Chạy bộ có tác dụng gì?
Chạy bộ có giảm cân không? Đang là thắc mắc của rất nhiều người
Chạy bộ giảm mỡ thừa đang là một trong những cách giảm cân được nhiều mọi người quan tâm nhiều.
Tuy nhiên, chạy bộ như thế nào để giảm cân đúng cách mới quan trọng.
Bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giải đáp thắc mắc và hướng dẫn bạn cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất!
1. Chạy bộ có giảm cân không?
Có nhiều người nghĩ: Sau khi chạy bộ xong sẽ có cảm giác đói nhanh vì trong quá trình vận động đã tiêu thụ quá nhiều calo
Suy nghĩ trên chỉ đúng 1 phần, quan trọng nếu bạn muốn giảm cân bằng cách chạy bộ thì bạn phải kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể và tăng cường độ luyện tập thì sẽ được kết quả cao.
Tham khảo thêm về chế độ ăn kiêng eat clean giảm cân hiệu quả trong 1 tuần
Việc chạy bộ hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng. Nhưng hãy chạy bộ với cường độ cao (chạy nhanh). Để phần mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả hơn.
Nếu bạn chỉ đi bộ thì việc giảm cân vẫn có thể những rất chậm
Bạn có thể tự chạy bộ ở nhà hoặc chạy bộ trên máy vẫn có thể giảm cân hiệu quả.
2. Tác dụng của việc chạy bộ
Tăng cường chức năng phổi:
Tập chạy bộ giảm cân đúng cách sẽ giúp cơ thể hô hấp của bạn được mạnh mẽ hơn. Vì khi chạy thì phải cần kết hợp với nhịp thở của mình. Chạy lâu dài sẽ giúp bạn có nhịp thở ổn định, phổi cũng được hoạt động tốt hơn.
Nâng cao sức khỏe tinh thần:
Chạy bộ mỗi ngày giúp cơ thê tiết ra hooc môn gia tăng cảm giác hạnh phúc. Chính vì vậy việc chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn luôn cảm thấy yêu đời, căng thẳng được giảm tối đa, luôn có những suy nghĩ tích cực trong cuộc sống.
Kiểm soát cân nặng:
Chạy bộ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, mỗi tiếng chạy bộ có thể đốt cháy hàng trăm calo. Do vậy nếu hỏi: chạy bộ có giảm cân không? Hoặc nếu chạy bộ trên máy có giảm cân không? Thì tất nhiên là có rồi..
Tham khảo thêm về Chế độ ăn kiêng GM DIET giảm cân thần tốc “8ky/tuần”
3. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách
Những thứ cần chuẩn bị trước khi chạy bộ
Chọn cho mình 1 đôi giày phù hợp
Một đôi giày chạy bộ phải đáp ứng 2 tiêu chí:
- Gọn, nhẹ, vừa chân
- Tránh được các vật nhọn có thể ở trên đường chạy giúp đối chân không bị chấn thương
Việc lựa chọn 1 đôi giày phù hợp rất quan trọng với người tập vì khi đó bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu nhất.
1. Chuẩn bị nước uống
Lúc chạy bộ cơ thể bạn sẽ thoát mồ hôi và cần bổ sung nước. Để chạy bộ giản cân hiệu quả thì bạn nên chuẩn bị chau nước khoáng để bổ sung nước cho cơ thể khi khát và tránh lưu ý dùng nước ngọt.
2. Trang phục phù hợp khi chạy bộ giảm cân
Trang phục chạy bộ phải đáp ứng các tiêu chí sau đây:
- Không quá rộng
- Không quá chật
- Không nóng, thấm hút mồ hôi nhanh
Tập thể dục không phải đi chơi nên bạn không cần trang điểm quá cầu kỳ.
3. Thời điểm phù hợp để chạy bộ
Khoa học đã nghiên cứu, thời gian lý tưởng cho việc chạy bộ giảm cân khoảng 16-18h chiều. Đây là thời gian sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh cao nhất nên sẽ ít gây nguy cơ bị tổn thương.
Hơn nữa, đây là khoảng thời gian con người tỉnh táo nhất và linh lợi nhất nên các nhóm cơ sẽ đàn hồi, mềm dẻo hơn và giảm nguy cơ bị chấn thương tối đa.
Tránh tập chạy bộ quá trễ vào buổi tối sẽ dễ gây mất ngủ hoặc buổi sáng quá sớm sau khi ngủ dậy ngay vì cơ thể vẫn chưa sẵn sàng vận động mạnh.
4. Không ăn no trước khi tập
Việc để bụng đói khi tập luyện gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến dạ dày. Một cốc ngũ cốc giàu dinh dưỡng hay 1 buổi ăn nhẹ là đều cần thiết trước khi buổi tập bắt đầu.
Nhưng bạn nên sử dụng nó trước 1h khi bắt đầu và tránh xa các loại thực phẩm có chứa chất béo và vị ngọt.
5. Chạy bộ giảm cân với một list nhạc yêu thích
Khi nghe một bản nhạc yêu thích, bạn sẽ có cảm hứng làm mọi việc dễ dàng và nhanh chóng hơn. Bạn hãy thử nghe những bài có tiết tấu nhanh bởi vì chúng sẽ có tác dụng tốt hơn cho bạn chứ không phải những bài có giai điệu nhẹ nhàng, ru ngủ.
Chạy bộ giảm cân đúng cách
1. Khởi động cơ thể trước khi chạy bộ
Không chỉ riêng chạy bộ hoặc bất kỳ môn thể dục khác, điều cần thiết vẫn là khởi động làm nóng cơ thể.
Bạn có thể sử dụng các động tác cơ bản như: nhảy dây, chạy bước nhỏ, xoay các khớp cổ tay, cổ chân, mũi bàn tay, mũi bàn chân,..Thực hiện tầm 5 phút sau đó bạn bắt đầu thực hiện chạy bộ.
2. Tư thế chạy chuẩn
Tư thế chạy bộ đúng cách là đầu và lưng giữ thẳng một cách tự nhiên, mắt hướng về phía trước, thả lỏng toàn thân. Ngoài ra, bạn cần hướng mắt về phía trước tầm 10 – 15m để xác định con đường mình chạy và tránh vật cản.
Lưu ý: Việc ngả người về phía trước hoặc phía sau sẽ làm cơ thể cứng nhắc và hiệu quả chạy bộ cũng không được cao.
3. Kỹ thuật vung tay khi chạy
Khi chạy bộ giảm cân, bạn cần chú ý vung tau theo các bước chạy của chân, khuỷu tay phải đặt vuông góc 90 độ ngang eo và di chuyển nhịp nhàng theo tốc độ của chân. Điều này giúp bạn tăng tốc nhanh hơn trong khi di chuyển.
4. Tăng tốc khi chạy bộ
Cách chạy bộ giảm cân nhanh nhất là bạn thay đổi cường độ tập luyện của mình khi chạy bộ. Với cung đường chạy của mình, bạn có thể chia ra các quãng đường chạy 100m, 300m, 500, và thay đổi luân phiên giữa chạy bộ, đi bộ, chạy tăng tốc độ,..
5. Thay đổi địa hình tập luyện
Bạn thay đổi địa hình từ dễ đến khó để rèn luyện sức bền cho đôi chân và nâng cao chất lượng buổi tập. Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể kết hợp chạy bộ xen kỹ ở đường bằng, leo dốc hay leo cầu thang.
6. Cách kết thúc bài tập chạy bộ giảm cân
Bạn không nên dừng đột ngột để kết thúc quá trình chạy mà chuyển sang chậm dần rồi mới đi bộ. Tuyệt đối không nên ngồi nghỉ ngay lập tức.
4. Lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất
Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng. Chương trình tập này là tăng tiến, điều này có nghĩa là tăng độ nặng từ tuần này sang tuần khác trừ thứ 4 và thứ 7.
Bạn sẽ giảm bao nhiêu ký khi tập theo lịch tập này?
Điều này còn phù thuộc chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, chúng tôi đảm bảo bạn sẽ có thân hình đẹp sau hơn 1 tháng bắt đầu.
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng
| Tuần | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ | Chủ nhật |
| 1 | Chạy đốt mõ – 30 phút | Tập sức mạnh – 15 phút | Chạy nước rút – 6 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ | Tập sức mạnh – 15 phút | Chạy đốt mỡ – 45 phút | Nghỉ |
| 2 | Chạy đốt mõ – 35 phút | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy nước rút – 7 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy đốt mỡ – 50 phút | Nghỉ |
| 3 | Chạy đốt mõ – 40 phút | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy nước rút – 8 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy đốt mỡ – 55 phút | Nghỉ |
| 4 | Chạy đốt mõ – 30 phút | Tập sức mạnh – 15 phút | Chạy nước rút – 6 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ | Tập sức mạnh – 15 phút | Chạy đốt mỡ – 45 phút | Nghỉ |
Chạy đốt mỡ: Chạy theo thời gian ở lịch tập với tốc độ khoảng 65% nhịp tim hoặc 5/10 mức nỗ lực tối đa
Tập sức mạnh: Thức hiện các bài tập sức mạnh bao gồm squats, lunges, hít dấy, deadlifts, planks cho thời gian đã ghi
Tập chạy nước rút: Thực hiện cac hiệp trên đồi nhỏ dốc hoặc máy tập cài ở mức 6 – 8 phần trăm độ dốc. Chạy 10 phút tốc độ nhẹ để khởi động. Chạy nước rút lên đồi khoảng 30 phút với nổ lực cao. Rồi phục hồi bằng cách chạy xuống núi. Hoàn thành số lần chạy nước rút theo chỉ dẫn.
Chạy nhẹ nhàng: Chạy nhẹ nhàng trong 20 – 45 phút
Nghỉ: Bỏ ra 1 ngày nghỉ. Bạn có thể đi bộ hoặc tập nhẹ yoga nếu bạn muốn.
Xem thêm về cách đi bộ giảm cân của người Nhật đang được nhiều người áp dụng
Vậy là..
Chúng tôi đã chia sẽ toàn bộ cách chạy bộ giảm cân để giúp bạn giảm 3 ký trong 1 tuần mà chúng tôi đã kham khảo lại từ kinh nghiệm của các HLV thể dục chuyên nghiệp.
Hy vọng những thông tin trên có ích cho bạn khi tham gia chạy bộ với mục tiêu giản cân.
Chúc bạn thành công với ý định giảm cân từ việc chạy bộ của mình!
>>Xem thêm những bài tập giảm cân hiệu quả nhất “nhanh chỉ trong 1 tuần”
