Một thân hình với cơ bắp săn chắc lại thon gọn, hoàn hảo ắt hẳn là điều mà các bạn nam đang muốn hướng tới.
Vậy thì tại sao cứ phải ao ước có được “body” chuẩn đẹp như người ta, mà không bắt tay ngay vào thực hiện các bài tập gym hiệu quả nhất dành cho nam?
Khi không biết bắt đầu như thế nào, thì tham khảo ngay bài chia sẻ này sẽ hướng dẫn cụ thể nhất về dinh dưỡng, lịch tập và những bài tập gym đúng đắn nhất dành cho các bạn nam.
Cùng tìm hiểu ngay sau đây!
Hướng dẫn tập Gym nam cho người mới bắt đầu đúng cách
Dù là nam hay nữ, trước khi bắt đầu thực hiện cách tập gym đều phải xác định rõ ràng mục tiêu luyện tập của mình là gì?
Tập gym để tăng cân, tăng cơ hay là tập gym giảm cân, nâng cao sức khỏe?
Đa phần các bạn nam mới bắt đầu tìm đến việc tập gym để tăng cường sức khỏe, sức mạnh, đồng thời có được một cơ thể săn chắc, cơ bụng 6 múi tuyệt đẹp.
1. Chế độ dinh dưỡng trong việc tập luyện gym của nam
Ăn uống trong tập luyện là điều cực kỳ quan trọng, nếu bạn là người mới bắt đầu thì càng phải chú ý kỹ vào vấn đề này, bởi vì nếu bạn có chế độ ăn tập gym tốt thì bạn sẽ đỡ mất thời gian hơn trong việc tập.
Bạn có thể lên cơ bắp, giảm cân, tăng cân nhanh hơn những người khác rất nhiều nếu như chú ý vào vấn đề xây dựng dinh dưỡng của mình.
Khi luyện tập bạn cần bổ sung đầy đủ Protein, đây chính là nguyên tố quan trọng để bạn xây dựng cơ bắp của mình, giúp tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả.
Nên bổ sung một lượng protein cần thiết hằng ngày tầm 1,5 đến 2g Protein/ kg thể trọng của mỗi người,
Ví dụ bạn nặng 50kg thì cần phải nạp 100g protein mỗi ngày để giúp cơ thể có đủ lượng chất cần thiết xây dựng cơ.
Để bổ sung thì phương pháp chủ yếu nhất đó là ăn nhiều thực phẩm giàu protein, nhưng bạn phải tự mua và chế biến thì mới đảm bảo chất lượng dinh dưỡng được.
Hoặc có thể sử dụng thực phẩm bổ sung Whey Protein.
Nếu chưa biết Whey Protein là gì? Thì tham khảo ngay bài viết này!
2. Những điều cần biết khi tập luyện Gym cho nam
Nên nhớ là phải luôn quyết tâm và kiên trì để có thể thực hiện được mục tiêu khi bắt đầu luyện tập gym của mình.
Với tháng đầu tiên, mục tiêu của bạn là để cơ thể làm quen với sự vận động dưới áp lực của trọng lượng và học được kỹ thuật chuẩn cho các bài tập.
Không được sử dụng tạ quá sức, luôn ghi nhớ trong đầu, mục tiêu chính của mình là làm quen với tạ.
Một số từ ngữ bạn cần nắm khi luyện tập gym:
- Sets: Hiệp tập
- Reps: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp tập.
- Nghỉ giữa các hiệp là 1 – 2 phút.
- Nghỉ giữa các bài tập là 2 phút.
- Khởi động với 2 phút xoay khớp và 3 – 5 phút đi bộ làm nóng người. Điều này là cực kỳ quan trọng và tuyệt đối không được bỏ qua.
- Nếu trải qua mỗi tuần mà bạn vẫn chưa nắm vững kỹ thuật tập luyện các bài gym thì hãy tiếp tục tập luyện lại tuần đó cho đến khi nắm vững kỹ thuật chuẩn mới chuyển qua tuần tiếp theo.
- Tập luyện quan trọng nhưng dinh dưỡng quan trọng không kém. Bạn có thể thay đổi cơ thể mình thông qua việc thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Lịch tập Gym cho nam mới bắt đầu
Để bắt đầu tập gym đúng cách cho nam thì trước hết bạn cần phải có lịch tập bài bản dành cho mình.
Lời khuyên cho những người mới bắt đầu đó là thực hiện theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer) một cách nghiêm túc.
Có các lịch tập dành cho bạn tham khảo:
1. Lịch tập 3 buổi/ tuần cho nam
Buổi 1: Ngực – Tay sau – Bắp chuối
Buổi 2: Đùi – Vai – Cầu vai
Buổi 3: Lưng – Bắp tay – Cánh tay – Bụng.
2. Lịch tập 4 buổi/ tuần
Buổi 1 và buổi 3 (Thứ 2 và 5): Các cơ phần thân trên
Nhóm cơ: Ngực – Lưng xô – Tay trước – Tay sau
Buổi 2 và buổi 4 (Thứ 3 và 6): Các cơ phần thân dưới
Nhóm cơ: Vai – Đùi trước – Đùi sau – Mông – Bắp chuối – Bụng.
3. Lịch tập gym 6 buổi/ tuần cho nam mới bắt đầu
Thứ 2 và thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng
Thứ 3 và thứ 6: Xô – Lưng – Cầu vai – Tay trước
Thứ 4 và thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.
4. Lịch tập gym 6 buổi/ tuần
Buổi 1: Tập các bài cho cơ ngực
Buổi 2: Tập các bài chân
Buổi 3: Tập cho cơ vai
Buổi 4: Tập các bài cơ xô và lưng
Buổi 5: Tập chân – vai – bụng
Buổi 6: Tập các bài tập tay
Buổi 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn.
Và bây giờ đã đến lúc bạn cải thiện vóc dáng của mình với các bài tập gym cho nam theo những hướng dẫn cực kỳ hiệu quả dưới này.
Cách tập Gym hiệu quả và đúng cách cho nam
Theo như lịch tập gym cho nam mới bắt đầu ở trên, thì họ thường được học những bài tập với các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, cụ thể là các nhóm sau:
- Nhóm cơ tay: Bắp tay trước, bắp tay sau, cẳng tay
Những bài tập cho nhóm này thường là Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng); Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung), Dumbbell Tricep Extension (nhấc tạ đơn sau đầu), Triceps Pushdowm V-bar (kéo cáp V-bar).
- Nhóm cơ ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (ngực dưới thường được hạn chế cho người mới tập).
Những bài tập thông dụng theo lịch tập gym như sau: Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn); Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc đẩy tạ đòn).
- Nhóm cơ vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai
Các bài tập: Seated Barbell Press Behind Neck (ngồi đẩy tạ đòn sau cổ); Standing Military Press (đứng đẩy tạ đòn thẳng lên).
- Nhóm cơ chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối
Các bài tập liên quan là Seated Leg Curl (cuốn chân tập đùi sau); Seated Leg Press (đạp máy đùi trước).
- Nhóm cơ lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới
Các bài tập liên quan: Wide Grip Lat Pull-Down (kéo xô trước mặt); One-Arm Dumbbell Row (một tay chèo tạ đơn).
Và giờ thì bắt đầu thực hiện các bài tập ngay thôi!
1. Tập ngực giữa – Bài tập đẩy tạ trên ghế (Barbell Bench Press)
Trước khi bắt đầu thì nên khởi động làm nóng cơ thể bạn nhé!
Thực hiện:
- Chuẩn bị 1 thanh tạ vừa sức với khả năng của mình.
- Nằm ngửa vào ghế, bàn chân nằm trên sàn, tay cầm thanh tạ, rộng hơn vai và nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập và thở ra.
- Hít vào, sau đó thì từ từ hạ xuống trên ngực, cách khoảng 2 cm.
- Đẩy tạ lên và đồng thời thở ra.
2. Tập ngực trên – Đẩy tạ trên ghế nghiêng (Barbell Incline Bench Press)
Bài tập này kỹ thuật như bài tập trên, chỉ có điều là bạn nên tập trên ghế được điều chỉnh độ nghiêng từ 30 – 45 độ.
3. Tập ngực dưới – Đẩy tạ với ghế ngiêng xuống (Barbell Decline Bench Press)
Kỹ thuật thực hiện bài tập này cũng giống như bài trên, nhưng thay vì chỉnh ghế lên cao thì chúng ta sẽ chỉnh ghế xuống thấp hơn.
4. Tập ngực mở rộng với tạ tay – Dumbbell Flyes
- Nằm trên ghế với tạ trên tay, đặt tạ trên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau.
- Sử dụng đùi để nâng tạ lên và giữ nó trên ngực, thẳng tay.
- Hít vào, từ từ mở rộng ra hướng xuống sàn nhà, với khuỷu tay cong nhẹ, mở rộng đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra.
- Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
Biến thể của bài này là bạn có thể hướng lòng bàn tay tới trước mặt thay vì hướng vào nhau.
5. Tập khe ngực – Barbell Bench Press
Bài tập này kỹ thuật giống bài Barbell Bench Press ở trên, tuy nhiên mục đích là tập cho khe ngực nên bạn cần phải thu hẹp tay thay vì mở rộng ra như trên.
6. Tập chân – Gánh tạ (Back Squat)
- Đặt tạ trên vai, chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
- Hít vào, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn.
- Trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần tập.
7. Tập chân và đùi sau – Ngồi gập chân (Leg Extension)
- Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế.
- Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước.
- Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định.
- Hít vào ra duỗi thẳng chân ra.
8. Nâng tạ – Deadlift
Bài tập này sẽ tập trung vào cơ lưng dưới, cơ mông và toàn bộ đùi.
Thực hiện:
- Đứng rộng bằng vai, hai tay cầm đòn tạ sao cho thoải mái nhất khi ngồi xuống và đứng lên.
- Tay cầm thanh đòn, đẩy hông ra sau, mặt ngẩng lên, nhìn tới trước, lưng thẳng, hít sâu và gồng cơ tay, vai, mông, đùi để kéo tạ lên.
- Cơ lưng và đùi sẽ giúp bạn đứng thẳng lên hoàn toàn, bạn có thể ngả lưng về sau một chút. Giữ 1 giây.
- Đẩy hông ra sau, cong gối, gồng cơ mông, lưng, mặt ngẩng và từ từ hạ tạ xuống đến khi chạm đất. Giữ hai giây, lặp lại.
9. Gánh tạ đòn nhún chân – Standing Barbell Calf Raise
Bài tập gym này đúng cách cho nam này tập trung vào bắp chân sau là chính.
- Tay nắm chắc thanh tạ đặt trên vai như tư thế chuẩn bị của Back Squat.
- Bước ra khỏi giá và đặt nửa bàn chân lên tấm ván đã chuẩn bị. Mặt luôn ngẩng đầu để không bị mất thăng bằng, chân thẳng, lưng thẳng.
- Hít sâu và nâng mắt cá chân lên càng cao càng tốt, co cơ bắp chân sau. Đầu gối cố định, không nên cong gối khi đang thực hiện động tác.
- Thở ra và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này trong 2 hiệp từ 6 – 8 lần.
10. Tập cho cơ vai – Ngồi đẩy tạ (Barbell Shoulder Press)
- Ngồi vào ghế tập có lưng dựa, có giá để tạ. Thanh tạ đặt ngang trên đầu.
- Nắm thanh tạ với tay đặt rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng ra trước.
- Khi nắm thanh tạ thoải mái, nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách nhấc thẳng lên cao. Giữu tạ ở phía trước đầu một chút.
- Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống tới ngang cằm trước mặt.
- Thở ra và đẩy tạ lên cao.
Thực hiện toàn bộ động tác trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần.
11. Tập cơ vai – Đẩy vai với tạ tay Dumbbell (Dumbbell Shoulder Press)
Bài này cũng giúp bạn tập khá tốt cho vai, ngoài ra bắp tay sau cũng tham gia.
- Ngồi vào ghế, đặt tạ tay lên đùi.
- Dùng đùi nâng tạ lên ngang vai, từng cái một. Cổ tay xoay tới trước mặt.
- Thở ra và đẩy tạ lên cao, giữ im 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai.
12. Nâng tạ trước mặt (Dumbbell Front Raise)
Có thể thực hiện bài tập này 2 cách đó là tập 1 lúc từng tay hoăc cùng lúc 2 tay. Chọn lượng tạ vừa sức.
- Hai tay cầm tạ, đứng thẳng, mắt nhìn thẳng.
- Thở ra, từ từ nâng tạ lên ngang với vai (song song với sàn nhà và không cao hơn); khuỷu tay hơi cong.
- Hít vào và trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 2 hiệp từ 8 – 10 lần.
13. Tập cơ xô và lưng – Kéo tạ sau gáy cho cơ xô (Wide-Grip Pull-Down Behind The Neck)
- Nắm kéo thanh vào lòng bàn tay hướng vế phía trước. Nên cầm rộng hơn vai hoặc bằng.
- Thở ra và kéo thanh cầm xuống đến khi chạm vào sau gáy của bạn.
- Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 2 hiệp từ 10 – 12 lần.
14. Kéo cơ xô phía trước (Wide-Grip Lat Pulldown)
Đây là biến thể của bài tập trên cùng với kỹ thuật tương tự, nhưng chúng ta sẽ kéo xuống thấp tới ngang ngực của mình. Hơi ngả người ra sau khi tập.
Thực hiện 2 hiệp với 4 – 6 lần.
15. Kéo tạ 1 tay – One Arm Dumbbell Row
Bài tập này sẽ tập cho cơ lưng giữa, bắp tay trước, cơ xô, cơ vai.
Thực hiện:
- Chống tay trái chống ở phía trước và quỳ gối trái lên phía sau ghế, cúi người tới trước gần hoặc song song với sàn.
- Thở ra, tay phải kéo tạ lên gần ngực, siết cơ lưng khi lên điểm cao nhất.
- Hít vào và hạ tạ xuống từ từ.
16. Tập chân, vai và bụng – Ngồi cúi người vung tạ ngang (Seated Bent Over Rear Delt Raise)
Bài này sẽ tập cho cơ vai (shoulder) và cần 1 cặp tạ.
- Ngồi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để bên hông chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, khuỷu tay hơi cong. Thở ra, ngưng 1 giây khi lên ngang vai.
Thực hiện trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần.
Nếu bạn không bị vấn đề về lưng thì có thể đứng để tập bài này.
17. Cuốn tạ ngược tay (Reverse Barbell Curl)
Bài tập này sẽ tập vào cơ tay trước (Biceps) và cánh tay (Forearm).
- Đứng thẳng, tay cầm thanh tạ rộng hoặc bằng vai, mu bàn tay hướng ra trước.
- Thở ra và cuốn thanh tạ lên cao gần cổ, cố định thân trên không lắc lư. Giữ tạ ở vị trí cao nhất 1 giây.
- Hít vào và cuộn tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần.
18. Bài tập cho tay – Gập tạ vuông tay (Cross Body Hammer Curl)
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Cuốn tạ tay phải lên trước ngực và thở ra, giữ 1 giây.
- Đưa tay phải về vị trí cũ và hít vào.
- Thực hiện luân phiên cho 2 tay trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần lặp.
19. Hai tay kéo cáp chéo thân (Standing Cable Wood Chop)
- Điều chỉnh máy vào vị trí cao nhất, xoay lưng lại với máy kéo cáp. Hai tay cầm vào tay cầm, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bắt đầu từ bên trái, thở ra và kéo theo chiều từ trên bên trái chéo xuống dưới bên phải.
- Thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu.
Nên nhớ rằng, cách tập gym hiệu quả cho nam sẽ giúp bạn thành công nếu thực hiện chế độ ăn cho người tập gym đúng cách nhất.
Hy vọng rằng, với những chia sẻ trên có thể giúp ích cho bạn để có thể tự tin hơn khi bắt đầu luyện tập gym cho nam hiệu quả nhất, nhanh chóng có được “body” chuẩn đẹp, săn chắc.
Xem thêm:
Lịch tập Gym tăng cân cho nam nữ
Giáo trình và lập tập Gym cho nam
GiamCanDep.vn
