ để tăng cơ, tăng cân và hạn chế tập cardio.
- Lựa chọn các bài tập từ cấp độ dễ đến thấp.
- Nên tập cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.
- Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.
- Đa dạng các bài tập để phát triển vóc dáng một cách cân bằng và hoàn hảo.
2. Nguyên tắc khi thực hiện lịch tập gym cho nữ tăng cân
- Không nên tập cardio quá nhiều mà thay vào đó là tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ.
- Các bài tập Cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Nhưng cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15 phút cuối buổi tập là hợp lý.
- Không nên tập quá lâu: Tập luyện sẽ giúp bạn phát triển các nhóm cơ. Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45 – 60 phút.
- Tập đa dạng các bài luyện tập trong lịch tập gym tăng cân để nữ có thể phát triển cơ bắp một cách toàn diện.
Một số sai lầm khi càng tập gym càng gầy
Nếu như bạn tự luyện tập mà không theo bất kỳ giáo trình tập gym tăng cân cho nam hay nữ nào thì khả năng bạn càng tập càng gầy là rất lớn.
Tập Gym không nên ăn gì? Sai lầm “nghiêm trọng” khiến body xấu
Đây là những lưu ý cần thiết:
- Lên lịch tập không hợp lý (hoặc là tập quá nhiều hoặc là tập quá ít).
- Cách thức thực hiện các bài tập gym chưa đúng kỹ thuật nên không có hiệu quả.
- Mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc do căng thẳng.
- Làm việc quá nhiều nên không có thời gian nghỉ ngơi.
- Không thực hiện chế độ ăn uống tăng cân cho người gầy thích hợp.
Cho dù là tập gym nam hay nữ nếu muốn tăng cân thì tốt nhất đó chính là kết hợp chế độ ăn tăng cân, tăng cơ cùng kiên trì thực hiện các bài tập của hướng dẫn thì mới mong có cơ hội sở hữu vóc dáng hoàn hảo, body đẹp, đúng chuẩn.
Hy vọng rằng với những chia sẻ trên, có thể giúp bạn tìm được lịch tập gym tăng cân phù hợp dành cho mình!
GiamCanDep.vn
