Mong muốn làm đẹp, giảm cân hay tăng cân luôn là mục tiêu của tất cả các cô gái khi tìm đến Gym. Tuy nhiên đa số các bạn nữ khi mới tập Gym lại không bắt đầu từ đâu.
Không biết cách tập luyện và chế độ ăn uống như thế nào cho hợp lý. Cuộc chinh phục thân hình Fitness ngày càng khó khăn khi ngay từ khi bắt đầu chị em đã đi sai hướng.
Làm sao để tập gym hiệu quả và có thân hình đẹp. Dưới đây sẽ là hướng dẫn chi tiết dành cho bạn!
Xác định mục tiêu trước khi tập Gym
Khi mới bắt đầu đến với việc tập thể hình, tập gym bạn cần phải năm rõ được mục tiêu của mình là gì? Tập gym để tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ, giảm cân.
Một số căn cứ chuẩn chung nhất để xác định mục tiêu đạt được cho cơ thể và sức khỏe của mình khi tập luyện.
1. Xác định tỷ lệ mỡ của cơ thể – Body Fat Calculator
Theo khuyến cáo, nữ giới ở độ tuối 20 – 39 nên giữ tỷ lệ mỡ ở mức 21% đến 33%. Cố gắng đưa nó ở gần mức 21% là tốt nhất.
2. Bạn cần phải xác định chỉ số BMI (Body Mass Index) và Waist Hip Ratio (WHR)
Có sẵn công cụ tính và giải đáp kết quả cùng với Body Fat Calculator ở trên.
- BMI – chỉ số khối cơ thể nên được giữ ở khoảng 18,5 đến 25.
- WHR – tỉ số vòng eo của nữ nên được giữ ở khoảng 0,7 – 0,8
Bạn nên lưu ý mối quan hệ giữa WHR và BMI:
Nếu như WHR đạt chuẩn nhưng BMI của bạn vượt ngưỡng 25 có nghĩa là không tốt. Nếu BMI đạt chuẩn nhưng WHR lại quá nhỏ chứng tỏ mông của bạn không phát triển và cần chú trọng hơn trong việc tập luyện để đạt được tỷ lệ đẹp.
Một vài gợi ý để bạn xác định mục tiêu:
- Nếu Body Fat cao > 33%. BMI cao > 2. WHR > 0.8: Tức là bắp tay, đùi, mỡ bụng rất nhiều. Và mục tiêu cho trường hợp này đó là bạn phải theo hướng dẫn tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả.
- Nếu như Body Fat 25%, BMI chuẩn – WHR gần bằng 0.9. Thì mục tiêu của bạn là phải tập luyện để cải thiện vòng 3.
- Body Fat < 21%. BMI < 18.5. WHR gần bằng 0.9. Tình trạng này tức là chân tay nhỏ trơ xương, không có dấu hiệu có mông. Và mục tiêu bây giờ là phải tăng cân và đặc biệt là cải thiện vòng 3 của mình.
Cần phải xác định tỷ lệ mỡ, chỉ số khối cơ thể và tỉ số vòng eo trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập gym nữ.
Sau khi đã xác đinh được mục tiêu tập Gym để làm gì rồi. Điều bạn cần tiếp theo là xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng. Vì điều này rất quan trọng và chiếm tới 70% quá trình tập Gym thành công
Chế độ ăn dinh dưỡng tập Gym cho nữ
1. Tính lượng calo
Đây là yếu tố cực kỳ quan trọng trước khi xây dựng chế độ dinh dưỡng dù là bạn tập gym tăng cân hay giảm cân. Tổng lượng calo này sẽ quyết định rằng bạn tập gym giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng có hiệu quả hay không.
Theo các nhà nghiên cứu:
“Lượng calo cần 1 ngày để giữ cân, giảm cân hay tăng cân được tính bằng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Công thức này được tính toán là khi bạn giữ cân còn nếu tăng cân hay giảm thì điều chỉnh lượng calo để tăng hoặc giảm.
Để tính TDEE, thì bạn phải tính toán lượng BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản).
- Đối với nam
[(13,397 x Trọng lượng kg) + (4,799 x Chiều cao cm) – (5,677 x Tuổi năm) + 88,362]
- Đối với nữ
[(9,247 x Trọng lượng kg) + (3,098 x Chiều cao cm) – (4,330 x Tuổi năm) + 447,593]
Từ kết quả lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, bạn cần tính toán thêm để biết được lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người.
Và bây giờ là cách để bạn tính TDEE:
- Người ít hoặc không vận động: BMR x 1,2
- Vận động nhẹ: 1 – 3 lần/ tuần: BMR x 1,375
- Vận động vừa phải 3 – 5 lần/ tuần: BMR x 1,55
- Vận động nhiều là 6 – 7 lần/ tuần: BMR x 1,725
- Vận động nặng trên 7 lần/ tuần: BMR x 1,9
Tính toán lượng calo.
Nếu như TDEE là kết quả tính ra để đo tổng số lượng calo cần thiết để nạp vào hàng ngày là duy trì cân nặng hiện tại.
Thì muốn giảm cân hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp với chế độ tập luyện gym cho nữ giảm mỡ bụng đúng cách.
Và lúc này bạn nên cắt giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0,9 – 1,81 kg trong 1 tháng. Không nên cắt giảm quá nhiều, bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
2. Dinh dưỡng trong chế độ tập gym giảm cân cho nữ
Lượng calo đến từ 3 thành phần chính đó là Protein, Carb và Fat.
- 1 g Protein sẽ bằng 4 calo.
- 1 g Carb là 4 calo
- 1 g Fat là 9 calo.
Với cùng một tổng lượng calo. Nhưng một chế độ ăn uống tới 70% calo đến từ Carb, 20% từ Fat và 10% từ Protein chắc chắn sẽ khác so với chế độ ăn 40% calo từ Carb, 40% từ Protein, 20% từ Fat.
Gợi ý thực đơn sau khi tập Gym
- Bữa sáng: 1 ly trà xanh nóng, không đường, 1 lát bánh mì bơ đậu phộng, 1 quả cam.
- Bữa trưa: 1 ly trà xanh nóng, 1 lát bánh mì nướng, cá hồi.
- Bữa tối: 100g thịt, 100g đậu cô ve, 2 – 3 quả chuối, 1 quả táo.
Thịt bạn nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá.
Đậu ve sẽ cung cấp chất xơ, còn táo sẽ cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết.
Xem thêm:
- Thực đơn cho người tập gym giảm cân
- Thực đơn cho người tập Gym tăng cân
- Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ
3. Uống nước đầy đủ
Nước là thành phần chính, quan trọng trong cơ thể. Chiếm 70% trọng lượng cơ thể và môi trường cho mọi hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng:
“Thiếu nước gây hậu quả sức khỏe tồi tệ trong cả ngắn hạn lẫn dài hạn cho cơ thể. Thiếu hụt 1% nước so với khối lượng cơ thể có thể làm giảm hiệu suất cơ bắp đi 10%.”
Do đó, bạn nên uống 8 ly nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu tập luyện hay môi trường ẩm, nhiệt độ và mồ hôi cũng có thể ảnh hưởng tới lượng nước cần thiết. Bạn hãy uống sao cho nước tiểu trắng hoặc có vàng nhạt là tốt nhất.
4. Ngủ nghỉ đầy đủ, thói quen sinh hoạt lành mạnh
Đây là yêu cầu cho mọi mục tiêu tập luyện gym nữ đúng cách. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và ngủ sâu giấc trước 12 giờ đêm.
Ngủ không đủ sẽ dẫn tới các tác động tiêu cực lên cơ thể, đặc biệt là sự rối loạn các hormone trong cơ thể.
Sau khi đã hiểu được các nguyên tắc chung trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng để tập gym cho nữ rồi.
Thì bây giờ…
Đã đến lúc bạn lên lịch tập và bắt đầu thực hiện những bài tập gym giảm cân cho nữ.
Lịch tập Gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu
Có 3 lịch tập Gym cho nữ, bạn có thể tham khảo:
1. Lịch tập Gym nữ 3 buổi/ tuần cho người mới bắt đầu
Buổi 1: Các bạn tập ngực, tay sau, bụng.
Buổi 2: Tiếp đến bạn tập xô – lưng, vai, tay trước.
Buổi 3: Tập mông, đùi, bụng.
Lịch tập này, thì bạn nên tập xen kẽ nhau. Tức là thực hiện 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ.
2. Lịch tập Gym 4 buổi/ tuần dành cho nữ
Thứ 2: Vai, chân, bụng
Thứ 3: Ngực, tay, bụng
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Vai, chân
Thứ 6: Ngực, tay, bụng
Thứ 7, chủ nhật: Nghỉ
3. Lịch tập 5 buổi/ tuần
Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng
Buổi 2: Xô – Lưng, tay trước
Buổi 3: Mông – Đùi, bụng
Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.
Buổi 5: Ngực, bụng
Với lịch tập này, tăng cường nhiều bài tập gym cho nữ liên quan đến ngực và bụng, nên để riêng bài vai ra để tập.
Bởi vì, tập luyện như thế để dáng người của các bạn nữ sẽ đẹp hơn, có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 tiêu chuẩn.
Giờ thì đến lúc thực hiện các bài tập gym hiệu quả cho nữ giảm cân ngay thôi!
Tham khảo: lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhất
Các bài và cách tập Gym giảm cân cho nữ đúng chuẩn
Dưới đây sẽ là những hướng dẫn chi tiết nhất về cách luyện và các bài tập theo lịch 4 buổi/ tuần dành cho nữ.
Nên nhớ là khi bắt đầu để tập gym một cách hiệu quả và an toàn thì bạn nên tham khảo hoặc tập theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer).
Các bài tập vai cho nữ
1. Standing Palms – In Dumbbell Press (Tập vai với 2 tạ đơn)
Trước khi thực hiện các bài tập này thì bạn nên khởi động thật kỹ để làm nóng các khớp cơ.
Cách tập gym đúng cách như sau:
- Bạn sử dụng 2 tạ đơn nhẹ nhất, thay vì đứng thì bạn có thể ngồi trên ghế để thoải mái hơn.
- Khi ngồi, để đúng động tác thì ưỡn ngực ra phía trước là lưng sẽ tự động đúng tư thế.
- Hai tay khi nâng 2 tạ đơn lên cao thì phải thẳng đứng sao cho trọng tâm của 2 tạ đơn rơi vào hai vai, không được nâng tạ đơn lên cao xiên về phía trước.
- Thực hiện 1 hiệp – 12 lần làm nóng chỉ với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- 2 hiệp – số lần từ 12 đến 30 lần, bao giờ mỏi thì nghỉ.
- Nghỉ giữa hiệp cho bài tập này là 1 phút.
2. Front Two – Dumbbell Raise (Sử dụng 2 tạ đơn nâng tạ lên phía trước mặt)
Thực hiện 3 hiệp – số lần từ 12 đến 30 lần, sử dụng bánh tạ nhẹ nhất tầm (1 – 2 kg).
3. Power Partails – Dumbbell Lateral Raise (Sử dụng 2 tạ đơn nâng tạ ra 2 bên hông)
Bài tập này, bạn thực hiện với số lần và số hiệp tương tự như bài tập vai ở trên.
Các bài tập chân cho nữ
1. Leg Extensions (Ngồi đá chân tập nhóm cơ đùi trước – cơ bốn đầu)
Thực hiện:
- 1 hiệp – 12 lần làm nóng với 2 bánh tạ (thường bánh tạ ở máy này nặng 5 kg).
- 1 hiệp – 12 đến 30 lần với 3 bánh tạ.
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
2. Leg Press (Nằm ngửa đạp chân trên máy nghiêng tập đùi trước, mông, gân kheo – cơ đùi sau, bắp chuối)
- 3 hiệp – 12 lần đến 30 lần với khối lượng 30 kg.
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
- Lưu ý khi thực hiện bài này: Khi hạ tạ thì đầu gối càng gần ngực càng tốt (như thế nhóm cơ mông mới được tác động sâu hơn).
- Hai bàn chân đặt trên giá đạp rộng bằng vai và xếp thành chữ V, hai đầu gối luôn luôn có tư thế hướng ra hai bên.
3. Lying Leg Curls (Nằm úp mặt móc cẳng chân tập cơ đùi sau – gân kheo)
- 1 hiệp – 12 lần với 2 bánh tạ
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 bánh tạ.
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
Các bài tập bụng cho nữ
Bạn thực hiện các bài tập cho nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới – giữa, trên – cơ liên sườn. Thực hiện bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần không giới hạn, khối lượng thực hiện không nhất thiết mà quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện nữa thì dừng.
Các bài tập ngực
Đối với các bài tập gym cho ngực của nữ không được dùng để làm to cơ bắp. Các bài tập này nhằm giúp cho cơ ngực ngực khỏe hơn.
1. Incline Dumbbell Flyes (Banh ngực trên ghế dốc lên)
- 1 hiệp – 12 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất
Chú ý cánh tay và cẳng tay phải hơi cong, không được thẳng. Động tác thực hiện theo hình vòng cung.
2. Incline Dumbbell Press (Banh ngực bằng tạ đơn nằm trên ghế dốc)
Thực hiện 3 hiệp, từ 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
3. Butterfly (Ép ngực bằng tay)
- 1 hiệp – 12 lần với 2 bánh tạ.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần với 3 bánh tạ.
Một vài lưu ý khi thực hiện những bài tập Gym cho nữ
- Luôn khởi động làm nóng cơ thể
Khởi động bao gồm khởi động tổng hợp ở đầu buổi tập và khởi động cho từng nhóm cơ riêng biệt.
Đáp ứng cho nhu cầu cụ thể của từng loại bài tập khác nhau.
- Quá trình tập luyện gym phải đi từ thấp đến cao
Cho dù là mới bắt đầu luyện tập thì phải thực hiện từ các bài cường độ thấp đến cường độ cao.
Người tập phải có phương pháp tập luyện đúng cách, thích ứng với từng giai đoạn khác nhau.
- Nghỉ ngơi
Sự phục hồi thể lực cũng như cơ bắp phát triển là hoàn toàn vào lúc nghỉ ngơi.
Vì vậy, phải đảm bảo ngủ ít nhất 8 tiếng, sự lặp lại bài tập cho từng nhóm cơ bắp khác nhau đảm bảo yếu tố cơ bắp vừa phục hồi và phát triển; nhưng thời gian nghỉ cũng không quá dài.
Nên tập 3 tháng liên tục và nghỉ xả hơi 1 tuần.
- Dinh dưỡng
Quan trọng nhất vẫn là điều độ trong ăn uống, ăn đúng giờ, ăn đủ bữa.
Trên đây là tất cả những kiến thức cho nữ tập Gym. Quan trọng vẫn là quyết tâm của bạn, nếu muốn nhanh có kết quả hãy tập luyện chăm chỉ và quan tâm đến chế độ dinh dưỡng.
GiamCanDep.vn
