Hỏi Đáp

Creatine là gì? Tác dụng và mọi thông tin bạn cần nắm

7 Tháng Sáu, 2019

1578

Những người tập gym hay yêu thích bộ môn thể thao này, thì hẳn đã không ít lần bạn đã nghe đến Creatine hay BCAA rồi đúng không?

Tuy nhiên, để có thể hiểu hết về nó thì không phải ai cũng làm được. Nhằm đáp ứng nhu cầu cũng như giải đáp thắc mắc rằng Creatine là gì thì bài viết này sẽ chứa đựng những thông tin mà bạn muốn.

Hiểu biết “tất tần tật” về Creatine là gì? Creatine monohydrate cũng như tác dụng của chúng thì bắt đầu ngay!

Creatine là gì?

Creatine là một hợp chất cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Creatine hay Creatine Monohydrate là một dạng chất tự nhiên trong cơ thể, được cấu tạo bởi 3 loại axit amin: Arginine, Glycine và Methionine, giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong quá trình tập luyện.

Creatine được sản xuất tại gan, tụy và thận, di chuyển vào cơ bắp thông qua máu. Khi được đưa vào các cơ, Creatine chuyển hóa thành Photpho Creatine và chất này được gọi tên là ATP.

Về cơ bản thì ATP là chất cần thiết để cơ thể hoạt động, trong quá trình tập luyện thì ATP giảm đi nhanh và Creatine sẽ giúp phục hồi lại lượng ATP đã mất, từ đó sẽ giúp bạn có lại năng lượng để tập luyện.

“Các nghiên cứu cho thấy rằng, Creatine giúp cải thiện cường độ tập luyện và khả năng phục hồi rất cao.”

Lợi ích, tác dụng của Creatine

Hiện có rất nhiều trang web trên mạng rao bán về các loại sản phẩm bổ sung Creatine, vậy thật ra tác dụng của Creatine là gì mà nhiều người tìm mua?

1. Creatine giúp làm dày cơ bắp

Mỗi khi nhắc hình thức đồng hóa của Creatine, người ta thường nghĩ ngay đến tác dụng làm dày cơ bắp.

Như đã nói, Creatine có thể khiến các cư bắp căng lên do tích nước. Thêm vào đó, việc căng lên tạo cho bạn cảm giác cơ bắp tốt hơn.

Creatine không chỉ làm to một tế bào mà còn làm cho nó mạnh lên. Và việc làm dày tế bào cũng góp phần gia tăng tổng khối lượng cơ nạc.

creatine monohydrate — Creatine giúp làm dày cơ bắp đặc biệt phù hợp cho những người tập gym.

2. Tăng cường khả năng tập luyện

Creatine là một “thần dược” giúp mang lại khả năng tập luyện bền bỉ, cho phép người tập tăng khả năng chịu đựng, vận động được lâu hơn, nhiều năng lượng hơn.

Creatine có thể giúp bạn lấy lại năng lượng tức thì trong thời gian ngắn, tăng sức mạnh và mật độ nạc cho cơ thể.

tác dụng của creatine — Tác dụng của Creatine là giúp tăng cường khả năng tập luyện.

3. Phục hồi khả năng luyện tập

Creatine sẽ giúp bạn tập luyện mạnh hơn, nhanh hơn ở cường độ cao và khả năng phục hồi cũng mạnh mẽ hơn.

Bởi Creatine có khả năng chống lại các gốc tự do cao hơn, giúp tế bào cơ phục hồi nhanh và phát triển tốt hơn.

Creatine còn giúp điều hóa tiết acid trong tế bào, căng bằng pH để giúp cơ lâu mệt hơn.

4. Tăng cường sức khỏe

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung thuốc Creatine mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe bao gồm:

Giúp chống oxi hóa hiệu quả: Creatine giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, tương tự như Glutathione trong cơ thể.
Sử dụng Creatine kết hợp cùng các vitamin B, B2, B6, B9, B12, những vitamin này sẽ giúp việc tổng hợp Creatine.
Creatine còn có khả năng phục hồi khả năng tập luyện và tăng cường sức khỏe.

5. Tăng khả năng phát triển cho tế bào và cơ bắp

Creatine rất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển cơ bắp.

Creatine giúp cho các cơ của bạn “nở” ra, giúp chúng căng tròn hơn. Việc “nở cơ” này thúc đẩy các tế bào gia tăng sản xuất cấu trúc cần thiết và lên men protein. Và từ đó, giúp to cơ bắp và thúc đẩy cơ bắp phát triển hơn và từ đó cơ nạc cũng sẽ phát triển theo.

6. Giảm bệnh mất trí nhớ (Alzheimer)

Sử dụng Creatine sẽ giúp nồng độ hormonecyteine, giúp cải thiện bệnh liên quan về tâm thần như bệnh trí nhớ. Và Creatine còn giúp chống oxy hóa.

Đồng thời, nạp Creatine giúp cho não của bạn có thêm năng lượng để hoạt động lâu hơn và nhờ vậy bạn có thể làm việc được nhiều hơn, khả nặng chịu đựng căng thẳng cao.

Sử dụng Creatine còn giúp phát triển cơ bắp và giảm khả năng mắc bệnh mất trí nhớ.

Tại sao cần phải có Creatine?

Cơ thể hoạt động mạnh mẽ là nhờ một chất tên là ATP. Lượng ATP mỗi lần chỉ đủ cung cấp trong khoảng 10 giây, do vậy để liên tục có ATP thì ta cần tới khá nhiều thứ trong đó có Creatine.

Creatine sẽ bổ sung từ phốt phát ADP và làm xuất hiện thêm ATP. Điều đó làm tăng khả năng, hiệu quả hoạt động cho cơ bắp.

Sử dụng Creatine và chế độ ăn uống dinh dưỡng để phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe.

Tham khảo: Chế độ ăn và thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập Gym

Cách sử dụng Creatine hợp lý

Cách 1: Nạp nhanh

Mỗi ngày bạn chỉ nạp tối đa 20 gr Creatine liên tục trong 1 tuần, sau đó giảm xuống một nửa lượng trên khoảng 5 – 10 gr.

Có thể nạp chung 5 gr Creatine với các loại nước trái cây không chứa acid như là nước nho hoặc nước pha đường.

Cách 2: Nạp chậm

Mỗi ngày bạn chỉ nạp 5 – 10 gram.

Tốt nhất, để sử dụng Creatine hiệu quả là chỉ uống với nước ấm. Bạn có thể cho thêm carb (đường đơn giản) nếu thiết yếu. Nước việt quất sẽ giúp ích nếu bạn hay bị buồn nôn, vì nó sẽ làm giảm buồn nôn.

Tuyệt đối, không uống Creatine với nước cam. Vì cam chứa nhiều axit gây tác dụng xấu.

Nên dùng Creatine bao nhiêu?

Ít hơn 65 kg = 5 – 6 gram/ 1 ngày.
65 – 76 kg = 6 – 7,5 gram/ ngày.
76 – 90 kh = 8 gram / ngày.
90 – 110 kg = 8 – 10 gram/ ngày.
Trên 110 kg – 10 – 12 gram/ ngày.
Để sử dụng Creatine hiệu quả tốt nhất là chỉ dùng với nước.

Dùng Creatine khi nào là tốt nhất?

Để đạt được kết quả tốt nhất, trong ngày tập nên dùng Creatine sau buổi tập. Nó sẽ giảm xác suất khiến cho bạn buồn nôn và tốt nhất là dùng vào thời điểm khi nó cần phục hồi năng lượng đã bị mất.

Nếu bạn uống nhiều hơn cho một ngày tập (khoảng 10 gram) nên dùng một nửa trước buổi tập và một nửa sau buổi tập.

Đã từng có phản ứng phụ nào chưa?

Creatine rất có hiệu quả trong vận chuyển nước tới cơ bắp, do đó phản ứng phụ nổi bật kèm với nó là co rút cơ bắp.

Khi bạn sử dụng Creatine nhiều mà thiếu nước rất dễ gặp hiện tượng này. Do đó, khi sử dụng Creatine chỉ cần uống nhiều nước thì không sao cả.

Đối tượng nào cần thiết phải nạp Creatine?

Đối với những người ăn thịt đỏ nhiều như thịt bò, thịt cá trích,… thì khi sử dụng Creatine sẽ không cảm thấy có gì khác biệt. Bởi vì thịt đỏ chứa khá nhiều Creatine.

Cứ trong 0.5 kg thịt bò chứa 2 gram, trong cá trích thì chứa 4,6 gram và các loại cá khác thì chứa 2 gram Creatine.

Do đó, những người ăn chay thì sử dụng Creatine sẽ đem lại kết quả tốt hơn.

Nếu sử dụng Creatine theo khuyến cáo và uống nhiều nước sẽ không có tác dụng phụ.

Sử dụng Creatine nhiều và lâu có ảnh hưởng gì không?

Thực tế thì không có tài liệu chính xác nào trả lời cho vấn đề này. Mỗi ngày cơ thể cho bạn 2 gram Creatine, bạn bổ sung thêm 5 gram nữa. Với những ai 90kg trở lên, có thể sử dụng 10 gram; nhưng có điều là phải bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể.