Giảm cân vốn đã khó nhưng với những người “dễ tăng cân” lại là cả một quá trình gian nan hơn.
Một thuật ngữ để ám chỉ sự béo lên nhanh chóng của cơ thể sau thời gian ăn kiêng khắc nghiệt và cực kỳ ít calo; đó gọi là “yoyo”. Điều này đặc biệt dễ xảy ra ở những người muốn giảm cân nhanh.
Vậy làm thế nào để tránh “yoyo” và bí quyết giảm cân không tăng cân lại là như thế nào?
Tìm hiểu ngay sau đây!
Nhận dạng người dễ tăng cân
Người dễ tăng cân có những đặc điểm riêng mà chỉ cần để ý một chút mới có thể đoán ra được.
Các đặc điểm ấy bao gồm vai rộng tự nhiên, eo to và ngoại hình nhìn chung khá thô. Người dễ tăng cân cũng khỏe hơn người bình thường. Và họ có lợi thế dễ lên cơ nếu tập luyện và nỗi ám ảnh lớn nhất của họ chính là béo nhanh hơn bình thường.
Trong khi đó, nhóm người gầy còm phải luyện tập mới đạt được lượng cơ như nhóm người dễ tăng cân, sự tích tụ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vòng hai lại là điều phiền toái của nhóm người này.
Ngay cả khi họ đã giảm được lượng mỡ lớn trong cơ thể, vòng eo của họ vẫn không giảm được là bao. Chính vì đặc điểm cơ thể có phần khác biệt như vậy, nên nhóm người dễ tăng cân cần có chế độ tập luyện, sinh hoạt và ăn uống riêng biệt thì mới có giảm béo được.
Vậy làm sao để giảm cân hiệu quả và cách giảm cân không bị tăng lại là gì?
Nếu muốn biết thì tìm hiểu ngay phần bên dưới.
Bí quyết giảm cân không bị tăng lại
1. Chế độ ăn kiêng không khiến bạn chán hoặc tạo cảm giác bực bội, khó chịu
Một trong những bí quyết giảm cân thành công đó chính là bạn phải xây dựng chế độ ăn lành mạnh, không khiến bạn luôn cảm thấy chán nản, ngán ngẩm.
Tức là bạn ăn một món ăn nào đó, mà bạn cảm thấy ngon miệng. Bởi nếu như bị ức chế, bạn sẽ không giảm cân thành công được.
Cách tốt nhất là loại bỏ ngay các chế độ ăn kiêng quá hà khắc, loại bỏ những cảm giác tiêu cực và nghĩ tới những gì bạn đã được hơn.
Phải kiên trì với chế độ ăn đúng giúp bạn có đầy đủ năng lượng để làm việc và sinh hoạt, thi thoảng bạn có thể tự thưởng cho bản thân những món mình thích, nhưng phải đảm bảo lành mạnh và khoa học.
Bạn có thể tham khảo những thực đơn giảm cân như:
- Chế độ ăn kiêng GM Diet giảm cân “thần tốc”
- Thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm cân
- Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả
2. Bí quyết giảm cân hiệu quả là kiểm soát việc ăn uống nhưng không quá khắt khe
Nếu bạn chọn một chế độ giảm cân nhanh và quá khó, cơ thể sẽ ngay lập tức phản ứng và nhận lấy các hậu quả như lo lắng, căng thẳng, rụng tóc, buồn bực, mất tập trung, nguy hiểm hơn là có thể bị rối loạn tiêu hóa.
Chính vì thế, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, an toàn thì có thể tìm gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể thao trước khi tiến hành giảm cân.
Những người có chuyên môn đó sẽ vạch ra kế hoạch ăn cân đối, phù hợp với thể trạng của bạn.
Bạn có thể tham khảo thêm: Cách tính lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày
3. Thay đổi cơ cấu trong bữa ăn: Tăng rau, giảm thịt
Chất xơ giúp bạn dễ tiêu hóa, giảm trọng lượng và giảm sự thèm ăn. Vì thế, người muốn giảm cân thường gia tăng lượng chất xơ vào thực đơn hàng ngày.
Rau củ, quả tươi,… là những nguồn thực phẩm bổ sung chất xơ tuyệt vời mà những người muốn tìm cách giảm cân không bị tăng lại nên đưa vào thực đơn ăn kiêng của mình.
4. Nên tăng lượng protein nạp vào cơ thể
Protein rất cần thiết cho sự phát triển và hồi phục các mô cơ nên bất kể mục tiêu của bạn là giảm cân, lên cơ hay cả hai thì chế độ ăn uống của bạn vẫn luôn cần một lượng lớn protein.
Theo thống kê cho thấy rằng, cứ 0,45kg khối lượng thì mỗi bên của cơ thể thì cần 1,5g protein và lời khuyên của các chuyên gia thì mỗi bữa ăn bạn không nên nạp quá 40-45g protein.
Và một bí quyết giảm cân hiệu quả khác cần phải thêm protein đó là, protein có tính sinh nhiệt, vì thế cơ thể chúng ta cần phải làm việc nhiều hơn để chuyển hóa, phân hủy nó.
Điều này cũng có nghĩa là bạn sẽ đốt chát nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa protein.
5. Mỗi ngày đều phải tiêu hao calo
Có một nguyên tắc cơ bản trong bí quyết giảm cân không tăng lại, đó là đảm bảo lượng calo nạp vào luôn phải ít hơn lượng calo tiêu thụ.
Điều này dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu calo; tuy nhiên điều này cũng có nghĩa là bạn phải mất đi một phần cơ.
Nhưng để có kết quả tốt nhất, bạn chỉ nên thiếu khoảng 150 – 200 calo mỗi ngày. Dù vậy, cũng vẫn phải đảm bảo đủ lượng chất béo để duy trì hoạt động cho cơ thể mà không phải tiêu tốn đến các cơ.
6. Tác động kép giúp ngăn ngừa sự trở lại của “mỡ thừa”
Theo các chuyên gai cho rằng, việc kết hợp với nhiều phương pháp giảm cân sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
Cùng với quá trình ăn kiêng và tập luyện, bạn nên kết hợp sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ – xu hướng hiện đại giúp giảm cân nhanh, hiệu quả và an toàn.
Hãy lựa chọn những sản phẩm có nguồn gốc từ thảo dược thiên và được chứng nhận về tính an toàn, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, không có tác dụng phụ, không gây tăng cân trở lại sau khi sử dụng.
Bạn có thể tham khảo những sản phẩm như:
7. Thiết lập mục tiêu có thể đạt được
Đừng đặt mục tiêu quá lớn như giảm 7kg trong 1 tuần hay 5kg trong 3 ngày, để rồi không thể thực hiện được sẽ khiến bạn dễ chán nản và bỏ cuộc.
Bởi vì cân nặng không nên thay đổi bất thình lình và việc ăn uống cũng không thể quay ngoắt 190 độ.
Chẳng hạn ngày nào cũng ăn cơm, nhưng giờ bạn không nạp cơm thì ít nhiều cơ thể sẽ phải gánh chịu. Thay vào đó, là có thể chọn cách ăn ít cơm và thay thế giảm cân bằng khoai lang.
Hãy chọn cách để bạn có thể theo lâu dài, mà không ảnh hưởng tới sức khỏe và làn da. Như vậy, thì bạn mới yêu cơ thể và phương pháp giảm cân của mình hơn. Đây là bí quyết giảm cân hiệu quả và thành công nhiều người thường khuyên.
8. Đừng theo chế độ Low-Fat
Những người muốn giảm cân nhanh, thường dễ bị cám dỗ bởi chế độ Low-fat và xem như chất béo là “kẻ thù” trong mọi bữa ăn.
Tuy nhiên, đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Khi lượng calo tiêu thụ từ chất béo giảm xuống dưới 25%, việc giảm cân của sẽ cản trở và không nhận đủ chất béo trong cơ thể và đốt cháy chất béo tốt cho sức khỏe như dầu cá, trứng gà nhà, các loại hạt, quả bơ, dầu dừa và bơ đậu.
Cách giảm cân không bị tăng lại như thế này vẫn sẽ khỏe mạnh hơn trong quá trình áp dụng chế độ giảm béo.
9. Đừng bao giờ quên luật cơ bản “càng ít thì càng nhiều”
Làm sao để giảm cân hiệu quả? Đó là bạn nên ăn những bữa nhỏ mỗi ngày. Đây cũng xem là bí quyết giảm cân “vàng” cho những người dễ lên kí.
Cách này giúp bạn không cảm thấy dói mà còn kích thích quá trình trao đổi chất tốt hơn. Ăn ít và nhiều bữa sẽ giúp bạn giảm được nhiều cân hơn.
10. Hãy đặt niềm tin vào lý trí
Lý trí đóng vai rất quan trọng trong mỗi mục tiêu mà bạn đã đặt ra, nó sẽ giúp bạn vượt qua nỗi sợ thất bại.
Mỗi khi bạn muốn bỏ tập gym hay muốn ăn bị cấm, hãy tập trung vào mục tiêu của mình và dùng lý trí chiến thắng ham muốn nhất thời.
Hãy giúp cho tâm trí của bạn thật thoải mái và năng động, vui vẻ, bởi vì khi bạn cảm thấy nhàm chán thì cơ thể sẽ kích thích cảm giác thèm ăn khiến bạn đói.
11. Đừng ăn theo cảm xúc
Đồ ăn khiến bạn vui vẻ. Nghĩa vụ của chúng ta là như vậy. Tuy nhiên, ăn uống cũng không phải là cách duy nhất để vui vẻ.
Nếu bạn muốn vui vẻ muốn ăn, thì có thể thay thế các hoạt động khác như xem TV, tắm nước nóng,…
12. Đừng quên kiểm tra tiến trình giảm cân của mình
Theo dõi cân nặng định kỳ, ghi nhớ tất cả sự thay đổi. Điều này sẽ giúp bạn bám sát mục tiêu và đánh giá được kế hoạch giảm cân của mình.
Một kế hoạch chậm cũng là bí quyết giảm cân thành công, giúp bạn duy trì cân nặng tốt hơn, loại bỏ những thói quen xấu mà không hề cảm thấy áp lực, từ đó sẽ không lo tăng cân trở lại.
13. Duy trì tập thể dục 8 – 15 nhịp
Đa phần đối với những người quá cân nói chung, chuỗi 8 – 15 nhịp được cho là tối ưu cho mọi thể lực, tuy nhiên với những người có cơ địa dễ lên cân thì công thức này lại đặc biệt có lợi.
Khi bạn tăng lượng cơ, cơ thể sẽ trở nên hoạt động mạnh mẽ hơn. Khi ấy, sự trao đổi chất của bạn cũng tăng lên, đốt cháy calo nhiều hơn, thậm chí là cả khi nghỉ ngơi.
Không chỉ thế, thông quá việc tăng số nhịp khi tập luyện, ví dụ trên 10 nhịp, bạn sẽ không chỉ tạo cơ, mà còn đốt cháy chất béo, vì nhịp tim đang tăng lên.
14. Thử tập HIIT Cardio
Thêm một bí quyết giảm cân không bị tăng lại để giúp bạn tìm cách đốt cháy chất béo trong cơ thể, thậm chỉ là cả tăng cơ, Cardio rất quan trọng.
Khi người dễ lên cân chiến đấu với lượng chất béo lớn trong cơ thể, đặc biệt là vùng eo thì HIIT Cardio là hoàn toàn lý tưởng.
Với HIIT, bài tập chỉ kéo dài trong khoảng từ 25 đến 30 phút, cơ thể sẽ có đủ năng lượng mà không dùng đến nguồn cơ trong cơ thể để duy trì đến cuối buổi tập.
Hay nói một cách khác, HIIT là một bí quyết giảm cân tuyệt vời nếu nhắm đến mục tiêu “đánh bay” mỡ bụng cứng đầu.
15. Tăng tần suất tập luyện
Nếu bạn là một người dễ lên cân, thì hầu hết là sẽ hồi sức sau khi tập thể dục tốt hơn người gầy.
Vì thế, nếu cảm thấy muốn tập thêm một hoặc hai buổi trên tuần, thì yên tâm là cơ vẫn có thể làm được.
Tập luyện nhiều hơn dĩ nhiên sẽ giúp nhiều nhóm cơ trên cơ thể được hình thành, nhưng nhiều calo sẽ bị đốt cháy hơn.
Tóm lại, bí quyết giảm cân không tăng lại cho người dễ lên cân, đó là tập luyện thể dục với cường độ cao hơn.
Hy vọng rằng, với 15 bí quyết giảm cân không tăng lại siêu đơn giản được chia sẻ trong bài đã có thể giúp cho những người có cơ địa dễ tăng cân tìm được phương pháp phù hợp nhất dành cho mình.
Chúc bạn sớm có được thân hình như mong muốn!
GiamCanDep.vn
