Squat là gì? 5 bài tập Squat thần thánh cho vòng 3 “căng tròn quyến rũ”

30 Tháng Năm, 2019

2990

Chắc rằng Squat đã không còn xa lạ gì với những Gymer đã tập lâu năm. Tuy nhiên đối với những người mới bắt đầu thì cụm từ này có vẻ hơi mơ hồ.

Squat được hiểu là những bài tập cho vòng 3 và chân. Squat có nhiều loại khác nhau, cách tập khác nhau và đương nhiêu hiệu quả cũng khác nhau.

Và trong bài viết này chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn Squat là gì? Những loại hình Squat cơ bản cùng lợi ích và hướng dẫn tập Squat chi tiết nhất.

Đọc thêm: Plank là gì?

Squat là gì?

Squat được mệnh danh là vua của các bài tập cho vòng 3 và là một trong các bài tập gym cho nữ được nhiều người yêu thích. Có tác dụng rất tốt cho mông đùi và làm cho các bộ phận này phát triển, săn chắc. Bài tập này bắt buộc người tập sẽ phải đứng lên – ngồi xuống và phù hợp với nam giới lẫn nữ giới.

Thông thường, các bạn nữ sẽ tập tay không, còn nam sẽ kết hợp với tạ.

Tập Squat có tác dụng gì?

Squat gym là bài tập nhìn có vẻ đơn giản nhưng tác dụng của nó mang lại vô cùng nhiều. Nếu bạn tập squat đúng cách và thường xuyên thì đây là những lợi ích của cơ thể bạn nhận được:

Giúp cơ đùi, cơ mông săn chắc. Với bài tập Squat gym thì các động tác đứng lên ngồi xuống liên tục tác động lên cơ mông và cơ đùi, giúp hai bộ phận này không bị chảy xệ mà còn săn chắc.
Trong quá trình tập squat, cơ thể tăng tuần hoàn máu làm cho da dẻ trở nên hồng hào mịn màng hơn sau khi luyện tập.
Bài tập squat thúc quá trình tiêu thụ calo và rất tốt cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng an toàn.
Tăng sự dẻo dai cho xương khớp và tăng nhịp tim.
Squat cho nam còn giúp củng cố sức mạnh cho những nhóm cơ chính và huy động được nhiều nhóm cơ chính trên cơ thể cùng vận động trong một bài tập.

Tập Squat đúng cách

Để tập squat cho nam và nữ đúng cách, an toàn và hiệu quả thì bạn cần nên thực hiện đúng những điều sau đây:

sumo squat — Tập Squat đúng cách thì mới có tác dụng và hiệu quả hơn trong việc phát triển vòng 3.

Để tập squat đúng cách thì kỹ thuật đầu tiên, quan trọng nhất trong đụng tác là lưng bạn phải giữ thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao lên và không được phép cúi hay ngửa quá cao.
Điều thứ hai, đầu gối của bạn phải luôn mở rộng và hướng thẳng với mũi bàn chân, hai bàn chân mở rộng bàn vai. Khi cúi người thì đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân, đó mới là tư thế squat đúng.
Khi hạ người thì nên hít vào thật chậm và thật sâu bằng mũi, còn khi nâng người thì thở ra bằng miệng.
Một mẹo nhỏ nếu bạn muốn động tác squat giúp mông săn chắc thì lúc đưa cơ thể nên siết chặt cơ mông để đạt tác dụng tối đa.

Hướng dẫn tập Squat đúng cách qua 5 động tác cơ bản

Tư thế squat đúng là bài tập đơn giản nhưng nó có rất nhiều biến thể khác nhau và sau đây là 5 bài tập Squat tư cơ bản đến nâng cao.

1. Sumo Squat cơ bản

Sumo Squat là gì? Đây là một trong những bài tập squat đúng cách được nhiều người lựa chọn nhất khi tham gia tập Gym. Sumo Squat cũng giống với Squat gym cơ bản nhưng tư thế cơ bản nhưng khi vào đúng thế khó hơn một chút.

Sumo Squat cơ bản không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ gum nào khi tập luyện. Với tư thế Squat đúng này thì nó có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ mông, đùi và dây chằn háng.

tập squat là gì — Bài tập Sumo Squat cơ bản.

Hướng dẫn thực hiện động tác squat đúng cách:

Đầu tiên, hai chân bạn dang rộng, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 60 độ. Hai tay bạn đặt ở trước ngực rồi đan vào nhau.
Bạn đứng thẳng lưng mặt hướng thẳng về trước
Từ từ bạn hạ chân mức tối đa có thể, giữ nguyên vị trí khoảng một giây và sau đó thẳng chân đưa người về vị trí ban đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác

2. Barbell Squat

Barbell Squat là gì? Hiểu đơn giản đây là bài tập squat đứng lên – ngồi xuống và tác động lên toàn bộ các cơ trên cơ thể như cơ mông, lưng và thân, cơ vắp chuối khu sử dụng thêm trọng lượng khác như tạ.

barbell squats — Những bài tập squat cho nam.

Hướng dẫn tập Squat:

Bạn bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực ưỡn lên đầu và hướng về phía trước. Đứng rộng chân bằng hông và hai bàn chân xoay ra ngoài.
Từ từ hạ thấp thân người xuống bằng cách gập 2 gối, đẩy hông xuống thấp.
Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân. Hít vào khi thực hiện
Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra
Bạn động lại động tác khoảng 3 hiệp

3. Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là động tác squat với 2 quả tạ tay cầm ở hai bên và có tác dụng giúp săn chắc đùi hiệu quả.

goblet squats — Cải thiện bắp đùi bằng tư thế squat đúng cách.

Hướng dẫn tập Dumbbell Squat:

Bạn đứng thẳng, nắm tạ ở hai tay và lòng bàn tay hướng về phía chân. 2 chân dang ngang vai, mũi chân luôn hướng về phía trước.
Bạn từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu.
Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt đất.
Bạn bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại cho đến khi đạt số hiệp cần thiết.

4. Bodyweight Squats

Đây là bài tập Squat cơ bản không cần dùng đến các dụng cụ tạ hỗ trở, có tác dụng rất tốt cho các nhóm cơ đùi, trước, mông, đùi sau,…

Hướng dẫn tập squat gym:

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng đặt vuông góc với người và mắt nhìn thẳng lên phía trước.
Hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên và đầu để thẳng.
Giữ tư thế khoảng 5 giây rồi lặp lại.

5. Goblet Squat

Goblet Squat là bài tập Squat với 1 quả tạ tay (hoặc tạ bình vôi) ở trước ngực và mông có tác dụng phát triển cơ đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông và vai hiệu quả.

squat gym — Ngồi xuống càng sâu càng tốt.

Hướng dẫn tập squat đúng cách:

Giữ tạ bình vôi trước ngực. Chân rộng hơn vai, lưng thẳng mắt nhìn phía trước và chân mở rộng sang 2 bên khoảng 30 độ.
Bạn bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống và hạ sâu hết mức có thể để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Dừng lại 2 giây ở vị trí thấp nhất và sau đó trở lại vị trí ban đầu.