Thân hình thừa cân khiến bạn tự tin, ngại giao tiếp, có ít các mối quan hệ xã hội. Vóc dáng quá khổ khiến bạn khó khăn trong chọn đồ, mặc đồ?
Ngoài áp dụng chế độ ăn kiêng và các bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng. Bạn nên áp dụng thêm các cách giảm mỡ toàn thân ngay sau đây.
30 phút giảm mỡ toàn thân với các bài tập thể dục dưới này
1. Plank giảm mỡ toàn thân với 3 động tác
Các động tác Plank đích thị là những bài tập giúp giảm mỡ toàn thân cấp tốc một cách “thần kỳ” mà bạn đừng nên bỏ qua.
Động tác 1:
- Bạn chống khuỷu tay xuống thảm vuông góc với vai.
- Nâng toàn bộ cơ thể lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ phần vai cho đến phần chân. Giữ trọng lượng cơ thể trên cao bằng lực của cánh tay và ngón chân. Hông nâng cao vừa phải.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, siết chặt cơ bụng và hít thở đều.
Động tác 2:
- Bạn chống 2 bàn tay xuống sàn sao cho vuông góc với vai. Trọng lượng cơ thể nâng lên nhờ tay và ngón chân.
- Cố định tay và hông, chân trái nâng lên cao và giữ nguyên tư thế. Tiếp theo siết chặt vùng bụng và giữ nguyên trong khoảng 10 giây.
- Nhẹ nhàng hạ chân trái xuống. Lặp lại tư thế với chân phải trong 10 giây tiếp theo.
Động tác 3:
- Bạn nằm nghiêng người theo dọc thảm, chống khuỷu tay phải xuống sao cho cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Hai chân xuôi theo thân mình và giữu chân trụ chắc. Tay trái các bạn giơ thẳng đứng lên.
- Tiếp theo, bạn nhấc chân trái lên, giữ nguyên tư thế plank giảm mỡ toàn thân trong 30 giây. Thực hiện tương tự với bên người còn lại.
Đây là bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam nữ rất hiệu quả và được nhiều bạn áp dụng thành công.
2. Tập Aerobic là cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Cùng với một chế độ ăn các thực phẩm giảm cân, giảm mỡ, các chuyên gia cũng đưa ra lời khuyên nên kết hợp với các bài tập Aerobic giảm mỡ cơ thể hiệu quả.
Mỗi ngày, các bạn chỉ cần dành 20-30 phút hoặc có thể tập với cường độ lớn hơn là 60 phút giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Kết hợp đa dạng các bài tập aerobic sẽ cho bạn hiệu quả cao: đi bộ/chạy bộ chậm, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, võ thuật hoặc đấm bốc và dùng máy tập elliptical…
>>>Xem thêm: 7 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập “chi tiết nhất”
3. Kết hợp chạy ngắt quãng với chạy cường độ cao
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: bài tập cường độ cao được tập thành từng quãng giúp giảm mỡ tốt hơn là các bài tập cường độ vừa.
Các bạn có thể tập các bài tập chạy ngắt quãng: 1 phút chạy nước rút, tiếp theo là 3 phút chạy bộ chậm, lặp đi lặp lại chu kì này trong khoảng 20 phút giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
4. Tập Yoga giảm cân, cải thiện vóc dáng
Yoga giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng mệt mỏi, hơn nữa còn giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng chỉ với 30 phút giảm mỡ toàn thân.
Động tác 1: Downward – Facing Dog
- Bắt đầu với tư thế quỳ giữa thảm, vươn 2 tay dài ra trước chống trên sàn.
- Tiếp theo, các bạn nhón chân và đẩy chân dài ra sau, nâng gối và thân người lên sao cho chân thẳng, tay vẫn chống sàn. Lúc này lưng và chân tạo thành hình tam giác. Tay và lưng thẳng hàng, mắt hướng nhìn về đầu gối.
- Hít thở thật sâu trong khoảng 10-15 nhịp.
Động tác 2: Extended Child’s
- Bắt đầu với tư thế quỳ giữa thảm, hai tay vương dài ra trước.
- Tiếp theo bạn ép người sát xuống thảm càng sâu càng tốt, mắt hướng nhìn xuống thảm.
- Hít thở sâu từ 10-15 nhịp.
Động tác 3: Upward – Facing Dog
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống thảm.
- Tiếp theo, bạn nâng 2 tay và phần thân người trước lên, chống 2 bàn tay xuống thảm, phần chân giữ nguyên.
- Lưng vươn thẳng, mặt hướng cổ ra phía sau và mắt nhìn lên trần nhà.
- Hít thở sâu khoảng 10-15 nhịp.
Cách giảm mỡ toàn thân nhanh nhất tại nhà từ chế độ dinh dưỡng
1. Ăn chế độ ít calo
Một thực đơn ít calo sẽ giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.
Lưu ý các bạn không nên ăn quá ít calo hoặc ít hơn 1200 calo mỗi ngày bởi vì khi lượng calo trong cơ thể quá thấp, bạn có thể ngừng giảm cân hoặc chuyển sang chế độ giảm nạc thay vì giảm mỡ.
2. Nên sử dụng protein nạc
Protein là yếu tố quan trọng và cần thiết cho quá trình chuyển hóa các chất của cơ thể. Nên tăng cường protein nạc trong bữa ăn của bạn, đối với nữ cần khoảng 46g, nam cần khoảng 56g mỗi ngày.
Các loại thực phẩm cung cấp protein nạc cho cơ thể bao gồm: thịt gia cầm, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, đậu, đậu phụ, sữa ít béo và hải sản…
Hạn chế ăn các thực phẩm sữa nguyên béo, thịt mỡ, bơ động vật.
3. Tăng cường bổ sung các loại rau củ quả cho khẩu phần ăn
Rau củ quả là nguồn thực phẩm bổ sung cho cơ thể các vitamin, chất xơ và dưỡng chất cần thiết, rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt hiệu quả cho các bạn đang giảm cân
Các chuyên gia đưa ra lời khuyên nên ăn khoảng 5-9 khẩu phần rau củ mỗi ngày, trong đó 1-2 khẩu phần là trái cây, còn lại là rau củ.
Các bạn nên lựa chọn thực phẩm rau củ có màu sáng hoặc đậm màu, những loại này sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Xây dựng thực đơn giảm cân bằng rau củ quả là lựa chọn hoàn hảo
4. Uống nhiều nước lọc, loại bỏ chất kích thích
Các bạn nên uống đủ mỗi ngày 2 lít nước giúp thanh lọc cơ thể, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Uống nước trước bữa ăn cũng giúp bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể hiệu quả.
Tránh uống các loại đồ uống có gas, nhiều đường sẽ gây mỡ thừa tích tụ.
Loại bỏ đồ uống chứa các chất kích thích như rượu, bia,…vì chúng chứa nhiều calo và các chất không tốt cho cơ thể.
Trên đây là các cách giảm mỡ toàn thân được các chuyên gia đánh giá cao và đã được nhiều bạn áp dụng rất thành công.
Rất mong qua bài viết, các bạn sẽ áp dụng được cho mình chế độ tập luyện cũng như thực đơn giảm cân phù hợp để nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối cho mình.
GiamCanDep.vn
