Đối với người mới bắt đầu tập thể hình(Gym) việc chia lịch tập sao cho hiệu quả là điều quan trọng nhất. Bởi nó quyết đinh tới 50% quá trình tập Gym hiệu quả của bạn.
Bạn đang muốn tìm một lịch trình tập Gym để có thân hình đẹp. Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ chi tiết cho bạn lịch tập Gym cho người mới bắt đầu.
Những kiến thức cho người mới bắt đầu tập Gym
Luyện tập:
- Kinh nghiệm cho người mới tập Gym
- Fitness là gì?
- Plank là gì?
- Hướng dẫn tập Gym cho nam mới bắt đầu
- Lịch tập Gym nâng cao
- 29 bài tập vai đỉnh nhất
- Cardio là gì?
Dinh dưỡng:
Nguyên tắc tập các nhóm cơ trên cơ thể
Nguyên tắc 1
Các nguyên tắc cơ bản tập gym cho người mới bắt đầu mà bạn cần phải biết.
Cơ thể nhóm chúng ta chia thành 3 nhóm cơ chính: ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó.
Với ngực thì nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, mông chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và bắp chân.
Việc tìm hiểu các nhóm có chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác dụng của từng bài tập. Ví dụ:
- Lúc bạn tập luyện có ngực thì tay sau và vai sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp
- Khi bạn áp dụng bài tập cơ lưng – xô thì cẳng tay và tau trước sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn.
- Khi tập các bài tập mông và chân thì các nhóm cơ mông và chân sẽ hoạt động tối đa.
Để xây dựng lịch tập gym trước hết phải có nguyên tắc tập luyện chuẩn mực.
Nguyên tắc 2
Bạn cần ghi nhớ lịch tập thể hình cho người mới bắt đầu là tránh tập luyện 2 ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ.
- Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn hãy để nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 tiếng.
- Tuyệt đối không được tập cơ tay trước và tay sau ngày tập cơ vai.
- Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.
- Không được tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục
- Bạn nên tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ.
- Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi khoảng 10 – 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.
- Nên để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được khoảng 8 – 12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ quá nặng hoặc quá nhẹ.
Sắp xếp thời luyện tập hợp lý, không nên tập 2 ngày liên tục trên cùng một nhóm cơ.
Lịch tập thể hình cho người mới bắt đầu
Cách chia buổi tập này có thể áp dụng cho những bạn mới tập, hãy cùng tham khảo nha:
- Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng để hồi phục để bắt đầu cho những ngày tập tiếp theo.
- Thứ 2, 4, 6: Bạn tập các bài cơ ngực, vai, tay sau, bụng
- Thứ 3, 5, 7: Bạn tập các cơ lưng – xô, tay trước, cẳng tay, cẳng chân
- Chủ nhật: Bạn dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi
3 bài tập Gym cho người mới bắt đầu
1. Chạy bộ
Một trong những bài tập thể lực mà người mới tập gym nên chọn đó là chạy bộ. Bởi đâu là bài tập đơn giản, dễ thực hiện.
Tập gym đòi hỏi có một thể lực cao và chạy bộ là bài tập giúp nâng cao thể lực và điề chỉnh cơ thể khá tốt. Ngay cả khi bạn không tập gym thì chạy bộ cũng là môn thể thao thích hợp cho hầu hết mọi người.
Khi bạn bắt đầu tập chạy bộ, bạn nên chỉnh máy ở chế độ chậm và từ từ tăng dần về tốc độ cả thời gian chạy. Sau vài ngày, bạn sẽ thấy cơ thể có sự thay đổi từ các bài tập chạy bộ.
2. Đạp xe
Sẽ có nhiều bạn nghĩ đạp xe đạp không phải là cách tập gym cho người mới bắt đầu. Nhưng thực tế, thì đây là bài tập được rất nhiều người yêu thích và vận động thường xuyên.
Cũng như bài tập chạy bộ, đạp xe không đòi hỏi chúng ta có nhiều kĩ thuật mà đòi hỏi có thể lực tốt, sức bền cao. Đạp xe thường xuyên rất tốt cho sức khỏe và có tác dụng tốt với thể hình.
Hiệu quả của việc đạp xe mang lại chủ yếu ở phần chân, giống với chạy bộ. Vậy nên, các bài tập tiếp theo dưới đây mà chúng tôi giới thiệu sẽ có hiệu quả ở nửa trên.
3. Hít đất
Hít đất không còn xa lạ với các bạn mới bắt đầu tập gym nữa. Hầu hết, các bạn nam đều chọn đây là bài tập gym thường xuyên mỗi ngày nhằm phát triển cơ tay và cơ ngực khỏe mạnh, rắn chắc và cơ bắp hơn
Nếu bạn muốn phát triển các vùng bắp tay, cánh tay, cơ ngực thì nên tập chống đẩy thường xuyên. Bài tập này giúp lực cánh tay, làm nền tảng tốt cho bạn bắt đầu thuận lợi với nâng tạ.
Tư thế chống đẩy đạt tiêu chuẩn là bạn để 2 tay rộng bằng vai, mũi chân tì xuống nền, lưng duỗi thẳng và tạo 1 đường thẳng từ gót chân tới đầu. Người bạn hạ xuống, ngực cách nền 2cm thì bạn dùng tay nâng người lên.
4. Nâng tạ
Đây là bài tập giúp bạn phát triển cơ tay.
Đối với nâng tạ thì sẽ chia thành 2 loại chính: nâng tạ đơn và nâng tạ kép. Nhưng những bài tập gym tốt nhất cho người bắt đầu là nâng tạ đơn sẽ tốt hơn nâng thanh tạ.
Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng tạ thì nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ rồi tăng dần và có huấn luyện viên đứng quan sát bên cạnh. Vì đã có một số trường hợp người mới bắt đầu tập thể hình chấn thương do thiếu kĩ thuật nâng tạ gây ra.
Do đó, lời khuyên chúng tôi đưa ra với những ai mới bắt đầu tập gym thì bạn nên bắt đầu tập tạ đơn như: nâng tạ 2 bên, squat tạ tay, gập bắp tay,…
5. Gập bụng
Đây là bài tập thích hợp để làm săn chắc cơ bụng và rất hiệu quả. Nếu như bạn muốn có cơ bụng 6 múi, săn chắc và không có mỡ thừa thì không thể bỏ qua bài tập này.
Để thực hiện các bài gập bụng hiệu quả, cách tập gym cho người mới bắt đầu đó là đứng đúng tư thế. Một trong những ghi nhớ khi gập bụng là cần cuộn cơ bụng lại, không được để thẳng lưng sẽ giảm hiệu quả của bài tập này.
Có thể tập nhiều bài khác nhau như: gập bụng trên sàn, gập bụng trên ghế, nâng chân trên ghế, plank,… Với mỗi bài tập sẽ có tác động với những nhóm cơ khác nhau trên vùng bụng.
Vậy là bạn đã biết lịch tập gym cho người mới bắt đầu và những bài tập gym hiệu quả dành cho người mới. Mặc dù đây đều là những bài tập đơn giản nhưng chúng mang lại hiệu quả rất cao.
GiamCanDep.vn
