Street workout là gì? Lịch tập street workout cơ bản để có cơ bụng 6 múi

Street workout là gì? Tại sao có nhiều Gymer hứng thú và đam mê với bộ môn này?

Tập Street workout vừa có một sức khỏe dẻo dai, mà còn có những có bụng 6 múi lý tưởng.

Nếu bạn chưa biết: Street workout là gì? Phương pháp tập Street workout ra sao?

Thì bài viết sau đây, chúng tôi sẽ giải đáp những thắc mắc của bạn các bài tập cũng như lịch tập Street workout.

Chúng tôi tin chắc rằng, khi đọc xong bài viết này, bạn sẽ lên kế hoạch tập luyện Street workout.

Bắt đầu thôi…

Street workout là gì?

Street workout còn gọi là môn thể thao ngoài trời trong công viên hoặc các cơ sở công cộng. Nguồn gốc của bộ môn này bắt đầu từ thời cổ Hy Lạp, nhưng lại là đang trào lưu phổ biến ở Nga.

Ngoài ra, nó phát triển mạnh ở Đông Âu và Hoa Kỳ, đặc biệt ở thành phố New York khu đô thị và đang lan rộng ra trên toàn thế giới.

Tóm gọn lại, Street workout là sự kết hợp của điền kinh, thể dục mềm dẻo và thể thao.

Street workout đã lan rộng đến Việt Nam chưa?

Bộ môn này đang phát triển rất nhanh ở Việt Nam. Các bạn có thể thấy các bạn trẻ tập luyện trong công viên, nhà thi đấu, các khu thể thao,..

Và hiện tại ở Việt Nam, đã có nhiều nhà thi đấu chuyên nghiệp tổ chức thi đấu bộ môn này.

Vì luyện tập Street workout đòi hỏi một thể lực cao, giúp các cơ phát triển, săn chắc cơ bắp nên thể thao đường phố được khá nhiều bạn trẻ hứng thú. Bộ môn này không nguy hiểm như Packout nên được đa số người Việt ủng hộ.

Những người tập Street workout thường có body khá chuẩn. Cơ bắp không khổng lồ như Gym nhưng vô cùng cân đối, săn chắc.

Street workout được chia làm 2 hình thức tập luyện

Để tập được bộ môn này đòi hỏi bạn phải có nền tảng cơ sở và một thể lực bền bỉ. Kiên trì nỗ lực quyết tâm tập luyện không ngừng thì mới có thể thành công được.

1. Tập Street workout để rèn duy trì sức khỏe – thể lực

Mục đích của bài tập này nhằm giúp bạn duy trì một sức khỏe dẻo dai. Tăng thêm sức mạnh và luôn năng động với những hoạt động thể thao ngoài trời.

Với hình thức này, bạn có thể thoải mái tập bất kỳ nơi đâu. Cũng có một số bạn rèn luyện vì đam mê. Bạn nên tập trung thành các nhóm để có động lực cùng tập luyện.

2. Tập Street workout có huấn luyện theo chuyên môn

Hình thức này đòi hỏi bạn phải luyện tập điều đặn trong thời gian dài. Tuân thủ luyện từ bài cơ bản đến nâng cao.

Những động tác chuyên môn thường liên quan đến sức mạnh như: Giữ Planche, Back Lever hay Front Level,…Ngoài ra còn có nhiều bài tập Muscle – up và các bài khó khác.

Một động tác điển hình ttong Street workout được nhiều ấn tượng nhất là động tác Muscle up xoay người 360 độ. Kỹ thuật này được đánh giá là đẹp mắt, gây ấn tượng.

Động tác này đòi hỏi tốc độ, chính xác và độ linh hoạt khi xoay người trên xà.

Ưu điểm khi tập Street workout

• Hoàn toàn miễn phí, bạn không cần đến phòng tập gym để luyện tập.
• Có thể tập bất kỳ nơi nào, trong nhà hoặc ngoài trời.
• Không cần các thiết bị thể dục chuyên dụng
• Dễ dàng đạt được mục tiêu nếu kiên trì tập luyện
• Giảm cân cực kỳ hiệu quả
• Chống căn bệnh Gan nhiễm mỡ thường gặp ở giới trẻ

Lịch tập luyện Street workout trong 7 ngày

Trước khi tập luyện, bạn nên khởi động thật kỹ, ép dẻo các cơ để tránh những vấn đề chấn thương. Trong buổi tập, bạn nên có thời gian nghỉ giữa các bài tập hợp lý. Chọn các bài tập phù hợp với thể lực và thay đổi bài tập thường xuyên để tránh nhàm chán.

• T2: Ngực, bụng (chest routine)
• T3: Chân (leg routine)
• T4: Nghỉ
• T5: Lưng, xô (tay trước) (bạc-biceps)
• T6: Vai, cẳng tay, bụng (shoulder routine)
• T7: Chân (leg routine)
• CN: Nghỉ

  

Chế độ dinh dưỡng khi tập Street workout

Bạn nên chia ra 4 bữa/ngày, gồm 3 bữa chính và 1 bữa phụ.

• Bữa sáng bạn nên ăn ngũ cốc hoặc thực phẩm chứa tinh bột
• Bữa trưa cố gắng ăn đầy đủ các chất để cung cấp đủ năng lượng cho buổi chiều luyện tập
• Bữa tối, ăn gấp đôi so với bữa trưa nhưng vẫn phỉa đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng
• Trước khi ngủ, bạn uống thêm sữa hoặc ngũ cốc.

Rau củ vẫn đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của Street workout. Nếu bạn muốn tăng cân, không chỉ tập trung vào nhiều thịt mà cần ăn nhiều rau củ. Bởi đây là chất xúc tác thúc đẩy quá trình hấp thụ dinh dưỡng.

Những bài tập Street workout cơ bản cho những người mới bắt đầu

1. Chống đẩy

Đây là bài tập Street workout đơn giản và thông dụng nhất dành cho những người mới bắt đầu. Tập chống đẩy các kiểu giúp cơ ngực phát triển, tăng khả năng chịu đựng cho cơ tay sau và sự rắn chắc của cơ vai.

Chống đẩy còn được kết hợp ngay cả trong quân sự của cả nước vì đây là một bài tập rèn luyện thể lực, xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả nhất.

Khi cơ thể bạn đã bắt đầu quen với bài tập chống đẩy, bạn hãy dần tăng số lượng lần lặp lại động tác

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế plank. Chống 2 tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Rồi bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiểng 2 mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo mông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng, từ từ hạ tay xuống thảm.
• Bước 3: Nâng tay trở lại tư thế ở bước 1.
• Thực hiện động tác 20 lần liên tục.

  

2. Bài tập Street workout hít xà đơn

Phát triển cơ lưng toàn diện và kết hợp với cơ bụng, cơ vai, cơ tay trước để tạo body đẹp và chuẩn. Việc hít xà đơn kết hợp với hít đất là một combo hoàn hảo cho việc phát triển thân trên, tạo vẻ đẹp chuẩn men.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn thực hiện động tác nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai
• Bước 2: Ngực hơi ưỡn ra, cơ thể luôn giữ thẳng (nhất là cột sống phải thẳng). Nếu bạn giữ lưng thẳn thì sẽ rất tốt, giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tới thiểu tối ảnh hưởng lưng.
• Bước 3: bạn dùng lực từ canh tay và vai kéo cơ thể lên trên, đến khi đầu ngang tầm với xà. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khủy tay với thân ( Chú ý: khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác, chỉ có tay là co lại)
• Bước 4: Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng 3 giây, sau đó từ từ hạn thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi duỗi ra toàn bộ (Chú ý: hít vào từ từ trong động tác này)
• Lặp lại động tác

  

3. Hít đất, bật người

Cơ ngực là vùng cơ bắp chiếm phần lớn mặt trước cơ thể. Công dụng của bài tập này là giúp các chàng trài mở rộng cơ, giúp cơ ngực săn chắn hơn. Đồng thời, hít đất sau còn tác dụng lên phần tay sau và vai.

Thể lực và sức mạnh đôi tay, cơ ngực sẽ cải thiện khi tập Street workout.

Cách thực hiện:

• Bước 1: 2 tay bạn chống lên sàn, 2 chân dang rộng bằng vai
• Bước 2: Hít vào, sau đó gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể
• Bước 3: Khi ngực bạn gần chạm đến độ sâu thấp nhất cơ thể. Hãy tận dụng sức mạnh 2 tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất, nếu có thể, bạn hãy vỗ tay
• Bước 4: Bạn tiếp đất với tư thế 2 cánh tay dang rộng như ở vị trí chuẩn bị.

  

4. Jumping Squat – Bài tập Street workout cơ bản

Khi bạn tập Squat đúng cách, các múi cơ ở vùng mông, vùng bụng, cơ bắp,.. của bạn đang được tập luyện. Giúp bạn đốt chat mỡ thừa ở đùi, mông và đồng thời phát triển cơ để cho cơ thể phát triển đẹp toàn diện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng. 2 chân dang rộng, khoảng cánh giữa 2 chân rộng bằng vai. 2 tay hướng thẳng trên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn thương cho vùng vai và cổ trong lúc tập luyện
• Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng và đẩy hông, mông về phía sau. Đầu gối mơ rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng để đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Nhảy bật lên cao, 2 tay đưa ra sau, lưng thẳng
• Bước 4: Quay trở về bước 1 và lặp lại động tác.

  

5. Bài tập Street workout chống đẩy với xà kép

Chống đẩy với xà kép là bài tập phát triển cơ tay sau, cơ ngực phía triển. Nếu kết hợp với 2 bài tập trước thì bạn sẽ có một thân hình trên hoàn hảo.

Dụng cụ cho bài tập:

Bạn cần nên có bộ xà kép và dụng cụ quấn cổ tay nhằm ổn định khớp cổ tay để không đau tay. Tránh lệch khớp và chấn thương trong quá trình luyện tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: 2 tay bạn chống lên 2 thanh xà của xà kép, sau đó hút thực sâu dùng cơ đùi nhún mạnh.
• Bước 2: Bạn gồng cơ tay sau, vai, ngực để tiếp tục đẩy thân người lên cao sao cho cánh tay thẳng, lưng thẳng hình chữ S. Mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên phía trước. Đồng thời thở ra.
• Bước 3: Tại vị trí bắt đầu thì bạn hít sâu, gồng cơ tam đầu bắp tay sau và cơ ngực từ từ hạ thấp xuống nhưng không chồm người về phía trước. Tại vị trí thấp nhất thì cánh tay và cẳng tay sẽ vuông góc với nhau. Cơ tay sau sẽ được căng tối đa. Lúc này, bạn tập trung điều khiển sức tập trung của cơ tay sau ép thật mạnh, đẩy người về vị trí bắt đầu đồng thời thở ra (hạn chế sự hỗ trợ tối đa của cơ ngực và vai nha)
• Bước 4: Bạn quay trở về tư thế 1 và lặp lại động tác.

  

6. Vặn người kiểu Nga

Vặn người kiểu Nga tiếp tục tập trung vào bài vùng cơ bụng và cả cơ liên sườn, cơ tay. Tuy nhiên, bài tập Street workout này cũng giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Tổng hợp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động.

Nếu bạn tập ở phòng gym, bạn có thể kết hợp bài này cũng một dĩa tạ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị, bạn ngồi trên sàn, 2 gối cong, 2 gót chân đặt trên sàn, 2 tay giữ dĩa tạ, duỗi thẳng
• Bước 2: Văn thân người nhanh, từ bên này sang bên kia.

Nếu có sự trợ giúp của dĩa tạ giúp bạn gia tăng áp lực cho từng lần vặn, khiến bài tập hiệu quả hơn.

7. Đu người nhấc gối

Bài tập Street workout đu người nhấc gối giúp cơ bụng và cơ lưng, cơ chân tác động cùng nhau. Giữ sự thăng bằng của cơ thể trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế treo người trên thanh xà, 2 tay bạn mở rộng trung bình. Để chân thẳng xuống, giữ cơ bụng hơi căng.
• Bước 2: Bạn nâng chân lên phía trên, tạo hình vuông góc. Đồng thời, thở ra và giữ sự co cơ trong 1 nhịp hoặc lâu hơn.
• Từ từ bạn hạ chân về vị trí bắt đầu. Việc hít thở rất quan trọng. Nhớ chú ý hít vài, thở ra trong từng động tác thực hiện.

  

3 động tác khởi động trước khi tập Street Workout

1. Jump “rope”

Giả tưởng bạn đang cầm 1 chiếc dây và làm động tác nhảy trong vòng 15 giây.

2. Jump jacks

Động tác Jump jacsks đúng: Đứng thẳng, hóp bụng, bật nhảy sang 2 bên. Đồng thời mở 2 tay cao qua đầu. thực hiện động tác liên tục trong vòng 5 giây.

3. High knees

Bật cao gối, thay đổi liên tục giữa 2 chân và thực hiện trong 15 giây.

Những điều lưu ý khi tập Street Workout

• Khi không khởi động kĩ sẽ dễ dẫn đến căng cứng cơ và kéo theo kết quả luyện tập giảm xuống
• Nếu bạn bị chấn thương, phải nghỉ thời gian

Bên cạnh những mặt thuận lợi, người tập Street workout cũng phải đối mặt với nhiều khó khăn theo đuổi niềm đam mê. Việc tập tành với cường độ cao cùng thử thách các cơ bắp liên tục cũng mang đến nhiều nguy cơ bị chấn thương và nguy hiểm hơn những loại hình luyện tập khác.

Hãy khởi động thật kỹ, kết hợp với bổ sung những loại thực phẩm có lợi cho cơ bắp để việc tập Street Workout hiệu quả hơn nha.

Chúc bạn thành công!

Xem thêm:

HIIT là gì?

Fitness là gì?

GiamCanDep.vn