Nếu muốn giảm cân?
Có một cách cực kỳ đơn giản lại vô cùng hiệu quả đã được các chuyên gia khuyến khích thì tại sao bạn lại không thử?
Theo các huấn luyện viên đưa ra phương pháp chạy bộ giảm cân rất hiệu nghiệm và đã được nhiều bạn áp dụng thành công.
Sau đây Giamcandep sẽ chia sẻ với bạn về lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng, trong 8 tuần được các HLV khuyên tập.
Chạy bộ giảm cân hiệu quả
Nếu các bạn đang cảm thấy các bài tập luyện tại phòng tập khá phức tạp và gò bó thì chạy bộ là một giải pháp giảm cân vừa thoải mái, lại được hòa mình với thiên nhiên, hít thở không khí trong lành các bạn nên áp dụng ngay nhé.
Khi các bạn chạy bộ, lượng calo trong cơ thể được đốt cháy giúp giảm cân hiệu quả, cơ thể cũng được rèn luyện khỏe mạnh, dẻo dai hơn rất nhiều. Chạy bộ còn khiến tâm trạng bạn thoải mái và sảng khoái hơn, tràn đầy năng lượng.
Tìm hiểu thêm: Chạy bộ có giảm cân không?
Lịch tập chạy bộ trong 8 tuần
Để nhanh chóng lấy lại mức cân nặng lý tưởng và vóc dáng thon thả, các bạn nên kết hợp các bài tập một cách hợp lí và sắp xếp lịch chạy giảm cân phù hợp.
Về thời gian tập luyện nên tăng dần theo quá trình tập. Khởi động nhẹ nhàng, khi các bạn mới tập, không nên quá vội vã, tập với cường độ mạnh, sẽ gây mệt mỏi và không tốt cho sức khỏe.
Dưới đây là cách sắp xếp lịch tập chạy bộ giảm cân trong 8 tuần được các HLV và chuyên gia đưa ra.
Các dạng bài tập trong chế độ chạy bộ giảm cân
1. Bài tập chạy để đốt mỡ (Fat Burning Run)
Đây bài tập giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, chuyển hóa thành năng lượng khi nhịp tim đạt mức tối đa.
Khi cơ thể ở trạng thái bình thường, nhịp tim dao động khoảng 60-80 nhịp/ phút. Khi các bạn chạy bộ hoặc tập thể thao, tim sẽ đập nhanh hơn để cung cấp đủ lượng oxy cho cơ thể. Các huấn luyện viên và chuyên gia đã nói rằng: để giảm cân hiệu quả, các bạn cần chạy bộ để nhịp tim tối đa đạt mức 60-70% (tương đương khoảng 114-130 nhịp/phút).
Tuy nhiên, các bạn cũng không nên nghĩ rằng chạy càng nhanh càng tốt nhé. Trên thực tế, để giảm cân hiệu quả, các bạn không cần chạy quá nhanh mà chỉ cần duy trì tốc độ chạy sao cho nhịp tim luôn đạt khoảng 60-70% nhịp tim tối đa để đốt cháy lượng mỡ dư thừa.
Để cân nặng giảm hiệu quả, lượng calo đốt cháy phải là lượng calo đến từ chất béo. Nếu nhịp tim của bạn vượt qua mức trên, hormone đốt cháy chất béo sẽ không hoạt động, lượng mỡ dư thừa sẽ không được đốt cháy nữa mà hệ hô hấp sẽ làm thay nhiệm vụ duy trì nhịp độ chạy của cơ thể.
2. Bài tập chạy nước rút
Đây là bài tập được các chuyên gia đánh giá cao giúp giảm cân hiệu quả. Chạy nước rút không chỉ đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong lúc tập mà ngay cả sau khi ngừng tập luyện, lượng mỡ vẫn được đốt cháy tiếp.
Theo nghiên cứu các chuyên gia đưa ra, cơ thể trao đổi chất béo hiệu quả nhất với cường độ mạnh ở mức 47- 64% tương đương với cường độ chạy khoảng 400m/1 phút. Khi chạy với tốc độ nhanh, quá trình oxi hóa chất béo được diễn ra nhanh hơn và sẽ làm tiêu hao khoảng 5 calo/ phút.
Các bạn có thể tập bài tập chạy nước rút trên 1 đoạn đường leo dốc hoặc với máy chạy bộ được cài ở mức 6-8% dốc lên. Khởi động với 10 phút chạy nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, sau đó cố gắng chạy nước rút dốc lên hết sức trong 30 giây và điều hòa cơ thể lại bằng cách chạy nhẹ xuống dốc hoặc giảm độ dốc trên máy xuống 0% đối với chạy bằng máy, thời gian khoảng 2 phút.
Để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất, các bạn nhớ thực hiện số lần chạy nước rút đúng theo quy định. Kết thúc buổi tập, các bạn chạy nhẹ 10 phút để cân bằng cơ thể.
3. Bài tập tăng sức mạnh
Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân nên kết hợp chạy bộ với các bài tập tập như: Squats, Lunges, Deadlift, Planks, hít đất,…để lịch chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả cao nhất, vừa giảm được mỡ thừa, vừa tăng cơ giúp bạn lấy lại thân hình thon gọn, săn chắc.
Ngoài 3 bài tập cơ bản trên, các bạn cũng nên tham khảo thêm một số bài tập khác, kết hợp chạy bộ với nghỉ ngơi thư giãn, các bài tập Yoga để lịch chạy bộ giảm cân đạt kết quả tốt nhất.
Chạy bộ giảm cân nên ăn gì?
Để quá trình tập luyện chạy bộ đạt được hiệu quả cao nhất, các bạn cần có một chế độ ăn phù hợp, vừa bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, vừa đảm bảo sức khỏe cho quá trình tập luyện lâu dài mà không bị tăng cân.
Các loại thức ăn nên dùng trong khi thực hiện chế độ chạy bộ giảm cân:
- Tinh bột: các thực phẩm chứa tinh bột nên sử dụng là khoai lang, yến mạch, gạo lứt
- Protein: Bổ sung vào thực đơn các món ăn như thịt ức gà, thịt nạc, trứng, sữa, các loại đậu.
- Fat: Thực đơn giảm cân của bạn sẽ đa dạng hơn với dầu oliu, hạt óc chó, dầu hạt cải, bơ đậu phộng…
- Bổ sung nhiều trái cây và rau xanh cung cấp chất dinh dưỡng và chất xơ cho cơ thể, đặc biệt là các loại trái cây như cam, quýt, bưởi,…
- Loại bỏ các loại nước ngọt, đường, mỡ động vật, thức ăn nhanh ra khỏi khẩu phần ăn.
Ví dụ thực đơn giảm cân 1 ngày trong lịch chạy bộ giảm cân:
Buổi sáng: bắt đầu ngày mới với 1 ly mật ong pha nước ấm,1 quả chuối và 1 chén yến mạch.
Buổi lỡ: Các bạn ăn 1 quả táo nhỏ hoặc 1 miếng bưởi
Bữa trưa: Thực đơn gồm 150g ức gà, 1 chén cơm nhỏ và 150g rau luộc.
Bữa lỡ: Ăn nhẹ 1 hũ sữa chua không đường
Buổi tối: Các bạn ăn 150g cá hấp, 1 dĩa salad gồm rau và trứng.
Lưu ý khi thực hiện lịch trình chạy bộ giảm cân
- Khởi động cơ thể nhẹ nhàng 5-10 phút để tránh cơ thể bị thương trong quá trình tập luyện.
- Nên lựa chọn quần áo và giày chạy phù hợp để quá trình chạy bộ được thoải mái nhất.
- Bổ sung đầy đủ nước cho quá trình tập luyện, vừa đảm bảo cung cấp lượng nước cơ thể mất khi tập luyện, vừa thanh lọc cơ thể rất hiệu quả.
Ngoài ra, đối với các bạn có lượng cân nặng dư thừa không nhiều, có thể áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng cũng rất hiệu quả nhé.
Trên đây là một số kiến thức về lịch chạy bộ giảm cân, một phương pháp giảm cân rất an toàn và hiệu quả, đã được nhiều bạn áp dụng rất thành công. Rất mong qua bài viết, các bạn sẽ áp dụng được cho mình cách chạy bộ và lịch trình hợp lí, nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon thả và một sức khỏe dẻo dai.
GiamCanDep.vn
