15 bài tập Gym giảm mỡ bụng “giảm cân” cho nam nữ và cách tập chi tiết

Bạn sẽ phải đồng ý với tôi rằng…

Để giảm 4kg mỡ bụng trong 3 tuần là điều rất khó. Phải không?

Nhưng thực tế thì bạn hoàn toàn có thể giảm tới 5kg trong 1 tháng dễ dàng.

Nếu tôi nói với bạn rằng:

Bạn có thể giảm 3kg mỡ bụng trong 1 tuần chỉ bằng cách tập luyện và ăn uống. Bạn nghĩ sao?

Bài viết này tôi sẽ chỉ cho bạn những bài tập cụ thể mà đã rất nhiều người áp dụng để giảm mỡ bụng thành công.

Điều bạn cần làm là thực hiện và làm theo chỉ dẫn

Với hướng dẫn các động tác chi tiết và đơn giản. Bạn có thể tự tập taị nhà hay phòng tập, tùy thuộc vào sở thích và nhu cầu của bạn.

Những bài tập Gym giảm cân và mỡ bụng dưới đây đoài hỏi bạn phải kiên trì thực hiện theo một thời gian dài. Chứ không vài vài ngày hay 1 tuần được. Nếu là nam thì bạn nên tập với cường độ cao và nhiều hơn nữ.

Bắt đầu nhé!

3 bài tập Gym giảm cân cho nam và nữ nhanh nhất

Trước khi thực hiện các bài tập Gym giảm cân thì bạn nên khởi động nhẹ nhàng, xoay đều các khớp tay và chân để hỗ trợ tốt hơn trong quá trình tập.

1. Bài đâu tiên High Knees (chạy nâng cao đùi)

Bài tập chạy tại chỗ giúp bạn giảm cân toàn thân. Việc nâng cao gối còn tác động vào vùng eo và đùi nhiều hơn. Vì thế nếu muốn có một thân hình săn chắc thì bạn không thể bỏ qua bài Gym này được.

Cách tập đơn giản:

• Đứng tại chỗ, chạy và nâng gối lên ngang eo
• Khi tập luyện bạn nên gồng cơ bụng để bụng chịu tác động và giảm mỡ hiệu quả hơn.
• Tập trong vòng 10 phút.

Bài tập gym được chúng tôi cho là hiệu quả nhất để giảm cân toàn thân kết hợp với giảm mỡ bụng. Bạn có thể tập tại nhà hoặc nơi làm việc “vừa khỏe và giảm căng thằng nữa”

2. Cardio với máy chạy bộ (vua giảm cân)

Cardio được xem là vua của các bài Gym giảm cân và mỡ bụng. Được tất cả các HLV thể hình áp dụng nếu bạn đang có thân hình béo phì và dư thừa cân.

Cardio trên máy chạy bộ là một trong những phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả và khá phổ biến và có tác dụng giúp giảm mỡ, giảm cân, tập luyện tim mạch và cải thiện sức khỏe.

3. Bài tập nhảy dây giảm cân toàn thân

Không chỉ nữ mà những người tập gym cũng có thể tìm đến bài tập nhảy dây để giảm cân toàn thân một cách hoàn hảo, giúp chân, cơ đùi và cơ tay chắc khỏe.

Kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng. Nếu bạn có mỡ bụng, vòng 2 quá khổ thì nhảy dây là bài tập tốt nhất.

11 các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ đỉnh nhất

Trước khi bắt đầu thì bạn cũng nên vận động nhẹ nhàng và làm nóng cơ thể.

1. Bài tập nằm gập bụng ngang (Side Crunch)

Bài tập dành cho cơ liên sườn của bạn và giúp giảm mỡ cũng như giảm cân nhanh chóng, thu gọn vòng 2 của mình.

Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nữ như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới đầu
• Sau đó co gối lên thành một góc 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải.
• Giữ nguyên tư thế đó và nâng ngực, vai lên khỏi sàn giữ 2 giây.
• Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.
• Thực hiện liên tục mỗi bên 15 – 20 lần rồi đổi bên.

2. Chống đẩy nghiên chữ T (T- Side Plank)

Là một trong các bài tập gym giảm mỡ bụng, giảm cân cho nữ vô cùng hiệu quả. Đối với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà.

Thực hiện như sau:

• Duỗi thẳng 2 chân và nâng hông lên cao, từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng, cẳng tay phải vuông góc sàn và vai. Tay trái vuông góc sàn.
• Giữ im tư thế này trong vòng 30 giây và hạ người xuống rồi đổi tay.
• Bài tập này để tăng độ khó thì bạn có thể sử dụng dây co giãn và gắn vào ngay phần eo của mình.

Thực hiện kiên trì thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bung bạn sẽ nhanh chóng giảm cân, lấy lại vóc dáng hoàn hảo.

3. Gập bụng kiểu Pilates (Pilates Sit Up)

Pilates là một dạng bài tập gym cho nữ, để giảm mỡ bụng hay giảm cân được yêu thích tại nước ngoài.

Thực hiện động tác này như sau:

• Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân.
• Sau đó thì nâng 2 tay lên trước ngực và cũng duỗi thẳng vuông góc với sàn nhà.
• Nâng người lên bằng cách siết cơ bụng lại, cố gắng nâng lên nhưng lưng phải thẳng và không được cong. Đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.
• Tiếp tục, từ từ ngả người về sau theo tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập này 12-15 lần trong 3 hiệp.

4. Vặn người kiểu Nga (Russian Twist)

Đây là bài tập giảm mỡ bụng và giúp giảm cân hiệu quả được nhiều người tập gym nữ yêu thích. Vì bài tập này là dạng cardio, vừa giảm cân vừa tốt cho tim mạch.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Ngồi trên sàn, 2 tay cầm tạ, bóng hoặc bất kỳ vật gì có trọng lượng đều được.
• Nâng 2 gối lên cao cẳng chân song song với nhà, người ngả ra sau một chút để giữ thăng bằng.
• Cố gắng giữ thẳng bằng ở tư thế này bằng cách siết cơ bụng.
• Xoay người sang bên phải, sau đó xoay sang bên trái.
• Thực hiện bài tập này liên tục trong 30-60 giây.

5. Động tác siêu nhân (Superman)

Không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà bài tập gym này còn giúp bạn nữ có thể giảm mỡ đùi, tay và từ đó lấy lại thân hình thon gọn hơn.

Thực hiện:

• Đầu tiên nằm sấp xuống sàn 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.
• Căng cơ lưng và nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi sàn. Vẫn giữ tư thế duỗi thẳng.
• Giữ im trong tư thế 30 giây rồi hạ xuống và lặp lại động tác này.

6. Bài tập chống đẩy ngược nâng cao chân kết hợp (Reverse Plank with Leg Raise)

Với việc giảm cân cho nữ có thể làm giảm vòng 1 nhưng không đáng kể. Tuy nhiên, với bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tư thế này thì không chỉ giảm béo bụng mà còn kích thích phát triển vòng 1.

Thực hiện:

• Ngồi trên sàn, 2 tay chống thẳng phía sau. Hai chân duỗi thẳng.
• Nâng hông lên cao để từ cổ chân đến vai thành 1 đường thẳng.
• Tiếp tục đá chân phải lên cao 90 độ so với cơ thể.
• Nhớ là phải căng cơ bụng khi thực hiện để giữ cho cơ thể bằng khi tập luyện.
• Thực hiện liên tục cho 2 chân trong 60 giây.

7. Bài tập đạp xe (Bicyle Crunch)

Là bài tập gym cho nam và nữ đơn giảm giúp giảm mỡ, giảm cân hữu hiệu. Bạn thực hiện như sau:

Thực hiện:

• Bài tập này tương tự như bài nằm xe đạp trên không
• Nằm trên sàn, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ hướng sang 2 bên.
• Sau đó thì nâng đồng thời 2 chân, mũi chân duỗi thẳng và vai lên khỏi sàn.
• Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối trái.
• Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng vậy, lặp lại cho bên kia.
• Thực hiện liên tục xen kẽ 2 động tác trong vòng 20 – 60 giây.

Cũng giống như các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ thì đối với nam, trước khi bắt đầu luyện tập các bài gym thì cũng nên khởi động, làm nóng cơ thể.

8. Bài tập chống đẩy hay hít đất

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là bài tập gym giảm cân cho nam cực kỳ quen thuộc và hữu hiệu. Nó có tác dụng tốt cho cả lưng và vai.

Bài tập này cũng làm tiêu hao lượng mỡ thừa trên eo lưng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Khi đôi tay phải nâng toàn bộ phần trên của cơ thể theo nhịp tim lên xuống, thì chắc chắn cơ vài và cơ ngực sẽ nở ra; đồng thời bắp tay cũng trở nên săn chắc hơn.

Thực hiện:

• Bạn nằm sấp trên sàn.
• Sau đó, 2 lòng bàn tay chống xuống sàn. Đồng thời 2 chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.
• Sau đó, từ từ nâng lên hạ xuống. Khi hạ xuống thì khuỷu tay tạo thành góc vuông.
• Bạn thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng này tùy theo thể trạng của mình.

9. Tập đẩy tạ và cử tạ

Tập đẩy tạ và cử tạ giúp các bắp thịt nhiều mỡ nhão nhanh chóng được thay thế bằng đường cơ bắp săn chắc. Tập tạ cũng là một trong những bài tập gym giảm cân cho nam, định hình khung người hiệu quả nhất.

10. Bài tập gập bụng trên ghế nghiêng (Decline Crunch)

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam này, bạn cần phải móc hai chân vào hai tấm đệm của ghế nghiêng và thực hiện như sau:

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế nghiêng, đặt hai tay bên đầu, duỗi cùi chỏ hai bên. Không nên khóa các ngón tay sau đầu
• Trong khi đẩy phần lưng dưới xuống ghế để tách biệt các nhóm cơ bụng tốt hơn, thì hãy nhấc vai lên khỏi ghế.
• Tiếp tục ấn lưng xuống dưới càng mạnh càng tốt, khi bạn căng cứng cơ bụng và thở ra. Nhấc hai vai khỏi ghế tập khoảng vài centimet và lưng dưới thì vẫn giữ nguyên trên ghế tập. Ở đỉnh động tác, căng cứng cơ bụng và giữ trong vài giây.
• Sau khi căng cứng trong vài giây thì bắt đầu hạ thân người xuống vị trí ban đầu, hít vào.
• Lặp lại động tác.

11. Giảm cân, giảm mỡ bụng với bài tập hít xà đơn

Bài tập xà đơn này có tác dụng giúp cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo cho nam giới.

Thực hiện như sau:

• Treo người tự nhiên trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại.
• Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2 – 3 giây.
• Sau đó, hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ xuống. Nhịp thở đều đặn thì càng có sức bền.

Để tập gym giảm cân và mỡ bụng cho nam hay cho nữ đạt hiệu quả nhanh nhất thì đòi hỏi bạn cần phải kết hợp giữa các bài tập cũng như chế độ ăn uống hợp lý mới nhanh có kết quả được.

GiamCanDep.vn