Tại sao thực đơn ăn kiêng hay thực đơn giảm cân 1200 Kcal lại được nhiều người quan tâm đến vậy?
Bởi,
Các khảo sát đã chỉ ra rằng tỉ lệ người thừa cân, béo phì ở nước ta đang ngày càng gia tăng với tốc độ rất nhanh, nhất là dân cư ở vùng đô thị, các thành phố lớn.
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này: lối sống ăn uống không khoa học, ít vận động, căng thẳng, chế độ sinh hoạt không cân bằng. Tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhanh, chất béo, đồ ngọt cũng là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.
Do đó, mà bắt đầu từ bây giờ bạn nên xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học cho mình từ những gợi ý dưới này!
Thực đơn ăn kiêng giảm cân
Các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra nguyên lí của quá trình giảm cân: lượng năng lượng nạp vào phải thấp hơn lượng năng lượng tiêu hao của cơ thể. Khi này thì cơ thể chúng ta sẽ bắt buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ từ các mô mỡ thừa để duy trì hoạt động, từ đó mà mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả, cân nặng giảm đáng kể.
Một thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học và hợp lí được khuyến nghị: tổng số calo sử dụng trong ngày được chia theo tỉ lệ: 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo.
Các bạn nên loại bỏ khỏi thực đơn ăn kiêng giảm cân các loại đồ ăn chế biến sẵn, đồ hộp, các thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường.
Nên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày các thực phẩm chứa nhiều khoáng chất, vitamin và chất xơ giúp tăng cường thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, cải thiện hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và giảm nhanh cảm giác đói.
Tăng cường bổ sung protein trong thực đơn ăn kiêng giảm cân cũng giúp bạn no lâu, hạn chế lượng thực phẩm giàu chất béo và dầu mỡ nạp vào cơ thể.
Gợi ý thực đơn ăn kiêng giảm cân 1200Kcal mỗi ngày
Ngày 1:
- Sáng: ăn 1 chén yến mạch nấu cùng sữa đậu nành ăn kèm bơ đậu phộng hoặc vài lát táo hay bơ.
- Trưa: ăn rau cải bó xôi xào không dùng muối cùng cơm gạo lứt, thêm vài lát bơ tươi.
- Tối: ăn salad ức gà cùng rau và cà chua, hành tây.
Thực đơn ăn kiêng mà vẫn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể
Ngày 2:
- Sáng: uống 1 ly nước cam không đường và ăn1 lát nhỏ bánh quy hoặc bánh gạo lứt.
- Trưa: ăn món cá hấp, salad bắp cải tươi. Ăn nhẹ một quả chuối
- Tối: ăn 200 g thịt bò và ăn thêm 1 hũ sữa chua.
Ngày 3 của thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh
- Sáng:ăn 1 củ khoai lang và uống thêm 1 ly sữa đậu nành
- Trưa: ăn 300 g cá luộc và uống 1cốc nước ép cà chua. Ăn nhẹ 1 quả bắp luộc
- Tối: ăn 200 g cá cùng với salad bắp cải tươi
Ngày 4:
- Sáng: ăn 1 quả táo lớn và uống thêm 1 ly sữa không đường
- Trưa: ăn 1/2 chén cơm gạo lứt cùng với 200 g thịt gà luộc và salad bắp cải, cà rốt tươi.
- Tối: ăn 2 quả trứng luộc chín và salad cà rốt sống trộn dầu ăn.
Cơm gạo lứt cùng thịt gà.
Ngày 5 thực đơn ăn kiêng để giảm cân
- Sáng: ăn 2 quả chuối cùng 1 chén yến mạch
- Trưa: ăn salad bơ trộn với dưa leo, đậu đen hấp cùng chén cơm gạo lứt
- Tối: ăn súp cà rốt, khoai tây và bí đỏ
Ngày 6:
- Sáng: ăn 1 củ khoai lang và ly sữa đậu nành
- Trưa: trưa ăn 1 chén cơm gạo lứt và món rau súp lơ xào đậu cô ve
- Tối: ăn salad ức gà, rau, cà chua, hành tây.
Ngày 7:
- Sáng: ăn salad cà rốt trộn nước cốt chanh và một quả chuối
- Trưa: ăn 300 g cá luộc hoặc rán cùng món rau thập cẩm luộc. Ăn vặt nửa trái bơ cùng muỗng bơ đậu phộng
- Bữa phụ bạn có thể ăn thêm 1 quả táo.
- Tối: ăn 1 bát cháo gà bí đỏ hoặc 1 bát súp ngô, cá, rau, bông cải xanh, cà rốt.
Chế độ ăn uống khoa học cho bạn vóc dáng cân đối
Một số thực phẩm nên đưa vào thực đơn ăn kiêng giảm cân
1. Ức gà
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một miếng ức gà không da chứa khoảng 50g protein, lượng protein này có thể bổ sung cho cơ thể 15% năng lượng phục vụ các hoạt động trong ngày mà không hề gây ra mỡ thừa trên cơ thể.
2. Đậu nành
Đây là loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng giảm cân.
Uống 1 ly sữa đậu nành khoảng 150ml cung cấp cho cơ thể khoảng 75 calo trong đó có 3-4 g chất xơ rất tốt cho quá trình tiêu hóa và giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.
3. Yến mạch
Yến mạch bổ sung cho cơ thể hàm lượng chất xơ hòa tan cao, giảm cảm giác thèm ăn và giúp no lâu, từ đó cắt giảm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.
Các hoạt chất trong yến mạch cũng hỗ trợ quá trình tiêu giảm năng lượng và chất béo trong cơ thể.
4. Ngũ cốc nguyên hạt
Thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh nên được bổ sung thêm loại thực phẩm này vì chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Không chỉ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, ngũ cốc nguyên hạt còn hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả, điều hòa lượng đường trong máu và giảm lượng cholesterol trong cơ thể.
5. Trà xanh
Thành phần trong trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng với vitamin E hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, thanh lọc cơ thể và còn giúp phòng bệnh hiệu quả.
6. Cần tây
Bổ sung ngay thực phẩm này vào thực đơn ăn kiêng giảm cân vì cần tây chứa rất nhiều nước và chứa rất ít lượng calo nạp cho cơ thể,
Cần tây còn chứa một lượng lớn canxi, magie và sắt rất có ích cho sức khỏe.
>>> Xem ngay nước ép cần tây giảm cân “siêu hiệu quả”
7. Trái táo
Các loại trái cây luôn bổ sung cho cơ thể hàm lượng lớn vitamin, khoáng chất dồi dào và tốt cho sức khỏe nên được bổ sung vào thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh nhất.
Táo giúp bạn có cảm giác no lâu, ngoài ra còn chứa pectin, một chất xơ tự nhiên có khả năng tiêu hóa chậm, làm giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả.
8. Trái cây họ cam
Cam, quýt, bưởi… là những loại trái cây giúp giảm cân và bổ sung lượng nước rất lớn cho cơ thể, ít đường cùng với thành phần vitamin C cho bạn làn da săn chắc, tươi trẻ.
Đặc biệt bưởi là loại quả được các chị em rất yêu thích và được dùng phổ biến trong thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh. Bưởi chứa ít đường, hỗ trợ đắc lực trong việc giảm tích lũy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.
9. Cá ngừ, cá hồi
Cá hồi gần như không hề chứa tinh bột và đường, ít calo mà lại cung cấp cho cơ thể hàm lượng chất khoáng và chất đạm rất cao.
Cá ngừ bổ sung dồi dào các vitamin, omega, chất béo có ích để giảm cân hiệu quả.
Tham khảo bài viết: 21 thực phẩm giảm cân nhanh hiệu quả “ăn thả ga” mà không sợ béo
Thực phẩm không nên đưa vào thực đơn giảm cân 1200kcal
1. Hạn chế tinh bột
Tinh bột chính là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu nhưng các bạn cũng không nên cắt bỏ tinh bột đột ngột ra khỏi khẩu phần ăn.
Để duy trì năng lượng cho hoạt động hằng ngày thì các bạn nên cắt giảm từ từ, sử dụng gạo lứt thay thế cho cơm.
2. Hạn chế dùng đồ tráng miệng
Đồ tráng miệng có hương vị thơm ngon, hấp dẫn như: kem, bánh kem có thể khiến cân nặng của bạn tăng không kiểm soát được vì chúng chứa rất nhiều chất béo, đường và chất hóa học khác.
3. Không ăn hoa quả sấy khô
Cần loại bỏ các loại hoa quả sấy khô khỏi thực đơn ăn kiêng giảm cân vì chúng chứa lượng đường rất lớn, gây tăng cân và tạo cảm giác thèm ăn.
4. Không uống nước uống có gas và sử dụng các chất kích thích
Nước uống có gas chứa nhiều đường gây tích tụ mỡ thừa.
Các chất kích thích như thuốc lá, rượu bia không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà còn khiến cân nặng tăng không kiểm soát.
Trên đây là thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh nhất cùng lưu ý về các thực phẩm nên đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày đã được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.
Rất mong qua bài viết, các bạn sẽ áp dụng cho mình cùng với một chế độ tập luyện thể dục thể thao khoa học, chế độ sinh hoạt hợp lý để nhanh chóng sở hữu mức cân nặng lý tưởng cùng vóc dáng thọn gọn, săn chắc.
Đọc thêm:
Buổi trưa nên ăn gì để giảm cân? 11 thực đơn ăn trưa giảm cân lành mạnh
25+ thực đơn giảm cân ngon miệng “chẳng lo thiếu chất”
GiamCanDep.vn
