Gym là môn thể dục thẩm mỹ dành cho cả nam và nữ. Không chỉ giúp vóc dáng đẹp, săn chắc mà còn giúp nâng cao sức khỏe và phòng chống bệnh tật cực hiệu quả. Bởi thế mà ta thường có câu “sức khỏe là vàng”. Không ít những ngôi sao nổi tiếng đã tìm đến gym để rồi họ đã có một thân hình đẹp như mong muốn.
Tuy nhiên tập Gym là cả một quá trình dài và để bắt đầu thì bạn cần nắm được những hướng dẫn chi tiết và cụ thể. Đối với nữ mới bắt đầu thì nên tập những bài Gym từ cơ bản đến nâng cao.
Đối với những người mới bắt đầu thì nên làm quen trước với những bài tập nhẹ nhàng để tăng độ dẻo dai và sức bền về lâu dài. Không nên quá gấp sẽ tạo cảm giác nản lòng khi mới bắt đầu. Tình trạng này mình đã gặp ở rất nhiều phòng tập.
Không nên tập quá sức sẽ làm bạn nhanh chán và bỏ cuộc đặc biệt là đối với nữ. Dưới đây là một số bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu chắc chắn sẽ giúp bạn có một vóc dáng eo thon, chuẩn như mong muốn. Cùng bắt đầu nhé!
À, nếu bạn đang theo tập Cardio thì những động tác dưới đây cũng rất hiệu quả nhé. Bạn có thể bổ sung vào giáo án và lịch tập của mình.
1. Bài tập cho bụng và eo hiệu quả.
Các bài tập bụng và eo là quan trọng nhất và bạn nên tập nhiều lần các bài tập này mỗi ngày. Vì đây là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa nhất. Chính vì thế các bài tập này sẽ tác động trực tiếp và giúp quả trình giảm mỡ nhanh hơn.
Bài tập cho cơ liên sườn
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu.
- Co gôi lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải, trái.
- Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im 2 giây.
- Hạ người xuống từ từ và thực hiện lại động tác.
- Thực hiện liên tục mỗi bên 10-15 lần rồi đổi bên.
Đây là các bài tập gym cho nữ giúp đốt mỡ vùng eo và hông, phần bụng cũng chịu tác động chính vì thế bạn không nên bỏ qua bài tập hữu ích này nhé. Mới bắt đầu thì bạn nên tập những bài tập nhẹ nhàng.
Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng cũng là cách nhanh và hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa giúp eo thon bụng phẳng hơn.
Cách thực hiện:
- Tư thế các bạn hãy nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.
- 2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.
- Nâng người lên kết hợp siết cơ bụng lại cố gắng nâng lên nhưng lưng vẫn thẳng chứ không cong nhé. Đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.
- Từ từ ngả người ra sau về tư thế nằm ngửa trên sàn.
- Thực hiện bài tập từ 10-15 lần trong 3 hiệp.
Một trong những bài tập gym nữ với tư thế và động tác dễ dàng thực hiện. Bạn có thể tự tập luyện ở nhà mà không cần phải tới phòng tập
Bài tập hít đất
Thực hiện như sau:
- Cơ thể bạn cần được thẳng và song song với mặt đất.
- Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.
Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối. Lặp lại động tác như vậy 10 lần.
Trên đây là 3 bài tập gym cho nữ để giảm mỡ vùng bụng và eo hiệu quả. Giúp bạn có vòng eo đẹp như ý muốn. Bạn có thể tự tập các bài Gym này ở nhà hay phòng tập đều có kết quả như nhau.
2. Bài tập cho vai cho nữ
Các cơ sẽ tác động: Bài tập gym cho nữ này sẽ tác động đến các cơ theo thứ tự: Cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai, cơ cánh tay.
Động tác: Ngồi trên ghế nắm ta bằng hai tay và dang rộng hơn vai. Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.
Tư thế khi làm động tác: Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Đừng ngã lưng quá nhiều nếu không bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương.
Đối với các bạn nữ mới bắt đầu thì khi tập bài Gym này nên chọn cho mình một mức tạ nhỏ nhất. Để không bị trấn thương và không đau nhức các khối cơ. Bạn có thể thự hiện bài tập gym này cho tới khi mỏi, mỗi lần từ 5 – 10 lần trong 3 hiệp.
3. Bài tập cho ngực và vai.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở mỗi tay. (Tạ 2-3kg, độ nặng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần).
- Giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.
- Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn, tạo thành một vòng cung.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện như vậy 15 lần.
Đối với dạng bài tập này các bạn nữ nên lưu ý chọn mức tạ vừa phải. Vì khi mới bắt đầu bạn cần làm quen với động tác đúng kỹ thuật và tăng dần mức tạ lên khi bạn có thể điều khiển thuần thục
4. Squats – Ngồi xổm nâng tạ
Có thể nói các bài tập Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể gồm các thân dưới, mông và lưng dưới. Các bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất. Đây là một trong những bài Gym mà bạn nữ rất thích bởi tập đều đặn bạn sẽ có vòng 3 cực đẹp.
Cách thực hiện:
- Hãy đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.
- Dạng hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu vì việc nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng; đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
- Sau đó hãy từ từ bắt đầu hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thẳng lưng và ngẩng đầu. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi bạn song song với mặt đất.
- Hãy bắt đầu nâng tạ lên, trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí ban đầu. Và lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.
Lưu ý: khi bạn tập đúng thì phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này, bạn sẽ tạo ra áp lực quá lớn lên đầu gối, động tác này là sai kỹ thuật.
Đây là bài tập gym mà các bạn nữ khi mới bắt đầu đều rất thích, bởi tác động và làm vòng 3 thêm căng tròn, săn chắc và đẹp hơn. Bạn có thể xem thêm 7 các bài tập Squats hỗ trợ hiệu quả nhất cho nữ tập gym
5. Bài tập Gym nữ cho đùi
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước của bạn.
- Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ, trong khi đó vẫn giữ lưng thẳng đứng.
- Giữ vị trí này một vài giây, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đầu. Và hãy lặp lại với chân bên kia.
Bài tập gym cho nữ này rất hiệu quả để bạn giảm mỡ vùng đùi và làm nổi bật vòng 3 hiệu quả hơn. Bạn có thể tập xen kẽ với các bài tập Squats để cải thiện quá trình tập tốt hơn.
Với 5 bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu trên bạn có thể tự tập ở nhà hay tại phòng tập. Nhưng lưu ý hãy duy trì tập luyện thường xuyên, cùng với chế độ ăn uống khoa học sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Chúng tôi sẽ cập nhật thêm nhiều bài tập gym cho nữ ở phần tiếp theo. Nhưng đây là những bài cơ bản nhất để làm nền tảng tập luyện.
Nào hãy bắt đầu ngay thôi “nếu bạn muốn khỏe đẹp” thì đây là phương pháp tốt nhất.
Xem thêm: Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ, giáo trình từ các HLV thể hình
GIAMCANDEP.VN
