7 bài tập thể dục tăng cân tăng chiều cao “thần tốc” tại nhà!

Không cần phải tốn thời gian hay tiền bạc để tới các phòng tập thể hình mà chỉ cần bạn chăm chỉ thực hiện các bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà dưới đây.

Chỉ với các bài tập tăng cân này, vừa giúp người gầy có thân hình đầy đặn hơn; vừa còn giúp phát triển chiều cao.

Với những bài tập thể dục dưới đây giúp bạn tăng cân và cũng tăng chiều cao hiệu quả. Thực hiện những động tác này, bạn sẽ biết được tại sao tập thể dục lại tăng cân?

7  bài tập thể dục tăng cân và chiều cao dành cho nam nữ tại nhà

Đa phần các bài tập tăng cân cho nữ nhẹ nhàng hơn là các bài tập thể dục tăng cân cho nam. Nếu như nam muốn tăng cân thì tập các bài gym tăng cơ hoặc là hít đất, hít xà đơn,… Còn nữ muốn tăng cân thì vừa tăng toàn thân mà còn có 3 vòng săn chắc, đúng chuẩn.

Bạn chỉ cần biết rằng, vận động càng nhiều thì cơ thể sẽ tiêu hao calo nhiều hơn, từ đó nạp vào cơ thể nhiều thức ăn dinh dưỡng hơn.

Dành 30 phút mỗi ngày để thực hiện 7 bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà này, để sở hữu vóc dáng đầy đặn như mong ước.

1. Bài tập nâng người

Đây là bài bài tập đơn giản mà giúp bạn tăng cơ tay, cơ ngực cũng như vòng 3 săn chắc hơn. Mà từ đó thì cũng có vòng 2 thon gọn. Bạn thực hiện động tác này như sau:

• Nằm thẳng xuống sàn, lưng chạm đất, 2 tay đặt phía sau gáy.
• Chân trái giơ lên, phần đùi và phần bắp chân gập một góc 90 độ, tiếp theo đến chân phải, sao cho 2 chân đặt sát và song song với nhau.
• Bắt đầu động tác nâng ½ người lên trên, ½ người dưới giữ nguyên trong tư thế đó. Nâng lên hạ xuống 8 lần.

  

2. Nằm nâng tay và chân lên cao

Đây không chỉ giúp bạn nữ tăng cân mà còn là bài tập thể dục tăng cân cũng là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì  vô cùng hiệu quả dễ dàng thực hiện tại nhà.

Bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Giữ đầu và tay trong tư thế nâng lên, kết hợp với bài tập chân. Trong lúc chân co và thẳng ra thì đầu và tay vẫn giữ nguyên tư thế đó.
• Kéo đồng thời 2 chân thẳng dài hết sức, một góc 45 độ so với mặt sàn. Tiếp sau đó lại co vào ở tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này 8 lần.

  

3. Bài tập thể dục tăng cân động tác nâng hông

Luyện tập thường xuyên thực hiện bài tập tăng cân bằng cách nâng hông, sẽ giúp bạn vừa có được sức khỏe lành mạnh, lại vừa giúp cải thiện cân nặng hiệu quả.

Thực hiện theo hướng dẫn như sau:

• Nằm xuống sát tường và đặt 2 chân lên tường, tay duỗi xuôi chân, gót chân cao hơn đầu gối khoảng 5 – 10 cm.
• Tiếp theo, bạn dồn sức nặng của cơ thể vào 2 tay và phần đầu. Rồi từ từ nâng hông và mông lên cao, sao cho đầu gồi – hông – vai thành một đường thẳng, 2 đầu gối gập lại.
• Sau đó, bạn siết chặt cơ bụng và mông.
• Thực hiện bài tập thể dục tăng cân này từ 15 đến 20 lần và lặp lại 3 vòng như vậy. Việc tăng cân sẽ nhanh chóng và trở nên dễ dàng hơn với bạn.

  

4. Bài tập thể tăng cân từ động tác leo núi

Bài tập này có thể giúp bạn tăng cân và giúp đôi chân linh hoạt hơn. Thực hiện bài tập thể dục tăng cân leo núi đúng cách như sau:

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 tấm đệm lót và ở tư chế chống 2 tay xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay xòe ra, bàn tay chống thẳng xuống đất, 2 chân duỗi thẳng, gót chân hướng thẳng lên trời và mũi chân chống xuống sàn nhà.
• Tiếp theo, bạn dồn sức nặng vào 2 cánh tay, rồi từ từ đưa 2 chân nhảy lên xuống, sao cho chân gập gối lại và đưa về trước ngực, mắt nhìn xuống đất.
• Bạn cứ tiếp tục đưa chân lên xuống khoảng 5 – 10 lần cho 1 hiệp, rồi quay về vị trí ban đầu; tạm nghỉ trong 2-3 phút rồi lặp lại động tác này khoảng 3 hiệp.

  

Có thể nói đây là bài tập thể dục tuy đơn giản nhưng nó có khả năng giúp bạn tăng cân, tăng cơ và thân hình đầy đặn. Bài tập này không chỉ giúp cho sức bền được gia tăng mà các nhóm cơ đùi cũng săn chắc hơn.

5. Bài tập nâng hông (Hip Thrust)

Đây hẳn là bài tập quen thuộc của các nàng đúng không nào? Đừng vội xem thường, động tác đơn giản này có thể giúp bạn tăng vòng 3, phát triển vòng 1 và chiều cao cũng hiệu quả đấy.

Bạn thực hiện như sau:

• Nằm ngửa lưng trên thảm tập, tay duỗi thẳng sát bên người, lòng bàn tay úp. Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai.
• Sau đó, ấn mạnh 2 gót chân xuống thảm, nâng hông khỏi sàn đồng thời giữ lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện và giữ yên trong vòng 1-2 giây. Sau đó hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Để tăng thêm hiệu quả, bạn có thể thêm một thanh tạ đòn vào ngay hông, rồi thực hiện động tác. Có thể kê thêm đệm mút để tránh đau cơ. Tạ càng nặng thì vòng 3 của bạn càng phát triển và nhanh chóng có được vẻ quyến rũ mong ước.

6. Động tác nâng đầu

Bạn thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, để tay gấp xuống sau gáy, 2 chân để gấp khoanh sao cho 2 mép ngoài chạm đất. Giữ tư thế này và chỉ rướn phần đầu lên 8 nhịp.
• Sau đó, co 2 chân lên ép sát vào phần bụng, 2 tay ôm đầu gối và ngồi bật dậy.

  

7. Hít xà đơn

Đối với nữ thì không cần phải thực hiện quá khó hay cần nhiều sức mạnh như nam. Bài tập thể dục tăng cân cho nữ thì không cần phải dùng quá sức như nam.

Động tác treo người trên xà đơn được thực hiện khá đơn giản. Bạn chỉ cần điều chỉnh kích thước xà đơn theo độ phù hợp nhất với thể trạng của bản thân mình.

Sau đó hai tay nắm lên thanh xà và treo người lên. Khoảng cách hai tay bằng vai hoặc rộng hơn.

Nếu muốn tăng thêm mức độ, giúp tăng áp lực lên cơ tay và khớp xương. Bạn có thể kéo người lên cao.

Bài tập bổ trợ là vẫn giữ tư thế treo người trên xà đơn.

• Hai chân đan vào nhau
• Nhấc đồng thời 2 bàn chân lên phía sau người. Giữ tư thế này từ 2 đến 3 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này. Từ từ trở lại vị trí ở bước 1 trong khi hít vào.

  

Có thể lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần. Tùy theo thể trạng của bạn.

Bên cạnh các bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà trên thì bạn cũng có thể tăng cơ của mình qua cách leo núi, bơi lội hay các bài tập yoga tăng cân. Tuy nhiên kết hợp với chế độ ăn tăng cân tăng cơ cũng như nghỉ ngơi hợp lý khoa học thì mới thực sự hiệu quả.

GiamCanDep.vn