Hàng ngày mỗi người đều phải nạp cho mình một lượng calo nhất đinh, tuy nhiên nếu nạp lượng calo quá thừa hay quá thiếu cũng đều không tốt cho sức khỏe. Việc hấp thụ lượng calo còn bắt buộc dựa vào giới tính, độ tuổi và các hoạt động hàng ngày.
Và cách tính calo trong thức ăn hay khẩu phần ăn, các loại thực phẩm hàng ngày để có thể tăng hoặc giảm cân
Từ đó có thể cung cấp khẩu phần ăn sao cho hợp lý. Cùng theo dõi những chia sẻ sau đây để biết được cách tính calo của mỗi người cũng như xác định hàm lượng calo trong các loại thực phẩm.
Cách tính trong khẩu phần ăn hàng ngày
Trước khi tính calo trong thức ăn, thì bạn cần phải hiểu rõ calo là gì? Và những công dụng không thể thiếu đối với sức khỏe “nạp ít cũng khổ, nhiều cũng khổ”
Nhu cầu dinh dưỡng của một người binh thường hằng ngày là khoảng 2.000 calo. Nhưng tùy theo giới tính, số tuổi, trọng lượng cơ thể cũng như cách sinh hoạt mà lượng calo trong thức ăn của một người sẽ khác nhau.
Một người lao động chân tây nhiều sẽ cần số calo nhiều hơn người làm việc nhẹ hoặc không làm việc. Người lớn tuổi cần ít calories hơn người trẻ.
- Trung bình mỗi ngày người nam cần khoảng 2.500 calo
- Người phụ nữ thì cần khoảng 2.200 calo.
Đó là số calo căn bản, ngoài ra nó còn phải cộng thêm số calo do lao động tùy mức độ nặng hay nhẹ.
1. Cách tính lượng calo trong thức ăn của một người
Để tính lượng calories trong một khẩu phần ăn thì bạn cần biết khẩu phần ăn đó gồm những chất gì, ví dụ như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Cách tính:
- 1 gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo
- 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo
- 1 gram mỡ cho 9 calo.
Vậy nếu bạn ăn miếng thịt khoảng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế nhưng trong miếng thịt có thể mỡ trong đó, vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.
Do đó, bạn cũng phải tính các thức uống trong khẩu phần ăn, thường có chất đường trong đó.
2. Tại sao cần tính lượng calo trong thức ăn
Thường thấy rằng với nhiều người, lượng calo không quan trọng và việc tính toán lượng calories là một sự lãng phí thời gian.
Tuy nhiên, nếu đang bàn về cân nặng của bạn, việc thừa cân hay thiếu cân thì lượng calo nạp vào chính là nguyên nhân.
Nghiên cứu cho thấy hầu hết các chương trình giảm cân cần phải tính toán calo trong khẩu phần ăn giúp giảm trung bình khoảng 3,3 kg so với những người không tính.
Nguyên tắc để duy trì trọng lượng là lượng calo nạp vào bằng lượng calo bạn đốt cháy. Đó cũng chính là lý do tại sao cần tính lượng calo trong thức ăn.
3. Cách tính lượng calo hàng ngày
Lượng calo cần thiết hàng ngày phụ thuộc nhiều vào lượng calo nền (tức là cần thiết cho cơ thể trạng thái nghỉ) và chế độ vận động, tập luyện của bạn. Lượng calo nền thể hiện qua tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate); phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi như sau:
- Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)
- Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T)
Trong đó N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.
Tùy theo chế độ vận động, tập luyện mà lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:
- Ít vận động: BMR x 1,2
- Vận động nhẹ: BMR x 1,375
- Vận động vừa: BMR x 1,55
- Vận động nặng: BMR x 1,725
- Vận động rất nặng: BMR x 1,9
Ví dụ: Bạn là nam 20 tuổi cao 1m65 và nặng 55kg
Thì cách tính BMR như sau: 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20)= 1508.5 => Lượng calo tối thiểu hàng ngày bạn cần phải nạp là 1810 calo
Lượng calo cần thiết hàng ngày cho từng người:
- Trẻ em từ 2 – 3 tuổi: 1.000 calo
- Trẻ em từ 4 – 8 tuổi: 1.200 – 1.400 calo
- Bé gái 9 – 13 tuổi: 1.600 calo
- Bé trai 9 – 13 tuổi: 1.800 calo
- Bé gái từ 14 – 18 tuổi: 1.800 calo
- Bé trai từ 14 – 18 tuổi: 2.200 calo
- Nữ từ 19 – 30 tuổi: 2.000 calo
- Nam từ 19 – 30 tuổi: 2.400 calo
- Nữ từ 31 – 50 tuổi: 1.800 calo
- Nam từ 31 – 50 tuổi: 2.200 calo
- Nữ trên 51 tuổi: 1.600 calo
- Nam trên 51 tuổi: 2.000 calo.
Hàm lượng calo trong một số loại thức ăn và thực phẩm hàng ngày
Trên là hàm lượng calo trong các loại thực phẩm hàng ngày được sử dụng khá phổ biến trong các món ăn của người Việt.
Biết được hàm lượng calo trong các loại thức ăn để bạn có thể lập bảng tính hợp lý để tăng cân hoặc giảm cân. Chẳng hạn như 1 quả chuối bao nhiêu calo hay calo trong các khẩu phần ăn sáng.
Một số bảng tính calo chuẩn và chi tiết nhất
Trên đây là những thông tin chia sẻ về bảng tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày cũng như hàm lượng calo của các loại thực phẩm. Bạn nên cung cấp lượng calo thiết yếu phù hợp với thể chất cũng như độ tuổi của từng người.
Việc cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể sẽ giúp bạn phát triển tốt nhất cho thể chất cũng như cung cấp nguồn sức khỏe dồi dào cho một ngày làm việc.
Tùy vào nhu cầu bạn muốn tăng hay giảm cân mà sẽ có cách tính calo trong khẩu phần ăn hợp lý.
Tuy nhiên những số liệu này chỉ là ước lượng trung bình để tham khảo, ngoài ra còn phụ thuộc nhiều vào công việc cũng như hoạt động hàng ngày của bạn. Vì vậy nếu như có thời gian thì nên đến các trung tâm dinh dưỡng, các cơ sở thể thao để được tư vấn cụ thể và rõ ràng hơn cho từng thể trạng của mỗi người.
GiamCanDep.vn
