Công việc văn phòng của các bạn nam đòi hỏi thời gian ngồi làm việc rất nhiều, lại thêm các cuộc vui bên bạn bè, các cuộc gặp gỡ, giao lưu với đối tác khiến vòng 2 của phái mạnh trở nên quá cỡ.
Do đó, giảm mỡ bụng cho nam là vô cùng cần thiết.
Đừng vội lo lắng, vì…
Chỉ cần đọc và áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng nam đơn giản sau đây, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lí thì chẳng bao lâu mà các bạn sẽ lấy lại được vóc dáng ngay thôi!
Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả
Dưới đây là 9 bài tập giảm mỡ bụng nam được các chuyên gia thể hình đã đưa ra và được rất nhiều bạn áp dụng, cho kết quả rất tốt.
1. Chạy bộ
Chạy bộ là cũng là một trong những cách giảm mỡ bụng cho nam phổ biến nhất hiện nay.
Chạy bộ không yêu cầu cao về kỹ thuật, mỗi buổi chạy bộ đúng cách có thể giúp bạn giải phóng tới 400-500 calories ra khỏi cơ thể và được đánh giá là phương pháp nhanh đem lại hiệu quả nhất.
Giúp cơ thể ngày càng dẻo dai, khỏe mạnh, lại giúp vùng bụng săn chắc và không bị chảy sệ. Phần mỡ thừa trong cơ thể sẽ được tống khứ ra ngoài, tinh thần của bạn cũng thoải mái, phấn chấn hơn rất nhiều sau khi chạy bộ.
2. Gập bụng (Crunch) là bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả
Gập bụng cũng là một phương pháp đơn giản trong bài tập bụng cho nam các bạn không thể bỏ qua.
Không cần dụng cụ và bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà, không phải đi đâu xa, chỉ cần kiên trì thực hiện và kết hợp chế độ ăn uống hợp lí thì ước mơ 6 múi hoàn hảo không phải là khó đâu.
Gập bụng giúp đốt cháy mỡ bụng, tác động lên toàn bộ nhóm cơ từ vùng xương ức đến xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc hơn.
Các bước đơn giản để thực hiện tập giảm mỡ bụng nam này như sau:
- Các bạn nằm thẳng trên sàn nhà, đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên gập ở gối, hai tay đan chéo và đặt sau đầu sao cho thoải mái nhất.
- Nâng đầu và vai từ từ lên khỏi sàn sao cho tạo với mặt đất một góc khoảng 45 độ, phần lưng dưới vẫn chạm đất và đồng thời hít vào
- Hạ người về vị trí cũ và thở nhẹ nhàng ra. Lặp lại các bước trên cho tới khi hoàn thành bài tập
Lưu ý: Khi nâng người lên, các bạn không dùng lực tay để nâng vì sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cổ.
3. Gập bụng ngược giúp giảm mỡ bụng nam
Đây là động tác nâng cao của phương pháp gập bụng cơ bản và cũng là bài tập bụng dưới cho nam giúp giảm béo hữu hiệu.
Thực hiện như sau:
- Các bạn nằm ngửa trên sàn, lưng áp sát, chân duỗi thẳng, hai tay duỗi xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp trên sàn.
- Bạn di chuyển phần đùi sao cho vuông góc với mặt đất, khuỷu chân song song mặt sàn, giữ 2 chân luôn luôn sát nhau.
- Các bạn cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi mặt đất để nâng chân lên và hướng mũi chân về phía trần nhà đồng thời hít vào
- Giữ nguyên tư thế trong 1 giây và thả người về tư thế bắt đầu (bước 2) đồng thời thở ra. Lặp lại động tác từ 10-15 lần cho mỗi hiệp là các bạn đã hoàn thành bài tập rồi nhé.
4. Gập bụng chữ V (V-Up) là một cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả
Đây là bài tập bụng cho nam khá đơn giản nhưng được đánh giá cao giúp giảm mỡ bụng nam rất nhanh chóng. Nó tác động mạnh mẽ vào vùng bụng dưới, làm tăng nhịp tim và đốt cháy các chất béo vùng bụng rất tốt.
Hướng dẫn bài tập chi tiết:
- Các bạn nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay để thẳng qua đầu.
- Từ từ nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu các ngón chân và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1-3 giây.
- Các bạn thả người về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp đi lặp lại các bước đến khi bài tập hoàn thành.
5. Bài tập giảm mỡ bụng Plank
Phương pháp giảm mỡ bụng cho nam bằng động tác Plank này cũng được nhiều bạn áp dụng rất thành công và đem lại kết quả rất tốt. Hãy cùng thực hiện các bước sau:
- Tư thế chuẩn bị: các bạn nằm úp, hai khuỷu tay chống lên mặt sàn, hai chân chống lên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
- Các bạn nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30-40 giây và lặp đi lặp lại 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý: Phương pháp này hơi khó ở chỗ duy trì động tác chuẩn được lâu nhất nên các bạn nhớ cố gắng thực hiện đúng thời gian nhé.
6. Cách giảm mỡ bụng cho nam với bài tập Plank nghiêng (Side Plank)
Biến thể từ động tác Plank cơ bản, đây cũng là một trong các bài tập bụng cho nam đơn giản giúp giảm mỡ bụng và giúp vòng eo của bạn săn chắc rất hiệu quả. Các động tác thực hiện khá đơn giản:
- Bạn nằm trên sàn nhưng xoay người sang một bên, chỉ chống 1 khuỷu tay lên sàn.
- Các bạn nhịp nhàng nâng phần hông lên và hạ xuống đều đặn. Cứ như thế lặp đi lặp lại các bước cho bên hông còn lại. Các bạn lưu ý nên giữ đúng tư thế chuẩn trong suốt quá trình tập để đạt được hiệu quả cao nhất.
7. Cách giảm mỡ bụng cho nam bằng việc sử dụng con lăn để tập giảm mỡ bụng.
Chỉ cần chuẩn bị cho mình con lăn tập bụng nhỏ gọn là các bạn đã có một dụng cụ hữu ích rồi nhé. Các bước thực hiện bài tập rất đơn giản như sau:
- Các bạn nằm úp, nắm con lăn bằng hai tay, hai chân quỳ xuống mặt đất. Sau đó đặt con lăn ở trên mặt đất, phía trước bạn, khi này trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Từ từ lăn con lăn thẳng ra phía trước và duỗi thẳng thân người ra, đồng thời thở ra.
- Giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian ngắn và kéo người trở về vị trí bắt đầu. Lặp đi lặp lại động tác cho đến khi bài tập kết thúc.
8. Gập bụng với ghế cong (Decline Crunch)
Đây là bài tập cực kì hiệu quả với ghế cong giúp giảm mỡ thừa hiệu quả và nhanh chóng cho các bạn nam. Các bạn cần chuẩn bị ghế cong trước tiên và thực hiện theo các bước sau:
- Các bạn móc hai chân vào hai tấm nệm của ghế và nằm ngửa xuống.
- Đặt hai tay lên hai bên đầu, bàn tay úp nhẹ vào trên phía tai, duỗi hai cùi chỏ hai bên.
- Nhấc vai lên khỏi ghế, cùng lúc đó đẩy phần lưng dưới xuống ghế.
- Tiếp tục ấn lưng dưới xuống nghế càng mạnh càng tốt khi bạn căng cứng cơ bụng và đồng thời thở ra. Nhấc hai vai khỏi ghế tập vài cm và vẫn giữ lưng dưới y nguyên trên ghế tập. Các bạn nhớ căng cứng cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Sau khi căng cứng cơ bụng trong một khoảng thời gian ngắn, các bạn hạ thân người xuống vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
9. Bài tập giảm mỡ bụng nam nâng tay và chân chéo bên
Tiếp tục là một bài tập giảm mỡ bụng nam đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà, nếu muốn “đánh bay” mỡ thừa đáng ghét.
- Vào tư thế như đang bò với hai tay và hai đầu gối chống vuông góc mặt sàn.
- Giơ tay trái về trước đồng thời duỗi chân phải thẳng về sau sao cho cả chân và tay đều song song mặt sàn.
- Trở về tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện tương tự bước 2 cho tay phải và chân trái.
- Trở về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn.
Kiên trì thực hiện để nhanh thấy được vòng 2 săn chắc.
Giảm mỡ bụng cho nam tại nhà bằng chế độ dinh dưỡng
Ngoài việc chăm chỉ luyện tập những bài tập giảm mỡ bụng cho nam như trên thì một chế độ ăn uống hợp lí cũng góp phần quan trọng giúp giảm mỡ bụng nam, các bạn lưu ý một vài điều sau trong cách giảm mỡ bụng nam tại nhà:
- Ăn sáng đảm bảo no và đầy đủ dinh dưỡng phục vụ hoạt động cả ngày dài của cơ thể. Buổi trưa ăn vừa phải, buổi tối ăn ít.
- Uống 3-4 lít nước mỗi ngày.
- Trước khi ngủ 2 tiếng không nên ăn bất cứ thứ gì.
- Không ăn đường và sử dụng các đồ uống có gas
- Ăn nhiều thực phẩm chứa đạm, cắt giảm đồ ăn chứa nhiều tinh bột.
Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản ai cũng có thể áp dụng và được các chuyên gia về thể hình khuyên tập.
Qua bài viết, mong các bạn có thể áp dụng được bài tập giảm mỡ bụng cho nam phù hợp với mình. Chăm chỉ tập luyện, chắc chắn chỉ trong một khoảng thời gian ngắn, các bạn sẽ phải ngạc nhiên về thân hình 6 múi của mình đấy.
GiamCanDep.vn
