Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân “tăng cơ” chuẩn nhất

Có thể nói tập gym hiện nay đang là một trào lưu được giới trẻ ưa chuộng cả nam và nữ. Mục tiêu của hình thức luyện tập này đó là tập trung của các nhóm cơ kết hợp với chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình, tập gym giảm cân, giảm béo hay tăng cơ,  để đảm bảo rằng cơ thể sẽ được săn chắc hơn sau một quá trình luyện tập.

Đối với những người mới bắt đầu tập gym thì chế độ ăn là rất quan trọng, bởi nó chiếm tới 70% quá trình hình thành cơ bắp. Nếu bạn tập mà không ăn uống hợp lý thì sẽ không có kết quả và thân hình chuẩn đẹp như mong muốn.

Lưu lại những kinh nghiệm cũng như các chia sẻ dưới đây để cập nhật cho mình chế độ ăn kiêng giảm cân, giảm mỡ bụng hay tăng cơ một cách phù hợp nhất và vẫn đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh.

Nguyên tắc trong chế độ ăn uống cho người mới tập Gym

Với những nguyên tắc dưới đây, bạn sẽ có những thông tin cần thiết để bổ sung dinh dưỡng trong quá trình mới bắt đầu tập gym của mình.

Dù là chế độ ăn cho người tập thể hình nam hay nữ cũng nên áp dụng đúng các nguyên tắc trong dinh dưỡng sau:

1. Ăn đầy đủ chất đạm (Ptotein)

Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng cho một ngày là 1.1gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường.Còn nếu như chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cơ bắp thì phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó.

Đối với chế độ ăn uống cho người mới bắt đầu tập gym thì cần 3,3gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Để bổ sung đạm thì nên chọn những thực phẩm giàu protein vào thực đơn giảm cân của bạn.

2. Tăng hàm lượng tinh bột (Carb)

Nếu muốn tăng cân hay tăng cơ hiệu quả, thì người mới tập gym cho nam giới (nặng 81kg) thì cần phải hấp thụ 360-450 gram bột đường mỗi ngày.

3. Không kiêng chất béo hoàn toàn

Mỗi người cần phải duy trì hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chế độ ăn nhiều chất béo dinh dưỡng sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn so với khẩu phần ăn quá ít chất béo. Testosterone ở mức lý tưởng sẽ giúp tăng kích thước cơ bắp đối với chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ và không tích tụ mỡ thừa.

Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai, hay mông bò không chỉ cung cấp nhiều hàm lượng chất béo bão hòa mà còn bổ sung cho cơ thể nguồn chất đạm dồi dào. Bên cạnh đó, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn như thịt cá hồi, dầu hạnh nhân,…

Còn đối với chế độ ăn chay cho người tập Gym thì nên bổ sung rau củ quả giàu chất xơ, chẳng hạn như gạo lứt muối mè và salad cũng là một gợi ý hay cho bạn.

4. Nạp đủ lượng Vitamin

Tiếp theo, đối với chế độ ăn cho người mới tập gym, tập thể hình cho cả nam hay nữ thì vẫn cần phải bổ sung các loại vitamin thiết yếu, nếu như bạn đã ăn đầy đủ 3 chất trên mà lượng vitamin bị thiếu hụt thì việc ăn đủ 3 chất trên cũng trở nên không còn hiệu quả.

5. Tính hàm lượng calo hằng ngày

Một người nặng 81kg thì lượng calo cần phải hấp thụ là 3500 calo/ ngày.

100% lượng calo/ ngày = 20-30% chất đạm, 40-60% bột đường, 20-30% chất béo.

6. Ăn uống thường xuyên, điều độ

Cho dù là chế độ ăn kiêng cho nữ tập gym hay nam muốn giảm béo, giảm mỡ bụng thì vẫn nhớ là cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm dinh dưỡng.

Mỗi ngày ăn 6-8 bữa ăn chiếm 500-600 calo đối với 1 người nặng 81kg.

7. Uống đủ nước cho mỗi ngày

Bình thường thì cần hấp thụ ít nhất 2 lít nước, nhưng đối với người tập thể hình, tập gym thì cần phải bổ sung từ 2,5-3 lít trên ngày.

8. Ăn trước khi ngủ

Trước khi đi ngủ 30-45 phút hãy uống khoảng 30-40gram Protein, 1 chén phô mai ít béo cùng 2 muỗng tinh dầu hạt lạnh và 56gram các loại hạt.

Chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm cân, giảm béo

Nếu như ai vẫn luôn quan niệm rằng chế độ ăn kiêng giảm cân thường rất khó hoặc cho rằng tập nhiều không thấy giảm béo mà vẫn tăng cân thì cho thấy rằng bạn không xây dựng được chế độ ăn kiêng cho người tập gym chưa thực sự phù hợp.

Do đó bạn cần phải thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình hay tập gym để giảm cân, lấy lại vóc dáng hoàn hảo.

Đối với chế độ ăn cho nữ tập gym để giảm cân cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần buổi tối.
• Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể.
• Tuyệt đối không được ăn vặt, ăn các món nhiều dầu mỡ, đường vì sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng.
• Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.
• Nên ăn thịt gà, thịt vịt vì các loại thực phẩm này có chứa ít cholesterol.

Trong giai đoạn đầu của kế hoạc giảm cân, nếu bạn bị cơn đói hành hạ, có thể ăn thêm bữa phụ giữa các bữa ăn chính (tầm từ 9-10 giờ sáng, 3-4 giờ chiều, 8-9 giờ tối).

Bạn có thể chia làm 6 bữa để quản lý chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm cân phù hợp.

Thực đơn giảm cân cho người tập Gym nữ

Ngày thứ nhất

• Bữa 1: 1 ly sữa không đường, 1 củ khoai lang, 1 chén cháo yến mạch hoặc là 2 quả trứng luộc.
• Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và một ít hạt.
• Bữa 3: 100g ức gà, 1 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, ½ chén cà rốt
• Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạnh nhân, 1 cái bánh giò.
• Bữa 5: 100g thịt cá hồi, ¼ chén cơm gạo lứt, 2 chén rau luộc.
• Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây.

Ngày thứ 2

• Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho
• Bữa 2: 1 ly sữa socola
• Bữa 3: ½ chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh
• Bữa 4: 200g thịt cá hồi, ½ chén cơm, 1 chén phô mai
• Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam.
• Bữa 6: 1 ly trà xanh hoặc 1 ly sữa tươi ít đường, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm việt quất nhỏ.

Ngày thứ 3

• Bữa 1: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.
• Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng
• Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, ½ chén ớt chuông, 1 quả lê.
• Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, ½ chén đậu đen, ½ chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà.
• Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, ½ chén diêm mạch, 1ly sữa tách béo.
• Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.

Bạn có thể thay đổi thực đơn cũng như chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình nam giảm cân, giảm béo để đỡ ngán trong các ngày còn lại của tuần.

Bên cạnh đó, kết hợp với các bài tập thể dục hay tập thể hình tại phòng tập thì chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm béo, giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn.

Thực đơn giảm cân cho người tập Gym nam

Bên cạnh kết hợp với các bài tập thì các bạn nam nếu muốn giảm cân phải xây dựng cho mình chế độ ăn uống dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm mỡ, từ đó giúp thân hình săn chắc hơn.

Bữa sáng là bữa ăn chính quan trọng, bởi sẽ giúp bạn bổ sung các dưỡng chất cơ thể trong cả một ngày. Vì vậy, mỗi sáng bạn nên bổ sung cho mình các món ăn sau đây để vừa giảm cân  hiệu quả mà vẫn không bị thiếu các chất dinh dưỡng.

Bữa sáng:

• 2 quả trứng gà luộc
• 1 ly ngũ cốc lúa mì
• 2 quả chuối

Trứng luộc là thực phẩm giàu protein, lúa mì và chuối thì có đường và kali không chỉ giúp giảm trọng  lượng cơ thể mà còn giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Bữa trưa:

• 200gram thịt bò nạc
• 1 lát bánh mì và 1 tô bún hoặc phở
• 1 bông cải xanh luộc

Thịt bò thì chứa lượng protein vừa đủ cho cơ thể, đồng thời các dưỡng chất có trong loại thực phẩm này còn giúp bạn phát triển cơ bắp một cách đáng kể.

Mì và bông cải xanh sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không làm bạn tăng cân.

Bữa tối:

• 200gram thịt ức gà
• 1 củ khoai lang
• Các loại hạt như đậu, ngô,…

Bữa tối nên lựa chọn những thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 7 giờ tối để tránh lượng thức ăn bị dư thừa, không tiêu hóa hết.

Trong 3 bữa chính nếu như thời gian đầu bạn vẫn cảm thấy đói thì có thể bổ sung ăn chuối hoặc bưởi vào chế độ ăn kiêng cho người tập gym nam muốn giảm cân.

Chế độ ăn cho người tập Gym tăng cơ

Với chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình thì hàm lượng dinh dưỡng cần phải đủ chất và đảm bảo thời gian ăn uống để mang tới hiệu quả cao nhất cho người tập gym tăng cơ.

Một chế độ ăn uống dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ phải lưu ý:

1. Chế độ trước khi ăn

• Không nhịn đói khi đi tập.
• Tránh ăn ngay trước giờ tập bởi nó sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và giảm hấp thụ hinh dưỡng.
• Nên ăn trước khoảng 2-3 giờ khi tập. Chỉ ăn thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc, phở.
• Tăng cường bổ sung vitamin trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc, đạm trong thịt, cá,…
• Cung cấp đủ các khoáng chất như canxi, magie và đủ nước mỗi ngày.

2. Chế độ ăn sau khi tập

• Nên ăn sau khi tập khoảng 45-60 phút.
• Muốn tăng cơ thì nên ăn nhiều thức ăn chứa protein.
• Bổ sung các loại hoa quả nhiều nước như cam, lê, táo,..
• Bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất béo.

3. Chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả

Thay vì ăn 3 bữa bạn có thể chia thành 6 hoăc 8 bữa trong ngày. Để có thể phát triển cơ bắp một cách hiệu quả và nhanh chóng nhất.

8 bữa ăn trong 1 ngày

• Bữa 1: 30gram bột đậu, bánh mì và 2-3 quả trứng.
• Bữa 2: 2 lòng trắng trứng, 2 quả chuối, 1 ly sữa.
• Bữa 3: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây.
• Bữa 4: 30gram bột đậu.
• Bữa 5: Trái cây, 30gram bột đậu.
• Bữa 6: Cơm, 100gram thịt bò, bánh mì.
• Bữa 7: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây.
• Bữa 8 (trước khi đi ngủ): 30gram bột đậu, 100gram thịt, cơm.

Thời gian ăn hợp lý

• 7h sáng: Phở hoặc bún, 1 ly sữa.
• 9h: 200gram thịt bò, rau cải.
• 11h: Ăn trưa bình thường.
• 13h30: 300gram ức gà, trái cây.
• 16h: 200gram cá ngừ hoặc cá thu, 100gram khoai luộc.
• 18h30: Ăn tối bình thường.
• 20h30: 100gram khoai luộc, 5 quả trứng gà.

Với chế độ ăn cho người tập gym giảm cân trên bạn hãy áp dụng để thấy sự thay đổi nhé. Đừng lo béo vì bạn khi tập luyện bạn sẽ tiêu hao khá nhiều năng lượng. Cho nên chế độ dinh dưỡng này sẽ giúp bạn bổ sung những chất cần thiết để cơ thể khỏe mạnh và nuôi cơ bắp hiệu quả.

Ngoài ra việc tập luyện rất quan trong trong việc giảm mỡ và tăng cơ chính vì thế bạn cần phải tập đúng kỹ thuật và sử dụng các bài tập hợp lý để tác động đền vùng mỡ và các múi cơ từ đó mới giảm cân hiệu quả được.

GIAMCANDEP.VN