Có rất nhiều cách cũng như bài tập nhằm kích thích vòng 3 nhưng bạn phải chăm chỉ và luyện tập đúng cách. Bật mí 7 bài tập Squats tăng vòng 3 cho nữ săn chắc và vô cùng hiệu quả chỉ sau 1 tuần.
Một thân hình đẹp hoàn hảo cùng vòng 3 săn chắc là điều mà bất kỳ chị em nào cũng ao ước. Cùng xem qua một vài bí quyết nho nhỏ để giúp cải thiện vòng mông “kẹp lép” của mình nhé.
Xem thêm:
- 7 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà “HIỆU QUẢ” 100%.
- Giảm cân bằng khoai lang. Giảm 5 kg 1 tuần.
1. Tăng vòng 3 cấp tốc với tư thế Squat cơ bản.
Để có thể có vòng 3 đáng mơ ước, bạn cần phải có chế độ luyện tập bài bản. Với bài tập Squat này được xem là động tác đơn giản và cơ bản nhất cho những người mới tập.
Đây cũng là bài tập để bạn quen dần với cường độ luyện tập. Số lần nên thực hiện là từ 15-20 lần/nhịp. Thời gian luyện tập cho bài tập này tầm 1 đến 2 giờ hằng ngày. Bạn sẽ thấy hiệu quả chỉ sau 1 tuần.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt vuông góc trước ngực. Lòng bàn tay chấp hờ như đang ôm một quả bóng nhỏ.
- Giữ thẳng lưng và ưởn ngực, sau đó từ từ khuỵu gối đẩy mông về phía sau như tư thế ngồi xổm.
- Tiếp tục hạ xuống với tư thế thấp nhất mà bạn có thể chịu được.
- Sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu là bạn đã hoàn thành xong 1 lần.
Với bài tập Squats tăng vòng 3 cho nữ này không chỉ giúp bạn có thể cải thiện vòng 3 “lép” của mình mà còn giảm mỡ thữa một cách hiệu quả.
2. Bài tập Squat: Wall-sit là bài tập mông cho nữ hiệu quả nhanh chóng.
Wall-sit là động tác đứng lên, ngồi xuống trên “chiếc ghế tưởng tượng”, giúp tác động khá nhiều vào phần dưới cơ thể, đặc biệt là vòng 3 cũng như giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Hướng dẫn tư thế thực hiện đúng chuẩn nhất cho bài tập Squats này:
- Đứng dựa sát vào tường, mắt nhìn thẳng đồng thời ưởn ngực về phía trước.
- Để lưng dựa sát hoàn toàn vào tường.
- Hai tay đặt hai bên duỗi thẳng và sát vào tường.
- Đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông 90 độ.
- Giữ nguyên tư thế trong thời gian nhất định.
- Thực hiện bài tập này từ 15-20 lần/nhịp.
3. Bài tập Plank nâng mông hiệu quả và nhanh chóng.
Bài tập Plank hay còn gọi là chống đẩy khuỷu tay/đo sàn. Là bài tập tác động nhiều đến các vùng trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng và vòng 3, ngoài làm cho vòng 3 của bạn “nảy nở” thì nó còn giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, làm săn chắc các cơ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay sao cho vuông góc với vai. Mặt hướng thẳng, nhón 2 mũi chân lên.
- Bắt đầu nâng thân dưới lên và giữ cân bằng.
- Lưu ý giữ cho đầu, lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Vì nếu như để hõm phần lưng xuống, sau khi tập sẽ gây đau lưng và tổn thương cho cột sống.
- Không nên để mông nhô cao, sẽ không thể tạo độ cân bằng cho cơ thể.
- Mặt phải hướng thẳng, không được cúi xuống quá thấp hay ngẩng lên quá cao.
- Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 20 giây cho 1 lần tập. Thực hiện từ 10 – 15 phút.
4. Nâng một bên chân.
Bài tập Squats tăng vòng 3 cho nữ này bạn có thể hoàn toàn tự thực hành tại nhà mà không quá mất nhiều thời gian.
Thực hiện:
- Nằm nghiêng bên trái, đầu ngã lên tay trái, lòng bàn tay phải đặt trước ngực và úp xuống mặt sàn.
- Nâng từ từ chân phải lên cao hết mức và giữ nguyên 2 giây rồi sau đó hạ chân về tư thế ban đầu.
- Thực hiện liên tục 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại những động tác trên.
- Bài tập này bạn có thể thực hiện trong vòng 15-20 phút.
5. Bài tập Clamsell.
Đây là bài tập giúp tăng vòng 3 cho nữ nhanh chóng, làm mông thêm căng tròn và đẹp, đồng thời giúp bạn nữ đốt chảy mỡ thừa.
Để có thể hiệu quả, bạn cần tập đúng tư thế và luôn căng cứng cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm nghiêng bên trái, đầu ngã lên tay trái, lòng bàn tay phải đặt trước ngực và úp xuống mặt sàn.
- Co 2 chân lên để tạo thành 1 góc 45 độ so với hông.
- Nâng cao đầu gối và chân phải hết mức có thể, đồng thời giữ cho 2 gót chân vẫn chạm vào nhau.
- Lặp lại sau 10 lần thì đổi sang bên phải, thực hiện tương tự như trên.
- Thực hiện 10-20 phút.
6. Hip Raise (Nâng hông).
Với bài tập Squat để tăng kích thước vòng 3 cho nữ này thì sẽ không quá xa lạ với động tác nâng hông này. Giúp hiệu quả bất ngờ và nhanh chóng.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, sau đó co hai chân tạo thành góc 45 độ , lòng bàn chân áp sát mặt sàn.
- Từ từ đẩy phần hông lên cao, tạo đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Tiếp tục giữ nguyên trong vòng 2 giây thì trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 20 lần. Thực hiện trong vòng 15 đến 20 phút.
7. Cross body moutain climber hay còn gọi là bài tập thể dục leo núi.
Không chỉ là bài tập kích thích tăng vòng 3 mà còn là bài tập bỏ túi để chị em có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Thực hiện như sau:
- Nằm tương tự tư thế chống đẩy, hai tay để trên mặt sàn.
- Dùng chân phải co lên trước và hướng về phía vai trái.
- Dừng 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu, tương tự như vậy để thực hiện cho chân trái.
- Thực hiện liên tục trong vòng 10 phút. Chia làm 3 hiệp.
Với một số bài tập Squats tăng vòng 3 cho nữ đơn giản trên, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Để có thể hiệu quả tối đa và nhanh chóng chỉ sau 1 tuần, bạn cần phải thường xuyên luyện tập nếu muốn vòng 3 mình thêm nảy nở, săn chắc với đôi chân thon gọn, một vóc dáng hoàn hảo.
Chúc các chị em thực hiện thành công nhé!
- Ăn rau gì để giảm cân? 3 loại rau giúp giảm cân hiệu quả.
- Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh, hiệu quả, săn chắc cơ bụng.
GIAMCANDEP.VN
