Plank là gì?Tại sao bài tập này được nhiều Gymer tích cực tập luyện để giảm mỡ bụng hiệu quả đến như vậy?
Qua bài viết này, chúng tôi sẽ “khui tất tần tật” về bí mật của plank cũng như hướng dẫn các bạn cách tập plank đúng cách.
Đảm bảo trong vòng 1 tháng, bạn sẽ có ngay những múi cơ đầy người ao ước.
Plank là gì?
Plank không còn là từ xa lạ đối với các bạn tập thể dục cải thiện dáng, nhưng hầu như không ai hiểu plank nghĩa là gì.
Plank là siêu bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả, đây là bài tập tuyệt vời để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập khác như crunches hay gập bụng. Thao tác tập plank thương đối dễ dàng, thời gian tập ngắn.
Mỗi ngày bạn nên tập plank 2 lần, trước khi đi làm và sau khi đi làm. Không chỉ tăng tỷ lệ trao đổi chất mà còn giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao trong cả ngày, thậm chí ngay cả lúc bạn ngủ.
Tác dụng của plank
Tập plank có tác dụng gì? Đây cũng là câu hỏi rất nhiều chị em thắc mắc
Plank giúp cho cơ thể linh hoạt, giúp cho cơ vai, cơ xương co được trải dài hơn. Đùi và các gân được xiết chặt tạo sự săn chắc cho cơ đùi.
1. Giảm đau lưng, giữ dáng tốt
Với các chị em nhân viên văn phòng phải ngồi làm việc nhiều giờ trước máy tính, tư thế ngồi của họ sẽ bị sai và dễ bị đau lưng, mỏi cơ. Khi tập plank đúng cách, các bộ phận như lưng, chân, co đều phải giữ thẳng giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, cột sống không bị xiêu vẹo.
2. Giúp săn chắc các nhóm cơ chính
Đây là tác dụng của plank được rất nhiều các gymer ưa thích, đó chính là làm săn chắc các nhóm cơ bụng, xiên và cơ mông.
Không chỉ giúp ích trong việc giảm mỡ ở vùng eo mà còn giúp cho bạn hoạt động linh hoạt khi thực hiện những hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.
3. Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể
Bài tập plank còn là một bài tập toàn diện tác động lên các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau. Do đó, chắc chấn bạn sẽ sở hữu một cơ thể linh hoạt, dẻo dai.
4. Giúp da tươi trẻ và mịn màng
Khi các chị em phụ nữ tập plank đúng cách sẽ khiến da hồng hào, khỏe khắn và tươi trẻ vì hình thức tập luyện này giúp san sinh collagen thông qua tác dụng lưu thông máu, giúp da mịn màng và sáng đẹp hơn.
5. Giảm béo bụng toàn diện
Đây là nguyên nhân được các đấng mày râu và phái nữ kiên trì tập plank. Tập plank góp phần giảm mỡ thừa. Vì thế, plank góp phần làm giảm béo bụng, đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật cho cơ thể.
Các bạn thấy đấy, chỉ cần mất 10 giây đến 1 phút luyện tập là bạn đã có được 5 công dụng thần thánh của Plank mà chúng tôi đã nêu.
Chuẩn bị:
- 1 tấm thảm yoga để tiện cho việc tập luyênj
- Quần áo tập gym hoặc 1 kiểu quần áo ôm thoải mái và rút mồ hôi
- Không khí tập luyện cũng rất ảnh hưởng tới kết quả, hãy chọn 1 bài nhạc và không gian phù hợp để tập luyện.
Hướng dẫn tập plank đúng cách
1. Tư thế tập plank cơ bản
Rất nhiều bạn không biết cách tập plank đúng cách nên tập mãi mà không có tác dụng. Chúng tôi sẽ hướng dẫn tập plank cơ bản cho những bạn mới bắt đầu.
Cách thực hiện:
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân
- Hai cẳng tay bạn vuông góc với mặt sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân,
- Giữ tư thế trong vòng 30 giây.
Lưu ý:
- Đầu giữ thẳng nhìn về phía trước
- Đầu, lưng và gót chân nằm trên một đường thẳng
- Không được đê võng hông xuống gần mặt đất hoặc đẩy hông lên quá cao
- Không nên để hai tay đặt quá gần nhau
- Nín thở: đây là lỗi sai nhiều người gặp phải. Plank đúng cách là bạn phải siết chặt cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
2. Bài tập Plank cao
Để bổ sung thêm sự đa dạng và tránh nhàm chán trong quá trình tập plank, bạn có thể tập một số biến thể của bài tập plank để nâng cao kỹ thuật.
Cách tập plank cao đúng cách:
- Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy
- 2 tay đặt thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.
- Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
Lưu ý: hóp cơ bụng và kiểm soát nhịp thở đều
3. Bài tập Plank 1 chân không điểm tựa
Khi bạn đã tập plank cơ bản đúng cách thì bạn nên thử tập những bài tập plank nâng cao hơn, để tăng hiệu quả cũng như sức bền.
Hướng dẫn tập plank 1 chân không điểm tựa:
- Tư thế chẩn bị: tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân
- 2 cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại
- Tiếp đến, bạn căng cứng cơ bụng và duỗi thẳn thân người từ đầu tới gót chân.
- Lần lượt nâng chân trái lên, căng cứng cơ bụng, đùi và mông, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây
- Hạ chân xuống và sau đó đổi chân, giữ trong vòng 30 giây
4. Bài tập Plank leo núi
Đối với bài tập plank leo núi, giúp cơ thể linh hoạt hơn, nó giúp cơ vai và cơ xương được trải ra. Đùi và gân được xiết chặt hơn tạo sự săn chắc cho cơ đùi.
Cách tập Plank leo núi đúng cách:
- Bạn tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân
- 2 cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dươi vai, 2 chân khép lại
- Bạn lần lượt kéo chân trái về phía tay trai, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu
- Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi và lặp lại trong 30 lần
Lưu ý :
- Hãy khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập luyện
- Hãy duy trì việc tập luyện đều đặn.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh
- Bổ sung đủ 2 lít nước 1 ngày để có kết quả nhanh và tốt nhất
Xem chi tiết về lịch tập Gym chuẩn nhất để có thân hình đẹp
Như vậy GiamCanDep.vn đã giúp bạn hiểu được Plank là gì. Cách tập đúng cách và những lợi ích khi tập Plank. Hãy áp dụng ngay để có thân hình chuẩn đẹp
GiamCanDep.vn
