Tinh bột là một trong những thực phẩm không thể thiếu trong các món ăn hàng ngày.
Tinh bột trong tiếng Hy Lạp là amidon, chính là polysacarit carbohydrate chứa hỗn hợp amyloza và amylopectin thay đổi tùy thuộc vào từng loại tinh bột. Tinh bột có nguồn gốc từ các loại cây khác nhau có tính chất vật lý và thành phần hóa học khác nhau.
Với những thông tin cơ bản trên, thì ắt hẳn là không thể thỏa mãn cho bạn khi muốn biết tinh bột là gì đúng không? Có lẽ cái tên nó không xa lạ, nhưng chắc chắn rằng không phải ai cũng đủ kiến thức hiểu rõ chuyên sâu về tinh bột hay chất đường bột.
Muốn tìm hiểu kỹ hơn xem tinh bột hay chất đường bột là cái gì? Thì bắt đầu ngay những chia sẻ dưới này!
1. Định nghĩa tinh bột là gì?
Tinh bột hay chất đường bột còn gọi là Carbohydrate (Carb). Tinh bột được thực vật tạo ra trong tự nhiên như các loại quả, rau củ như ngũ cốc. Tinh bột cùng với protein và chất béo là một thành phần quan trọng bậc nhất trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta và nhiều loài động vật.
Ngoài sử dụng làm thực phẩm, tinh bột còn được dùng trong công nghệ sản xuất giấy, rượu,… Tinh bột được tách ra từ lúa mì, rễ và củ như sắn, khoai tây.
Còn cụ thể hơn về chất bột đường là chúng có vị ngọt, tồn tại dưới dáng đường, chất xơ, tinh bột. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể, cấu tạo tế bào, mô, giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hỗ trợ sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh.
Chất này có trong gạo, gạo lứt, khoai sắn, ngũ cốc, rau, trái cây, các loại đậu, sữa bột,…
2. Các phương pháp biến tính tinh bột
Phương pháp biến tính vật lý: Là phương pháp biến tính tinh bột thuần túy dùng các lực vật lý như ép, nén lên tinh bột để làm thay đổi một số tính chất của nó nhằm phù hợp với những ứng dụng, sản phẩm tinh bột biến tính.
Phương pháp biến tính hóa học: Là phương pháp sử dụng những hóa chất cần thiết nhằm thay đổi tính chất của tinh bột, sản phẩm chủ yếu của phương pháp này là những tinh bột xử lý axit, tinh bột photphat hóa,…
Phương pháp thủy phân bằng enzim: Là phương pháp biến tính tinh bột tiên tiến nhất hiện nay. Sản phẩm của phương pháp này đó chính là các loại đường gluco, fructo; các poliol, các axit amin,…
Đó là những gì định nghĩa về tinh bột cũng như chất đường bột.
Nhưng chưa dừng lại ở đó vì đây chỉ là những kiến thức cơ bản.
Điều bạn cần nắm đó chính là vai trò của chúng ra sao và hỗ trợ như thế nào đối với người tập gym hay thể hình.
Bắt đầu tìm hiểu sâu hơn về tinh bột nhé!
3. Vai trò của tinh bột đối với sức khỏe
1. Đối với người lớn
Chất bột đường sẽ cung cấp năng lượng cho các hoạt động và chức năng của cơ thể. Khi vào cơ thể, chúng sẽ chuyển thành đường glucose.
Glucose được các tế bào sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động sinh hóa, phần thừa sẽ chuyển thành mỡ.
Cũng chính vì thế mà nếu muốn giảm cân, thì có chế độ ăn uống được nhiều người áp dụng đó là thực đơn Low – Carb.
Nhưng bột đường giúp cấu tạo nên các tế bào và mô, giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt, đào thải các chất độc hại.
2. Đối với trẻ em
Chất bột đường đóng vai trò quan trọng và thiết yếu đối với sức khỏe của trẻ. Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho vận động, điều khiển các cơ quan vận động khác.
Chúng còn hỗ trợ cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh, giúp hệ thần kinh của trẻ hoạt động hiệu quả.
3. Nguồn tinh bột tốt còn hữu ích đối với người tập gym, thể hình
Nguồn tinh bột tốt khi nó chứa nhiều chất xơ, không đẩy đường huyết lên cao và hoàn toàn tự nhiên. Đó là những loại tinh bột mà bạn cần phải hấp thụ.
Tốc độ tiêu hóa tinh bột khác nhau, tùy theo nguồn gốc của chúng. Thước do tốc độ tiêu há của tinh bột gọi là GI (Glycemic Index) hay còn gọi là chỉ số đường huyết.
Tinh bột mà có chỉ số GI cao sẽ tiêu hóa nhanh hơn tinh bột có chỉ số GI thấp.
Đó là những vai trò của tinh bột và chất bột đường đối với cơ thể của chúng ta.
Bạn nên biết rằng, cái gì cũng có hai mặt tinh bột cũng vậy.
Sẽ có tinh bột tốt và xấu. Điều bạn cần làm là nắm rõ những tinh bột nào tốt và xấu từ đó biết cách bổ sung ra sao vào cơ thể cho hợp lý.
Nếu muốn biết, thì đọc ngay những chia sẻ dưới này!
4. Phân biệt tinh bột tốt và xấu
Các thực phẩm có chỉ số GI cao (Simple Carbs – Carbs xấu) chứa loại đường glucose tiêu hóa nhanh. Do đó, sau khi ăn các thực phẩm này, mức đường glucose trong máu sẽ tăng vọt lên nhanh chóng nhưng cũng giảm nhanh.
Các thực phẩm có chỉ số GI thấp (Complex Carbs – Carbs tốt) chứa loại đường glucose tiêu hóa chậm. Do đó, sau khi ăn các thực phẩm tiêu hóa chậm, thì mức đường huyết tăng từ từ và cũng giảm chậm, giúp năng lượng ổn định, có lợi cho sức khỏe.
Chưa hết đâu!
Phần tiếp theo này sẽ là những loại tinh bột tốt mà người giảm cân có thể cân nhắc bổ sung trong thực đơn của mình.
5. 8 loại tinh bột tốt cho người giảm cân
Các nghiên cứu đều nói rằng, ăn nhiều tinh bột dễ gây tăng cân. Nhưng nó chỉ đúng khi bạn không biệt lựa chọn tinh bột. Nếu ăn đúng tinh bột tốt dưới đây, không chỉ có lợi cho sức khỏe mà thậm chí có thể giúp bạn giảm cân nữa đấy!
1. Lúa mạch
Lúa mạch chứa 6 g chất xơ hòa tan tạo cảm giác nó, giúp giảm cholesterol, đường trong máu. Nó còn chứa những lợi ích khác như giảm sưng viêm, ổn định đường huyết và lúa mạch còn giúp tiêu hóa tốt hơn.
2. Lúa mỳ nguyên hạt
Mì ống hay bánh mì nguyên hạt là thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy đủ chất dinh dưỡng và chất xơ, tạo cảm giác no lâu hơn.
3. Các loại đậu
Đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan,… đều tốt cho giảm cân. Nếu như chế độ ăn nhiều đậu trong 1 tháng sẽ giúp bạn giảm béo hiệu quả hơn chế độ ăn tương tự nhưng không có đậu.
Người ăn đậu cũng giảm nồng độ cholesterok xấu và giảm huyết áp.
Đậu đen còn là nguồn cung cấp và thực phẩm giàu protein và chất xơ rất tốt giúp bạn ổn định đường huyết, cung cấp năng lượng xây dựng cơ bắp. Chỉ với 1 chén đậu đen có chứa tới 12 g protein, 9 g chất xơ.
4. Yến mạch
Trong 100 g yến mạch thì chứa tới 10 g protein và cung cấp năng lượng ổn định để xây dựng cơ, giảm cân hiệu quả; yến mạch còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
5. Chuối
Giúp đầy nhanh nó và no lâu hơn. Nếu bạn ăn 2 quả chuối hàng ngày giảm mỡ bụng đến 50%.
6. Táo
Táo là nguồn thực phẩm dồi dào chất xơ, ăn chừng khoảng 19 g chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng xuống 3,7% trong năm năm. Táo còn chứa chất dinh dưỡng thực vật và chống oxi hóa cao nhất.
7. Khoai lang
Khoai lang chứa tinh bột tan chậm giúp tiêu hóa chậm hơn giúp bạn no và cung cấp năng lượng lâu hơn, ngoài ra nó cũng chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và giúp đốt cháy mỡ.
8. Sữa chua
Chứa rất nhiều protein, canxi, vi sinh khuẩn có lợi, sữa chua là thức ăn rất tốt để bạn giảm cân. Trong 4 đến 12 tuần, những người dùng hai loại chất dinh dưỡng có trong sữa chua có thể giúp giảm cân nhiều hơn so với hai lần nhóm ăn kiêng khác.
Sữa chua giúp giảm cân đẹp da.
Nhưng vẫn chưa xong đâu….
Khi đã hiểu và biết được tinh bột tốt như thế nào đối với mình, thì điều bạn cần làm tiếp theo đó chính là học cách sử dụng tinh bột, chất đường là những gì, như thế nào để hiệu quả tối ưu nhất.
6. Cách cơ thể sử dụng tinh bột
Sau khi nạp thực phẩm chứa carbs vào cơ thể, tinh cả tinh bột sẽ được chuyển hóa thành đường glucose để sản sinh ra năng lượng cho cơ bắp và não bộ hoạt động.
Nếu như cơ thể không cần sử dụng năng lượng của glucose tại thời điểm nạp tinh bột, thì glucose này sẽ tự chuyển hóa thành glycogen để lưu trữ khi cần.
Có 2 vị trí trên cơ thể để lữu trữ glycogen là cơ bắp và gan. Mỗi khi cơ thể cân năng lượng thì glycogen sẽ được phân giải ra để tạo thành glucose để sử dụng.
Nếu như cơ thể đã trữ đầy glycogen ở cơ bắp và gan thì lượng tinh bột dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ. Đó cũng là lý do mà những người giảm mỡ giảm cân được khuyên là ăn kiêng tinh bột.
Chính vì thế, bạn cần biết tính toán như thế nào và ra làm sao để ăn vừa đủ tinh bột mỗi ngày, không dư thừa năng lượng để nuôi cơ thể, tập luyện, vừa không tích trữ quá nhiều gây ra tình trạng mỡ thừa.
7. Thời gian sử dụng tinh bột tốt nhất trong 1 ngày
Khi đã hiểu được định nghĩa về tinh bột, chất đường bột là những gì, thì bạn không được bỏ qua cách sử dụng tinh bột như thế nào cho hiệu quả.
- Bữa sáng: Sau khi ngủ dậy, hàm lượng glycogen đã giảm sút nhiều. Do đó, bạn cần phải biết ăn các thực phẩm giàu tinh bột để phục hồi lại glycogen đã mất. Có thể sử dụng các loại trái cây, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt nhất.
- Tầm 2 – 3 giờ trước khi tập gym: Nạp tinh bột lúc này sẽ giúp chúng chuyển hóa hết thành glycogen tích trữ trong máu và cơ bắp khi tập luyện.
- Từ 1 – 2 tiếng sau khi tập: Đây là lúc bạn cần giữ mức insulin tương đối để giúp quá trình phục hồi và tái tạo lại lượng glycogen trong cơ và gan.
Trên là tất cả những kiến thức từ định nghĩa tinh bột, chất đường bột là những gì cho đến vai trò, tác dụng cũng như cách sử dụng để hiệu quả và tốt nhất đối với người tập thể hình hay tập gym.
Đồng thời bài viết này cũng đã chia sẻ bạn thêm nhiều thông tin bổ ích từ những loại tinh bột giúp cho người giảm cân.
>>Để có một sức khỏe tốt thì bạn nên tham khảo nhiều hơn kiến thức về dinh dưỡng
GiamCanDep.vn
