Đã bao nhiêu lần bạn quyết tâm giảm cân nhưng rồi lại thất bại?
Đã bao nhiêu lần vì giảm cân mà cơ thể bạn mệt mỏi không làm được việc gì? Hay những phương pháp giảm cân trước kia yêu cầu bạn quá khắt khe trong ăn uống?
Giảm cân tưởng chừng như một bài toán khá nan giải và khó nhằn đối với bạn.
Đừng lo lắng quá! Các chuyên gia đã nghiên cứu và đưa ra phương pháp giảm cân Atkins rất hiệu quả và an toàn. Điểm đặc biệt ở phương pháp này là các bạn vẫn có thể ăn các món ăn nhiều chất béo thỏa thích mà không lo tăng cân.
Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về phương pháp này nhé.
Giới thiệu phương pháp giảm cân Atkins
Phương pháp giảm cân Atkins là cho phép ăn tinh bột rất ít và được các chuyên gia đánh giá là gần gũi và phù hợp với khẩu phần ăn của người châu Á, nhất là đối với người Việt Nam.
Atkins là chế độ ăn kiêng dài hạn (hạn chế cơ thể hấp thu tinh bột) giúp giảm cân và duy trì cân nặng.
Phương pháp giảm cân Atkins đặc biệt ở chỗ: nó không yêu cầu khắt khe các bạn phải nhịn ăn các món ăn khoái khẩu chứa nhiều chất béo mà ngược lại, nó cho phép và khuyến khích bạn ăn các thức ăn giàu protein, chất béo, các loại rau ít tinh bột, hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate đơn như đường, bột ra khỏi khẩu phần ăn.
Cơ chế hoạt động của phương pháp giảm cân Atkins
Atkins hướng người sử dụng đến các loại chất đạm, rau, chất béo lành mạnh. Nhìn vào kim tự tháp Atkins, các bạn sẽ biết ngay được các loại thực phẩm nên ăn trong thực đơn Atkins Diet.
Đỉnh kim tự tháp là hình ảnh các loại thực phẩm bạn nên ăn ít: lúa mạch, yến mạch, gạo, lưu ý là khi đã giảm cân thành công.
Những loại thực phẩm cần loại bỏ khỏi khẩu phần ăn và không có mặt trong thực đơn Atkins Diet là nhưng thực phẩm trắng như: đường trắng, gạo trắng, bánh mì trắng, khoai tây trắng, mì ống làm từ bột trắng,…
Đối với phương pháp giảm cân này, các bạn không phải đau đầu tính toán xem mỗi ngày mình đã nạp bao nhiêu lương calories vào cơ thể mà chỉ cần tính toán lượng carbohydrate.
Đặc biệt, các bạn cần tính lượng Carb thực (Net Carbs) – tổng lượng carbohydrate trừ đi lượng chất xơ.
Quá trình giảm cân theo chế độ ăn kiêng Atkins
Theo lời của tiến sĩ Atkins, chất carbohydrate chính là nguyên nhân khiến lượng đường trong máu tăng, cơ thể dự trữ chất béo.
Do đó, nguyên lí của phương pháp giảm cân Atkins là giảm lượng carbohydrate cơ thể hấp thụ hằng ngày để cơ thể buộc phải đốt cháy lượng mỡ dư thừa và điều chỉnh lại lượng đường trong máu.
Chế độ ăn kiêng Low Carb có 4 giai đoạn:
1. Giai đoạn 1: Làm quen với chế độ ăn kiêng Atkins
Lượng Carbs cần nạp vào cơ thể được khuyến nghị là 20g thay vì 300g carbohydrate mỗi ngày trong 2 tuần.
Ăn các loại rau có hàm lượng chất béo và chất đạm cao, hàm lượng carb thấp như rau lá xanh.
Đây là bước khởi đầu cho thực đơn giảm cân của bạn.
2. Giai đoạn 2: Cân nặng tiếp tục giảm, lượng Carb nạp vào cơ thể tăng nhẹ
Bắt đầu bổ sung từ từ thêm các loại hạt, các loại rau ít carb và một lượng nhỏ hoa quả vào chế độ ăn của bạn.
Lượng Carb có thể nạp vào cơ thể mỗi ngày được khuyến nghị là 25g đến 45g với mục đích là để carbohydrate tái xuất hiện trong chế độ ăn nhằm giữ cân.
3. Giai đoạn 3: Giai đoạn “Tiền duy trì”
Quá trình giảm cân của bạn cần được chậm lại và chuẩn bị vững trước khi duy trì chế độ ăn kiêng Atkins.
Khi bạn đã sắp đạt được mục tiêu giảm cân của mình, có thể bổ sung thêm carb vào chế độ ăn cho đến khi cân nặng giảm từ từ và chậm dần.
Lượng carb cho phép trong giai đoạn này là tăng thêm 10g.
4. Giai đoạn 4: Duy trì lượng Carb cố định trong cơ thể
Đây là giai đoạn quan trọng, đòi hỏi bạn duy trì một lối sống lành mạnh với lượng carb nạp vào cơ thể khoảng từ 45-100g/ 1 ngày.
Khi đạt được mục tiêu cân nặng đã để ra ban đầu, các bạn hãy nhớ vẫn phải tiếp tục chế độ ăn chủ yếu chắ giảm carbohydrate (75+ gram Carbs Thực mỗi ngày) cho đến suốt đời. Khi này, các bạn đã biết rõ được lượng carbohydrate có thể ăn để duy trì được cân nặng của mình.
Tham khảo thêm: Thách thức giảm mỡ bụng, giảm cân 1 tuần với thực đơn Low Carb
Các loại thực phẩm nên ăn khi ăn kiêng Atkins
- Quả bơ: quả bơ chứa các chất béo rất có lợi cho sức khỏe.
- Các loại thịt như: thịt bò, heo, thịt xông khói.
- Cá và các loại hải sản nhiều chất béo.
- Trứng
- Các loại rau củ ít tinh bột như cải xoăn, bông cải xanh, măng tây,…
- Các sản phẩm sữa béo
- Các loại hạt và quả hạch
- Các loại dầu giàu chất béo có lợi như dầu oliu, dầu dừa, dầu bơ
- Các loại đồ uống: nước lọc, nước trà xanh
Các loại thực phẩm cần lưu ý khi ăn kiêng Atkins
Các loại thực phẩm cần tránh
- Những loại đồ ăn chứa đường như: nước ngọt, bánh kẹo
- Các loại ngũ cốc bao gồm gạo, bột gạo, lúa mì
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng.
Tham khảo thực đơn ăn kiêng Atkins
Các bạn có thể tham khảo menu sau cho thực đơn theo chế độ ăn kiêng Atkins:
Giai đoạn 1(~ 20g carb/ngày):
- Bữa sáng: 2 quả trứng khuấy, xúc xích tự làm cùng với nửa chén rau cải bó xôi. Ăn nhẹ 1 miếng phô mai, nửa trái bơ.
- Bữa trưa: Thịt bò quay tự làm cùng với 4 chén rau xanh ăn sống, 5 quả ô liu đen, 2 thìa hành. Tiếp đó ăn nhẹ 10 quả ô liu xanh, 1 miếng phô mai.
- Bữa tối: Cá hồi nướng, 6 măng tây, 2 chén rau xanh ăn sống, 5 trái cà chua bi cùng nửa chén dưa chuột, 2 thìa nước sốt không carb.
Giai đoạn 2(~ 30g carb/ngày):
- Bữa sáng: 3 miếng thịt hun khói, 1 chén súp lơ, ¼ chén phô mai vụn, ¼ chén việt quất. Tiếp đó ăn nhẹ 2 ngọn cần tây, 1 thìa bơ.
- Bữa trưa: cá mòi, 2 chén rau xanh ăn sống, 2 chén rau diếp, ¼ chén ớt tây đỏ nướng, ½ chén bông cải xanh. Ăn nhẹ 5 hạt ô liu và 1 quả trứng luộc.
- Bữa tối: thịt nướng, 1/3 chén nấm, 2 chén rau sống, 25g hạt thông, 2 thìa phô mai, 2 thìa xốt ít carb.
Giai đoạn 3+ Giai đoạn 4(~ 80g carb/ngày):
- Bữa sáng: 2 quả trứng tráng omelet, ¼ chén nấm, ½ chén phô mai vụn, 100g nước cà chua. Sau đó ăn nhẹ 50g quả hạnh, ½ chén dưa.
- Bữa trưa: gà nướng, 2 thìa xốt đậu phộng, 2 chén rau sống, ½ chén ớt chuông xanh, ½ chén củ đậu, 2 củ cà rốt, ½ chén ngô, 2 thìa nước sốt ít carb. Ăn nhẹ 1 quả bơ và 100g sữa chua.
- Bữa tối: thịt cừu nướng, ½ chén đậu, 2 chén rau sống, 4 miếng rau atiso, 25g phô mai, 5 quả ô liu đen, 1 quả cà chua nhỏ, 2 thìa xốt ít carb.
Tính toán lượng tinh bột trong chế độ ăn kiêng Atkins
Cách tính lượng tinh bột thực như sau: Lượng tinh bột thực = tổng số lượng tinh bột – lượng chất xơ – lượng đường ăn kiêng.
(Tổng số lượng tinh bột nạp vào cơ thể các bạn có thể biết được thông qua nhãn dinh dưỡng in trên bao bì sản phẩm).
Một số “triệu chứng” khó chịu khi áp dụng phương pháp giảm cân Atkins
Trong quá trình ăn kiêng, có thể các bạn sẽ gặp một số điều khó chịu như: đau đầu, chóng mặt, yếu sức, mệt mỏi, táo bón, đau hoặc yếu ở phần bắp chân và chân, nhất là khi nằm ngủ ban đêm.
Những biểu hiện khó chịu này chủ yếu là do cơ thể thiếu tinh bột và chất xơ. Nhưng các bạn vẫn yên tâm vì cơ thể sẽ nhanh chóng duy trì được sự cân bằng nhé. Các bạn có thể bổ sung chất xơ để giảm táo bón và vitamin B12 để bớt mệt mỏi nhé.
Trên đây là các kiến thức cần biết về phương pháp giảm cân Atkins. Rất mong các bạn có thể áp dụng cho mình thành công và giảm cân hiệu quả.
Các bạn cần lưu ý: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu quá trình giảm cân, đặc biệt đối với các bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc đang dùng các loại thuốc khác thì càng cần phải cẩn trọng hơn.
GiamCanDep.vn
