Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cho nam nữ tập gym “đỉnh nhất”

Đối với Gymers nam hay nữ và những người đang muốn giảm béo chắc hẳn ai cũng quá hiểu mức độ quan trọng của việc xây dựng chế độ ăn uống dinh dưỡng. Vì nó chiếm tới 70% quá trình giảm cân, giảm mỡ thành công của bạn.

Chính vì thế mà các chuyên gia luôn khuyên bạn cần phải tự thiết lập và tuân thủ thực đơn dinh dưỡng giúp tăng cơ giảm mỡ từ đó mới có hình thể và vóc dáng hoàn hảo, đáng mơ ước.

Đừng bỏ qua cơ hội để “sở hữu một thân hình đẹp” qua những chia sẻ cụ thể về cách xây dựng một chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ hay thực đơn Eat Clean cho nam và nữ tập gym dưới đây!

Quy tắc để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

Chế độ ăn và các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ: Điều đầu tiên, nếu bạn muốn giảm mỡ thì phải hạn chế tối đa chất béo (không phải hoàn toàn). Không ăn những đồ ăn chiên xào, đồ nướng nhiều dầu mỡ. Hạn chế ăn đồ ngọt và các loại nước uống có ga.

Bổ sung các thực phẩm cần thiết như Protein, chất xơ vào các bữa ăn hàng ngày. Không  được bỏ bữa và nên chia nhỏ bữa ăn để cơ thể có thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng.

Tập luyện đều đặn: Nếu bạn quá chú trọng vào chế độ ăn mà quên đi luyện tập thì “tăng mỡ chứ không tăng cơ nhé”. Tập luyện các bài tập theo từng bộ phận khác nhau, điều này bạn sẽ tự biết khi luyện tập.

Bí quyết dinh dưỡng cho chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Nếu như đấng mày râu luôn hướng tới “body 6 múi” rắn chắc thì phái đẹp lại tìm đến Gym để có vòng eo thon gọn cùng với đó là thân hình săn chắc, vòng 3 quyến rũ. Thì việc tăng cơ giảm mỡ sẽ giúp bạn đạt được những điều đó.

Trước khi xây dựng thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho mỗi ngày thì phải biết được các nguyên tắc dinh dưỡng như thế nào. Và các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ nào cần được bổ sung.

1. Ăn nhiều protein hơn

Nếu muốn một hình thể đẹp, hoàn hảo có cơ bắp săn chắc thì protein (chất đạm) chính là chất bạn cần phải hướng tới đầu tiên.

Bổ sung thực phẩm giàu protein giúp cơ thể xây dựng cơ bắp, tăng cường đốt cháy mỡ thừa để giảm cân toàn thân. Ngoài ra thì chúng còn phục hồi và kích thích cơ bắp phát triển; thay thế cho lượng mỡ thừa mất đi.

Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh và ăn uống đều, cân bằng đủ dinh dưỡng luôn là cách tốt nhất để bạn tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.

2. Rau xanh luôn có mặt trong các bữa ăn

Rau xanh là loại thực phẩm có vai trò quan trọng trong việc giảm cân bởi vì các loại rau củ có chứa hàm lượng chất xơ cùng nhiều nhóm vitamin thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm mỡ tăng cơ hiệu quả hơn.

Trong các bữa ăn phải lưu ý xuất hiện rau củ quả tươi. Không phải ăn rau xanh mới có thể giảm cân nhanh chóng; bạn không nên nóng vội mà chỉ nên cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

3. Ăn tinh bột sau khi tập Gym

Một số loại tinh bột có hàm lượng glycemic trong rau xanh, trái cây và đậu sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển cũng như phục hồi năng lượng sau khi tập luyện.

4. Uống trà xanh hoặc cà phê trước khi tập Gym

Trà xanh và cà phê chứa lượng cafeine cần thiết để bạn cảm thấy hăng hái khi luyện tập, cũng là chất tự nhiên tốt nhất trước khi tập không khác gì các thực phẩm chức năng.

5. Ăn chuối trước và sau khi tập luyện

Chuối không chứa quá nhiều calo và chất béo nhưng lại chứa rất nhiều dưỡng chất cần thiết chơ cơ thể. Cung cấp nguồn năng lượng bằng 1 bữa ăn giúp bạn cảm thấy không mệt mỏi khi tập luyện.

Chính về thế chuối luôn là thực phẩm cần thiết đối với người tập Gym hay chơi thể thao. Dành cho cả người muốn tăng cân và giảm cân.

6. Ăn ít bữa hơn

Với chế độ ăn uống và luyện tập giúp tăng cơ giảm mỡ thì bạn hãy ăn 3-4 bữa thật đầy đủ chất để giúp thỏa mãn dạ dày và sau đó thì thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ thật hăng hái để giảm cân thật tốt.

7. Uống nước đầy đủ

Đối với những bạn nam và nữ tập Gym tăng cơ giảm mỡ thì khuyên là nên bổ sung 3,5 lít nước mỗi ngày. Nhớ là chia đều 3,5 lít nước đó cho nhiều lần uống trong ngày, tránh uống quá nhiều gây tổn thương cho thận.

Uống nước không những giảm cảm giác đói, giảm cơn thèm ăn mà còn đảm bảo chức năng của cơ thể hoạt động tốt.

8. Xây dưng thực đơn tăng cơ giảm mỡ bài bản

Đây cũng là điều cuối cùng quan trọng nếu như bạn muốn giảm mỡ tăng cơ. Để có thể xây dựng thực đơn giảm cân nhanh khoa học và hiệu quả thì bạn phải hiểu cơ thể mình. Bởi vì thể trạng cơ thể và chế độ sinh hoạt mỗi người là khác nhau.

Lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần rất quan trọng, sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo và protein tốt hơn. Dành ra ngày cuối tuần để lên thực đơn cho tuần tiếp theo nhé!

Gợi ý 3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam nữ để có thân hình chuẩn đẹp

Một chế độ ăn cho người tập gym cần phải có quy tắc vì thế dưới đây là những thực đơn cần thiết để bạn tham khảo cho thực đơn tăng cơ giảm mỡ.

1. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam tập Gym

Để có cơ bụng 6 múi, thân hình săn chắc, vạm vỡ bạn có thể tham khảo thực đơn cũng như chế độ ăn uống dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ cho nam dưới này.

Ngày đầu tiên:

• Sáng: 1 củ khoải lang nhỏ hay 2 lát bánh mì đen và 200 gr thịt, 1 dĩa salad hay trái cây.
• Trưa: 1 chén cơm và rau củ quả.
• Chiều: 1 củ khoai lang, 300 gr thịt gà, rau xanh
• Tối: 1 hộp sữa chua và 100 gr thịt gà.
• Trước khi đi ngủ: Có thể ăn nhẹ như miến, bún.

Ngày thứ hai áp dụng chế độ ăn chia thành 8 bữa nhỏ

• Bữa 1: Bánh mì, 30 gr bột đâu, 2-3 quả trứng.
• Bữa 2: 2 quả chuối, 1 ly sữa, 2 lòng trắng trứng
• Bữa 3: 100-150 gr thịt heo, rau xanh, trái cây, cơm
• Bữa 4: 30 gr bột đậu
• Bữa 5: 30 gr bột đậu, trái cây
• Bữa 6 (sau khi tập): 100 gr thịt bò, bánh mì, 30 gr bột đậu.
• Bữa 7: Cơm, 100-150 gr thịt heo, trái cây, rau xanh.
• Bữa 8 trước khi đi ngủ: 100 gr thịt, cơm, 30 gr bột đậu

Ngày thứ 3:

• Sáng: Bún hay phở và 1 ly sữa
• Ăn nhẹ tầm 9h: 200 gr thịt bò và rau cải
• Trưa: Ăn trưa bình thường, giảm lượng cơm
• Chiều: 300 gr ức gà và trái cây
• Ăn nhẹ trước ăn tối: 100 gr khoai lang luộc, 200 gr cá thu/ cá ngừ.
• Tối: 100 gr khoai luộc, 5 quả trứng gà.

Tương tự trong 4 ngày còn lại bạn nhớ là phải thay đổi thực đơn cho người tập gym nam tăng cơ giảm mỡ để hiệu quả nhanh chóng hơn. Nhớ phải theo dõi cân nặng để điều chỉnh lượng calo và protein nạp vào cơ thể sao cho hợp lý nhất nhé các chàng trai.

2. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập Gym

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cùng với thời gian luyện tập khoa học thì chắc chắn rằng bạn sẽ có thân hình với số đo 3 vòng hoàn hảo nhất!

Ngày đầu tiên:

• Sáng: Yến mạch, sữa chua Hy Lạp, trái cây.
• Trưa: 150 gr thịt gà tây, rau củ, trái cây, nấm và nước sốt cà chua không đường.
• Tối: Salad cá ngừ, rau củ quả và nước lọc

Ngày thứ 2:

• Sáng: 2 trái chuối, 2 quả trứng, bánh mì đen, yến mạch, mật ong
• Trưa: Hạt diêm mạch, ức gà xào bí đỏ, cà rốt, cải bó xôi.
• Tối: Salad cá hồi hun khói (cá hồi hun khói, cải xoăn, cải bó xôi, ½ trái bơ, 1 quả trứng).

Ngày thứ 3:

• Sáng: Sinh tố chuối (gồm 2 quả chuối, cải bó xôi), 2 quả trứng, thịt heo muối xông khói.
• Trưa: 1 củ khoai lang, 200 gr cá, rau củ quả
• Tối: Canh gà (200 gr), rau củ.

Ngày thứ 4:

• Sáng: Yến mạch, mật ong và trái cây
• Trưa: Sốt nấm, ½ củ khoai tây, rau xanh
• Tối: 180 gr tôm nướng bơ tỏi, măng tây, cà rốt, bí đỏ, cải bó xôi.

Ngày thứ 5:

• Sáng: 2 quả trứng, 2 quả cà chua, sinh tố
• Trưa: 200 gr ức gà nướng, bí đỏ, rau salad.
• Tối: Salad cà ngừ

Ngày thứ 6:

• Sáng: 2 miếng bánh mì đen, 2 quả trứng và 1 trái táo
• Trưa: Nui (250 gr bò viên, sốt cà chua, cải bó xôi)
• Tối: Salad cá hồi hun khói.

Ngày thứ 7:

• Sáng: Yến mạch, 2 quả trứng, thịt heo muối xông khói
• Trưa: Cà ngừ, cải bó xôi, bí đỏ, cà rốt
• Tối: 150 gr bí đỏ, 100 gr ớt chuông, 150 gr ức gà.

Để có thể đầy đủ năng lượng cho các buổi luyện tập gym thì bạn đừng quên tuân thủ thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu từ đó mới giảm cân nhanh chóng hiệu quả.

3. Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ

Gợi ý về thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ dành cho người tập gym dưới đây để có thể dễ dàng hình dung và từ đó mới giúp sở hữu được thân hình, dáng vóc như mong muốn.

Eat Clean là một trong những phương pháp yêu thích vì nó không bắt ép bạn phải ăn kiêng khổ sở mà vẫn giảm cân được. Eat Clean chính là lựa chọn thực phẩm và chế biến một cách đơn giản nhất để đảm bảo giữ lại những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Bắt đầu ngay với thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym trong 7 ngày ngay thôi nào!

Ngày 1:

• Sáng: Sinh tố chuối (2 hộp sữa chua, 2 quả chuối, 5gr sữa đặc, 5gr bơ lạc, 30gr lạc rang)
• Trưa: Salad đậu đũa với cà chua (100gr đậu đũa, 50gr cà chua, 50gr hành tây, dầu oliu, muối, tiêu, giấm táo)
• Tối: Miến gà (50gr miến, 100gr ức gà, hành, ngò, gừng, tỏi phi, đậu phộng, giấm táo, tiêu) và 1 quả táo.

Ngày 2:

• Sáng: 1 trái xoài, 1 hộp sữa chua
• Trưa: Salad rau củ, 30gr rau mầm, 20gr cà rốt, 1 quả trứng, 5gr dầu mè, tỏi phi, 5gr đường, 5gr giấm.
• Tối: Bò bít tết (30gr bông cải xanh, 30gr cà rốt, 150gr thịt bò, muối, tiêu, dầu oliu, tỏi).

Ngày thứ 3:

• Sáng: Cháo yến mạch
• Trưa: Salad bắp gà (150gr ức gà, 50gr bắp ngọt, 50gr cà chua bi, 50gr xà lách, 10ml giấm táo, 10ml mật ong, 10ml dầu oliu, muối, tiêu).
• Tối: Salad cà chua, cải thảo cùng cá hồi và sữa chua trái cây.

Ngày thứ 4:

• Sáng: Trứng chiên phô mai (2 quả trứng, hành, 10gr phô mai, nước mắm, tiêu, dầu oliu)
• Trưa: Salad đậu cô ve (100gr đậu cô ve, 30gr cà rốt, 50gr thịt cua, xì dầu, dầu oliu, hành, muối, tiêu, đậu phộng)
• Chiều: Sinh tố xoài
• Tối: Gà nướng rau quả (200gr ức gà, 50gr cà tím, 50gr cà rốt, 50gr táo, 50gr hành tây, muối, tiêu, dầu hào, dầu oliu, chanh, mật ong).

Ngày thứ 5:

• Sáng: Trứng chiên súp lơ (2 quả trứng, 30gr súp lơ, hành lá, muối)
• Trưa: Gà xé phay (300gr ức gà, 50gr giá, 30gr hành tây, 1 quả chanh, 1 quả ớt, muối, tiêu)
• Tối: Cá hồi sốt xì dầu (200gr cà hồi, 50gr rau mầm, chanh).

Ngày thứ 6:

• Sáng: Sinh tố xoài
• Trưa: Salad bơ, cá hồi (100gr cá hồi, 1 quả bơ, chanh, lá bạc hà, xì dầu, dầu oliu, tiêu).
• Chiều: 1 hộp sữa chua, 1 quả chuối
• Tối: Dưa chuột cuộn thịt (150gr thịt ba chỉ, 200gr dưa chuột, hành lá, xà lách, lá húng, tía tô).

Ngày 7:

• Sáng: Trứng chần măng tây (1 quả trứng, măng tây, muối)
• Trưa: Cơm gạo lứt salad và bò cuốn lá lốt áp chảo
• Tối: Thịt viên áp chảo (100gr thịt nạc xay, 50gr táo, 1 quả trứng, hành lá, dầu hào, muối, tiêu).

Hy vọng rằng với những chia sẻ về bí quyết dinh dưỡng trong chế độ ăn uống và gợi ý các thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho cả nam và nữ tập gym có thể giúp bạn tìm được cho mình thực đơn phù hợp nhất.

GiamCanDep.vn