5 Thực đơn giảm cân, giảm mỡ bụng trong 7 ngày cho nam và nữ “giảm nhanh 6kg/tuần”

Thực đơn giảm cân chính là phương pháp hiệu quả nhất giúp bạn lấy lại vóc và thân hình thon gọn. Với việc sử dụng ít chất béo, hạn chế tinh bột và đường. Kết hợp cùng các bài tập thể dục, bạn có thể giảm tới 6kg chỉ trong 1 tuần “điều này rất dễ dàng”.

Nhưng…  làm sao để áp dụng đúng và hiệu quả thì bạn nên đọc những chia sẻ dưới đây.

Chắc chắn bạn sẽ đồng ý với tôi rằng…

Để giảm 6kg trong 1 tuần thực sự rất bất khả thi. Phải không?

Nhưng hóa ra – có được thân hình chuẩn đẹp không hề khó như bạn nghĩ.

Thực tế giảm cân là cả một quá trình vất vả và cực khổ… Nhất là đối với những người béo phì, mỡ bụng và dễ hấp thu chất dinh dưỡng.

Dù bạn đã từng đọc và tham khảo hàng trăm, hàng nghìn bài viết trên các blog, trang báo mạng về các thực đơn giảm cân hiệu quả, nhưng”vẫn chẳng thể giảm cân“.

Nếu tôi nói với bạn rằng…

Trong bài viết này, tôi sẽ cho bạn biết cụ thể làm thế nào tôi giảm được 6kg trong 1 tuần khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày nhưng vẫn giữ được sức khỏe tốt và luôn ổn định.

Chỉ với 10 phút để tham khảo và chắc chắn bạn sẽ không cảm thấy lãng phí thời gian khi đọc những kiến thức chuyên sâu hữu ích về giảm cân để giữ vóc dáng luôn đẹp.

Trước khi bắt đầu thì bạn cần biết nguyên nhân và mức độ nguy hại của béo phì, để có thể cải thiện một cách hợp lý.

Điều bạn cần là một thực đơn giảm cân khoa học với hệ cân bằng dinh dưỡng một cách hợp lý chính là yếu tố quan trọng nhất , chiếm tới 70% sự thành công trong quá trình giảm cân.

Bên cạnh việc ăn uống hợp lý thì bạn nên tăng cường vận động chân tay bằng cách tập thể dục hay chơi thể thao ít nhất 3 lần mỗi tuần. Hoặc áp dụng những bài tập giảm cân để đốt cháy calo nhanh hơn. “Chỉ là những bài vận động chân tay nhẹ nhàng để giúp quá trình tiêu hóa tốt hơn thôi”.

Nào… bây giờ là lúc bạn cần lưu ý để ghi chép hoặc chia sẻ lại những kiến thức dưới đây để áp dụng ngay vào thực đơn giảm cân hàng ngày nhé!

5 Thực đơn giảm cân trong 1 tuần nhanh và hiệu quả lâu dài

1. Thực đơn giảm cân General Motor Diet 7 ngày giảm cân từ 6 – 8kg

Đây là chế độ ăn giảm cân xuất phát từ Mỹ, đã được các chuyên gia dinh dưỡng kiểm nghiệm và đánh giá cao.

GM thực hiện theo nguyên tắc cung cấp lượng calo thấp hơn nhu cầu cần thiết của cơ thể. Từ đó giúp chúng ta cân bằng được tỉ lệ nạp và tiêu hao calo, đốt cháy lượng mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.

Hãy áp dụng thực đơn giảm cân này nếu bạn đang muốn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần hiệu quả nhé. Chỉ khổ cực với 7 ngày ăn kiêng bạn có thể lấy lại được vóc dáng eo thon.

General Motor Diet Ngày 1:

Trong ngày đầu tiên của chế độ ăn giảm cân này, bạn chỉ ăn toàn trái cây và không nạp thêm bất cứ loại thực phẩm nào khác. Tất cả các loại trái cây “ngoại trừ chuối”. Kết hợp với việc uống nước lọc từ 5 – 10 ly trong một ngày.

Tác dụng vừa cung cấp đủ calo và các Vitamin cần thiết để cơ thể không cảm thấy mệt mỏi.

Nước sẽ giúp bạn thanh lọc cơ thế và làm mất cảm giác đói từ đó giúp bạn giảm cân tự nhiên mà hiệu quả.

General Motor Diet Ngày 2:

Ngày thứ hai của thực đơn giảm cân bạn chỉ ăn rau là chính. Tất cả các loại rau giàu Protein và chất xơ, giúp bạn tiêu hóa dễ dàng thức ăn hơn, không còn cảm giác thèm ăn.

Nên nhớ bạn vẫn sẽ phải uống kèm thêm nước lọc để nhanh đạt được hiệu quả tốt hơn.

General Motor Diet Ngày 3:

Thực đơn giảm cân ngày 3 kết hợp ăn rau và trái cây “trừ chuối và khoai tây” bạn có thể ăn theo các loại rau ưa thích để không bị ngán và khó ăn. Bạn có thể tham khảo những gợi ý trên mà chúng tôi cho là hiệu quả nhất để giảm cân.

Nên nhớ không nên ăn thêm bất cứ loại thực phẩm nào nữa nhé, kết hợp với việc uống nước như trên.

General Motor Diet Ngày 4:

Ngày thứ tư trong ngày này, thực đơn giảm cân của bạn chủ yếu là chuối và sữa không đường. 8 quả chuối và 3 ly sữa không đường trong vòng 1 ngày.

Bạn sẽ phải tự chia thời gian hợp lý để sử dụng, chuối và sữa sẽ giúp bạn bổ sung Kali và Natri bị tiêu hao trong 3 ngày trước đó.

General Motor Diet Ngày 5:

Ngày thứ năm bạn được phép bổ sung tinh bột vào chế độ ăn, nhưng lưu ý chỉ nên ăn ít và ăn một bữa trong ngày. Cộng thêm cà chua để tăng cường Axit Uric trong cơ thể. Kết hợp với việc uống nước đều đặn nhé.

General Motor Diet Ngày 6:

Trong thực đơn giảm cân ngày 6 bạn tăng thêm khẩu phần ăn, 2 bát cơm vào bữa trưa và chiều, nhưng ăn theo chế độ ăn kiêng. Chỉ kết hợp với rau là chính.

Khuyến khích bạn nên sử dụng các loại rau có màu xanh đậm vì có nhiều chất dinh dưỡng tốt hơn. Kết hợp với nước uống sẽ khá hơn đấy.

General Motor Diet Ngày 7:

Ngày cuối cùng của chế độ ăn General Motor Diet bạn có thể bổ sung 1 bát cơm vào bữa trưa hoặc chiều. Kết hợp với việc ăn rau và sử dụng các loại nước ép trai cây cần thiết cho cơ thể.

Với thực đơn giảm cân trong 7 ngày ở trên, tuy rất hiệu quả nhưng phải tùy thuộc vào cơ địa và thể chất của mỗi người. Không nên quá gấp gáp và ép cân nhanh chóng vì có thể làm cơ thể bị xáo trộn, không thể thích nghi. .

Đây là cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần bạn hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng eo thon. Nhưng hơi cực khổ đấy “bạn phải ăn uống đúng cách trong 7 ngày“

Lời khuyên: Nếu bạn không quá gấp gáp chỉ đang ở tình trạng dư thừa cân nặng chứ không béo phì thì chỉ nên giảm 2kg trong 1 tuần để đảm bảo nhất về sức khỏe.

>> Hãy tham khảo thực đơn giảm cân tiếp theo có lẽ bạn sẽ thấy nhẹ nhàng và dễ áp dụng hơn.

2. Thực đơn giảm cân Eat Clean 7 ngày cấp tốc

Giảm cân Eat Clean là chế độ ăn kiêng lành mạnh không chỉ giúp giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả, mà còn góp phần tăng cường sức khỏe. Bạn nên xem Eat Clean là gì để hiểu thêm về thực đơn ăn kiêng giảm cân này.

Với thực đơn giảm cân Eat Clean trên bạn có thể thay đổi menu ở tuần tiếp theo.

Lưu ý: Đây là thực đơn ăn kiêng giảm cân theo phương pháp Eat Clean “nói không với tinh bột” nếu bạn cảm thấy khó chịu hay không thể áp dụng theo đúng như chế độ ăn ở trên thì hãy tham khảo những chế độ ăn giảm cân tiếp theo.

3. Thực đơn Military Diet giảm cân nhanh trong 1 tuần

Chế độ ăn giảm cân Military Diet là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay.

Được sử dụng trong quân đội để các bữa ăn luôn đủ chất dinh dưỡng, đảm bảo được thể lực và là thực đơn giảm cân nói không với chất béo.

Có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, khoảng 4kg chỉ trong 1 tuần áp dụng. Phương pháp giảm cân này bạn sẽ phải thực hiện nghiêm ngặt trong 3 ngày đầu tiên và không ăn thêm những loại thực phẩm khác trong quá trình giảm cân.

Còn lại những ngày tiếp theo bạn có thể ăn uống bình thường “không ăn chất béo, chỉ ăn rau và chất xơ, protein”. Duy trì lượng calo ở mức độ thấp.

Thực đơn Military Diet ngày 1:

Bữa sáng:

• 1 lát bánh mì nướng.
• ½ quả bưởi.
• 1 cốc cafe hoặc trà xanh(không đường).

Trong trà xanh và cafe chứa 1 lượng caffein nhất định, giúp giảm sự thèm ăn. Bưởi chứa nhiều chất xơ và Vitamin C, tăng cường quá trình trao đổi chất. Banh mì nên sử dụng loại bánh mì đen ít đường.

Bữa trưa:

• 1 cốc cafe đen/ trà xanh(không đường).
• 1 lát bánh mì nướng.
• Nửa chén cá ngừ.

Bánh mì sẽ giúp bạn no lâu hơn, cá ngừ chứa nhiều Protein và Omega 3 tốt cho sức khỏe và não bộ. Cafe sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn suốt cả ngày từ đó quá trình giảm cân mới hiệu quả.

Bữa tối:

• Khẩu phần khoảng 85g thịt và đậu xanh.
• Một quả táo nhỏ.
• 1 quả chuối.
• 1 viên kem Vani.

Thành phẩn đủ chất dinh dưỡng giúp bạn nuôi dưỡng cơ thể suốt cả buổi tối. Chuối và kem giúp bạn dễ tiêu hóa và hấp thu các dưỡng chất tốt hơn.

Thực đơn Military Diet ngày 2:

Buổi sáng:

• 1 lát bánh mì nướng.
• 1 quả trứng luộc.
• 2 – 3 quả chuối.

Trong trứng và chuối chứa nhiều Protein giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn.

Buổi trưa:

• 1 chén phô mai tươi
• 5 – 7 miếng bánh mặn.
• 1 quả trứng luộc.

Buổi tối:

• 2 – 3 cây xúc xích.
• 50g cà rốt luộc.
• 50g bông cải xanh.
• 2 quả chuối.
• 1 viên kem Vani.

Thực đơn giảm cân với đầy đủ chất dinh dưỡng, đạm và Vitamin giúp bạn cảm thấy  no lâu và giảm Cholesterol trong máu.

Thực đơn Military Diet ngày 3:

Buổi sáng:

• 5 miếng bánh mặn.
• 1 quả táo.
• 1 lát bơ /phô mai.

Buổi trưa:

• 1 lát bánh mì nướng.
• 1 quả trứng luộc.

Buổi tối:

• ½ chén cá ngừ.
• 1 quả chuối.
• 1 viên kem Vani.

4 ngày còn lại trong tuần

Những ngày còn lại bạn sẽ phải áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân, không ăn các loại thực phẩm nhiều chất béo và đường. Tuy 4 ngày ít hạn chế về ăn uống nhưng hãy theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày để điều chế sao cho hợp lý.

Chúng tôi vẫn khuyên bạn nên ăn nhiều rau, trái cây và uống nhiều nước mỗi ngày “trừ các loại nước ngọt và nước uống có ga nhé“

4. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày (nguồn tham khảo từ blog.fitbit.com)

Thực đơn ăn kiêng 7 ngày giảm cân này chia thành nhiều bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và Protein giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân đặt ra.

Mỗi bữa ăn được tính theo lượng calo tiêu thụ trong ngày. Bạn có thể tăng hoặc giảm lượng calo để phù hợp với trọng lượng cơ thể.

Thực đơn giảm cân ngày 1: Tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày là 1230 calo

Bữa sáng:

• Gồm sinh tố xanh(1/2 quả chuối + ½ quả xoài + ½ bịch sữa không đường + ½ chén cải xoăn, thêm sữa chua nếu bạn thích)
• Bữa ăn nhẹ cách 2 tiếng: 1 quả táo xanh + 10-15 hạt hạnh nhân.

Bữa trưa:

• 2 chén súp hạt, rau, củ chay (cà rốt, khoai tây, các loại đậu…)
• Bữa ăn nhẹ chiều cách 3 tiếng: 1 chén cà rốt + đậu Hà Lan + 2 muỗng sốt đậu gà ( luộc hoặc hấp).

Bữa tối: 100g cá hồi + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén súp lơ xanh.

Thực đơn giảm cân ngày 2: Tổng lượng calo tiêu thụ là 1235 calo.

Bữa sáng:

• Sinh tố hỗn hợp(1/2 trái chuối +  1 cốc dâu tây 200g đông lạnh + ½ hủ sữa chua nguyên chất)
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng cách 2 tiếng: 1 quả chuối + 10 hạt điều.

Bữa trưa:

• 2 chén súp chay rau củ quả.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều cách 3 tiếng: 1 chén súp lơ xanh, súp lơ trắng + 2 muỗng canh Tzatziki.

Bữa tối: 100g gà nướng + 1 củ khoai lang nướng + 1 chén cải bi +  1 muỗng canh dầu ô liu.

Thực đơn giảm cân ngày 3: tổng calo tiêu thụ là 1240 calo.

Bữa sáng:

• Sinh tố xanh (1/2 quả chuối + ½ quả xoài + ½ bịch sữa không đường + ½ chén cải xoăn, thêm sữa chua nếu bạn thích)
• Bữa ăn nhẹ cách 2 tiếng: 1 cốc quả việt quất + 13 hạt hạnh nhân.

Bữa trưa:

• 100g gà nướng + 1 chén cà chua bi + 1 quả dưa leo.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều cách 3 tiếng: 1 chét cà rốt + đậu hà lan + 2 muống canh đậu sốt cà.

Bữa tối: 120 cá nục heo + 1 chén súp lơ xanh luộc + 1 muỗng cà phê hạt vừng.

Thực đơn giảm cân ngày 4: Tổng lượng calo tiêu thụ là 1300 calo.

Bữa sáng:

• Sốt yến mạch + 1 chén quả việt quất.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng cách 3 tiếng: 1 quả chuối + 10 hạt điều sấy khô

Bữa trưa:

• 85g cá ngừ + 2 chén rau xanh hỗn hợp + 1 cốc cà chua bi +  1 quả dưa leo.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ xanh.

Bữa tối: 115g gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén cải bi + 1 muỗng canh dầu o liu.

Thực đơn giảm cân ngày 5: Tổng lượng calo tiêu thụ 1385 calo.

Bữa sáng:

• Sốt yến mạch vani +  quản việt quất.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng cách 2 tiếng: 1  quả táo + 9 hạt hạnh nhân.

Bữa trưa:

• 85g thịt gà nạc + ¼ quả bơ +  1 cái bánh mì dẹt tortilla + 1 chén rau xanh trộn.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều cách 3 tiếng: 1 chén cà rốt luộc + đậu hà lan + 2 muỗng canh sốt đậu gà.

Bữa tối: 115g tôm + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh + 1 chén cơm gạo lức.

Thực đơn giảm cân ngày 6: Tổng lượng calo tiêu thụ là 1360 calo.

Bữa sáng:

• 2 lát bánh mì nướng nguyên chất + 2 quả trứng luộc
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng cách 2 tiếng: 1 cốc quả việt quất + 13 hạt hạnh nhân.

Bữa trưa:

• 85g cá hồi + ¼ quả bơ + 1 bánh mi dẹt nguyên chất + 1 chén rau xanh trộn.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều cách  tiếng: 1 chén bông cải xanh & súp lơ + 2 muống canh Tzaziki.

Bữa tối: 115g bít tết thịt bò nạc + 1 chén khoai lang nướng + 1 chén cải nướng + 1 muỗng canh dầu ô liu.

Thực đơn giảm cân ngày 7: Tổng lượng calo tiêu thụ là 1605 calo.

Bữa sáng:

• 1 quả trứng cuộn +  1 chén đậu đen + 1 bánh mì dẹt nguyên chất.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 13 hạt hạnh nhân.

Bữa trưa:

• 85g thịt gà nạc + ¼ quả bơ + 2 lát bánh mì không nguyên chất + 1 chén rau xanh trộn
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều cách 3 tiếng: 1 chén cà rốt + đậu hà lan + 2 muỗng canh đậu gà.

Bữa tối: Ăn tùy chọn từ thực đơn giảm cân của 6 ngày trên.

Lưu ý: Với thực đơn giảm cân ở trên theo chế độ tiêu thụ calo để cắt giảm mỡ thừa theo tình trạng sức khỏe và cân nặng của bạn. Luôn nhớ rằng để giảm cân hiệu quả thì lượng calo nạp vào lúc nào cũng phải ít hơn lượng calo tiêu thụ.

5. Thực đơn ăn kiêng giảm cân, giảm mỡ bụng của người Nhật (nguồn kenh14.vn)

Trên đây là tổng hợp những thực đơn giảm cân hiệu quả mà tôi muốn chia sẻ đến bạn. Đã được rất nhiều người áp dụng và thành công. Ngoài áp dụng chế độ ăn giảm cân, giảm mỡ bụng bạn cũng nên tập thể dục để vóc dáng được cân đối và đẹp hơn.

Những lưu lý khi áp dụng thực đơn giảm cân hiệu quả

Ngày nay, Tổ chức ý tế thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) để nhận định tình trạng béo gầy, mà hơn thế nữa bạn còn biết được sự phân bố mỡ thông qua tỉ lệ eo-hông và tổng các yếu tố rủi ro về tim mạch.

BMI có quan hệ gần gủi với tỉ lệ mỡ trong cơ thể và tổng lượng mỡ trong cơ thể.

BMI được tính bằng cách chia cân nặng(kg ) cho bình phương(mét) theo công thức. 

Tuy vậy có nhiều trường hợp chỉ số BMI bình thường nhưng trông vẫn béo, đó là do lượng mỡ thừa nhiều. Tập trung nhiều vào những phần dễ thấy trên cơ thể như bụng, đùi, mông, bắp tay và nọng cằm.

Chính vì thế chế độ ăn uống hợp lý và khoa học không phải chỉ dành riêng cho những người béo phì, mà ngay cả người bình thường muốn có một sức khỏe đẹp và vóc dáng cân đối cũng nên áp dụng.

Chế độ ăn giảm béo: Những cách giảm cân tai hại

Nhịn ăn để giảm cân: Nhiều người cứ nghĩ rằng đây là cách giảm cân nhanh, cứ ăn ít là có thể giảm cân, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt, phải tiêu hao lượng calo hết sức có thể.

Nhiều người còn áp dụng phương pháp giảm cân “3 trong 1″, chỉ ăn một bữa trong ngày với chút rau xanh và uống thật nhiều nước. Cứ thế lặp đi lặp lại, không những không có kết quả tốt mà còn làm suy nhược cơ thể, mệt mỏi, mất sức đề kháng và có thể bị các bệnh về tiêu hóa.

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng: giảm cân phải luôn đi đôi với việc tập luyện và ngược lại, nếu đã tập luyện thì bạn phải quan tâm đến dinh dưỡng. Vì thiếu một trong hai thì bạn không thể giảm cân thành công được.

Việc giảm mỡ bụng khó hơn giảm cân rất nhiều, và đôi khi bạn có thân hình gầy những vẫn có mỡ bụng và bụng to. Vấn đề này lại có một hướng giải quyết khác.

►►►Xem 13 cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất “đã giúp rất nhiều người lấy lại vóc dáng eo thon”

Áp dụng thực đơn giảm cân quá khắt khe: Nếu suốt ngày bạn chỉ ăn kiêng thì chắc chắn sẽ không hiệu quả bằng cách kết hợp xen kẽ hợp lý. Bổ sung nhiều khoáng chất cần thiết như thực phẩm giàu Protein, chất xơ và các Vitamin cần thiết.

Ăn thật no và nhịn đói thật lâu: Nhiều người cứ tính toán về các bữa ăn hàng ngay, rất cẩn thận khiến cơ thể luôn phải đề phòng với thức ăn ==> dẫn đến việc áp dụng thực đơn giảm cân sai cách.

Ăn thật no sẽ làm mất cảm giác đói và thèm ăn “sai lầm nhé”. Vì Cơ thể chúng ta luôn theo một quy trình hoạt động nhất định, nếu bạn thay đổi sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và gây ra tình trạng rối loạn tiêu hóa.

Tập luyện đến kiệt sức: Nhiều người cứ cho rằng cứ tập luyện thể thao, Gym, chạy nhiều… Là có thể giảm cân hiệu quả. 

Nhưng có biết rằng tập luyện mất sức sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe mà không giúp bạn giảm cân được. Chỉ cần tập đúng cách và nhẹ nhàng “đừng hành hạ bản thân“

Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học đúng cách và hiệu quả

Để có thể xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả và an toàn nhất, thì bạn nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng một cách khoa học.

Ăn uống cân bằng kết hợp vận động và chơi thể thao, đặc biệt bỏ thuốc lá và rượu bia. Đối với người béo phì ở mức độ cao thì hãy áp dụng bữa ăn thay thế kiểm soát cân nặng hoặc sử dụng hoàn toàn chế độ ăn giảm cân.

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần ăn dư 70 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến tăng cân, mặc dù số calo này nhỏ có thể không nhận ra dễ dàng.

Nhất là khi chúng ta ăn những thức ăn giàu năng lượng, dẫn đến việc tích tụ năng lượng bên trong cơ thể. Lâu dần sẽ tạo thành mỡ thay cho phần cơ và gây nên tình trạng béo phì.

Khẩu phần ăn cho người giảm cân phải cân bằng đủ các dưỡng chất cần thiết để điều chỉnh mức độ tiêu thụ chất dinh dưỡng hợp lý.

Bằng cách tính calo nạp vào mỗi ngày theo tỷ lệ 55% từ carbohydrates, 30% chất béo, 15% Protein và có thể thay đổi tỷ lệ chất béo xuống 20% nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn.

Hãy tập cho mình những thói quen hàng ngày về cách ăn uống và nên ăn các loại thực phẩm tự chế biến tại nhà. Không có nhiều thành phần chất béo, đường và các loại Vitamin, chất bảo quản… Sẽ giúp cho bạn yên tâm hơn về một thực đơn giảm cân an toàn.

Sau khi đạt được số cân nặng mà bạn mong muốn thì có thể tăng lượng calo dần lên. Nhưng để giảm cân lâu dài và giữ được vóc dáng mãi mãi thì chế độ ăn uống và tập luyện cũng phải được duy trì đều đặn.

Thực đơn ăn kiêng giảm cân theo chế độ ngắn hạn cũng sẽ mang lại cho bạn hiệu quả tốt, nhưng không lâu dài cũng như đảm bảo về các vấn đề an toàn sức khỏe.

Thay đổi thói quen ăn uống để giảm cân nhanh hơn

Vì nhanh muốn có một vóc dáng đẹp nhiều người đã tìm đến phương pháp giảm cân nhanh, trong thời gian ngắn để đáp ứng một số yêu cầu cụ thể. Dù các cách này có thể giúp bạn giảm cân cấp tốc và an toàn, tuy nhiên đừng nên phụ thuộc quá nhiều vào điều kiện sống.

Hãy quan tâm đến chế độ ăn uống, không được lười vận động và tập thể dục ít nhất 3 lần mỗi tuần.

Những nghiên cứu cho rằng nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc sẽ giảm lượng mỡ và chất béo tiêu hao trong cơ thể gấp 2 lần.

Việc ngủ đủ giấc vào ban đêm rất quan trọng để bạn hoạt động liên tục vào ngày mai. Người mất ngủ hoặc ngủ ít sẽ làm cơ thể mệt mỏi và gây ra tình trạng béo phì.

6 loại thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn giảm cân

Chất béo: Các loại thức ăn giàu chất béo thường ngon miệng nên dễ làm cho chúng ta quên đi nhiệm vụ giảm cân. Mỡ có độ năng lượng cao gấp 2 lần đường, chứa nhiều calo và có thể chuyển thành axit béo tự do và dự trữ trong cơ thể.

Vì vậy khẩu phần ăn nhiều mỡ sẽ dẫn đến thừa calo và tăng cân. Đây không chỉ là khuyến cáo dành cho người muốn giảm cân mà mọi người cần nói chung.

Tinh bột: Bạn đã nghe đến chế độ ăn kiêng Lowcarb đang được nhiều người tin dùng hiện nay. Đây là một trong những thực đơn giảm cân hạn chế ăn các loại tinh bột một cách tối đa nhất. Chỉ bổ sung chất xơ, chất béo và Protein, hạn chế tinh bột gần như tuyệt đối.

Tuy nhiên nói không với tinh bột là điều không thể, vì tinh bột đóng vai trò quan trọng trong toàn bộ hoạt động của cơ thể và não bộ, việc ăn kiêng trong 1 tuần hay một tháng là rất khó.

Chính vì thế hãy thay thế bằng những loại gạo ít tinh bột như gạo lứt, gạo tẻ thường.  Hạn chế ăn tinh bột từ bánh mì, bột mì, khoai tây, cà rốt và một số loại trái cây…

Đồ ăn nhanh: Đôi khi bạn sẽ không đủ thời gian để tự chế biến những món ăn theo thực đơn giảm cân đã lên sẵn. Nhưng bạn có biết rằng các món ăn vặt như khoai tây chiên, bánh ngọt, kem… lại là những thực phẩm khiến cân nặng của bạn tăng lên nhanh chóng.

Đây là các loại thức ăn chứa nhiều chất béo, đường và chất hóa học, gây tăng cân và mất kiểm soát. Chính vì thế hãy loại bỏ những món ăn này ra khỏi thực đơn giảm béo nhé.

Trái cây và sữa: Sữa chứa nhiều Canxi rất tốt cho sức khỏe, nhưng một số loại sữa nguyên chất và trái cây lại không phải lựa chọn đúng bởi có chứa rất nhiều chất béo.

Bơ và sầu riêng có hàm lượng chất béo và Protein tương đương với thịt mỡ. Bạn hãy nên cẩn thận với lời khuyên ăn nhiều trái cây có thể giúp giảm cân nhé! Bởi vì không phải loại hoa quả nào cũng có công dụng như nhau.

Thuốc lá và rượu bia: Nếu bạn muốn giảm cân thành công và hiệu quả nhanh thì hãy nói không với thuốc lá và rượu bia. Không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà còn khiến cho cơ thể rơi vào tình trạng tăng cân không kiểm soát. Đặc biệt là đối với nam tỉ lệ béo bụng phần lớn là từ rượu bia.

Nước uống có ga: Đây là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng béo phì nhiều nhất trên toàn thế giới, đặc biệt là các nước phát triển. Ngay cả khi bạn chọn những loại thức uống không ngọt và dành riêng cho người ăn kiêng cũng không phải là phương pháp lành mạnh. Hãy thay thế bằng nước lọc hoặc nước trái cây hợp lý.

9 Thực phẩm giảm cân cho chế độ ăn kiêng

Giấm táo: Một trong những thực phẩm giảm cân đã được chứng minh là tốt và an toàn cho sức khỏe. Giấm táo và mật ong giúp ngăn chặn tích tụ mỡ trong cơ thể và gan, giảm lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày, giúp bạn giảm mỡ từ bên trong (mỡ dưới da và nội tạng).

Giảm cân một cách hiệu quả mà không hề gây tác dụng phụ.

Chanh và bưởi: Chứa nhiều Axit và giúp cơ thể hấp thụ Canxi một cách dễ dàng, bên cạnh việc làm đẹp và thanh lọc cơ thể, chanh còn giúp đốt cháy mỡ thừa cấp tốc và hiệu quả. Các loại nước detox thường được kết hợp với chanh để cung cấp năng lượng và tốt cho mục đích giảm cân.

Yến mạch: Đối với loại yến mạch bình thường có chứa tới 65% carbohydrates, 17% protein, 8% chất béo và 11% chất xơ, có thể giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân hơn.

Chuối: Cách giảm cân hiệu quả bằng chuối là một phương pháp của người Nhật. Có thể giúp bạn giảm vài kg trong 1 tuần cùng với chế độ ăn kiêng và thực đơn giảm cân.

Chuối là loại trái cây có nhiều protein và chất xơ nhưng lại ít chất béo và 1 quả chuối chỉ chứa 88,7 calo. Nhưng lại mang đến cảm giác no lâu và nguồn năng lượng bằng 2 chén cơm tinh bột để bạn giảm cân hiệu quả.

Gạo lứt: Có thành phần chất xơ gấp 2 lần gạo bình thường. Nguồn dinh dưỡng chính là tinh bột, chất đạm, chất béo và chất xơ… Ngoài ra còn chứa các vitamin như B1, B2, B3, B6. Khi ăn sẽ khiến bạn không có cảm giác đói đồng thời đào thải lượng mỡ ra khỏi cơ thể sau một thời gian sử dụng.

Phương pháp giảm cân bằng gạo lứt này tuy hiệu quả nhưng lại rất khó ăn vì thế bạn có thể áp dụng những thực phẩm khác.

Các loại đậu và ngủ cốc: Đậu đen và các ngũ cốc được xem là một trong những thực phẩm giảm cân hiệu quả được dùng trong thực đơn hàng ngày. Chứa nhiều chất đạm, chất xơ và các dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, điều hòa đường huyết trong cơ thể và giảm lượng cholesterol.

Trà xanh: Đây được xem là cách giảm cân an toàn và dễ dàng nhất, nhưng hiệu quả chậm. Uống nước trà xanh mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy calo nhanh. Đặc biệt còn giúp giảm khả năng hấp thụ lượng carbohydrate, tinh bột và chất béo từ đó giảm mỡ thừa tốt hơn.

Các loại rau: Rau là nguồn thực phẩm chính trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Bạn nên chọn các loại rau có màu xanh đậm để bổ sung nhiều hơn chất xơ, cắt giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày.

Các loại trái cây: Chỉ cần hạn chế các loại trái cây chứa chất béo và lượng calo nhiều. Còn tất cả các loại trái cây khác bạn có thể thêm vào thực đơn giảm cân mỗi ngày để đốt mỡ và giảm béo. Nhưng nên nhớ đừng ăn quá nhiều trong 1 ngày nhé.

Thực phẩm giàu Protein: Bao gồm tất cả các thực phẩm như thịt, cá, đậu, rau… chứa các thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cơ bắp và giảm mỡ một cách hiệu quả. Bởi thế mà Protein luôn là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của người giảm cân.

Ngoài ra bạn có thể áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân theo lịch trình ngày 4 -5 bữa để dạ dày không bị đói và thèm ăn trở lại. Nhưng chỉ ăn những thực phẩm theo khuyến nghị ở trên và không được ăn nhiều một lúc. Kèm với chế độ tập luyện để tránh teo cơ và nhảo thịt.

Bạn có thể áp dụng các bài tập gym, yoga, aerobic hay các bài tập cardio tại nhà để đốt cháy calories.

►►►Xem chi tiết 21 cách giảm cân hiệu quả [100% thành công]. Những cách dân gian mà vô cùng hiệu quả

Nước uống Detox giảm cân và mỡ bụng hiệu quả

Bên cạnh việc sử dụng các mẫu thực đơn giảm cân trên, khi bạn kết hợp với một số loại nước uống Detox sẽ giúp cải thiện được vóc dáng nhanh hơn. 

Đây được xem là bí quyết giảm cân thành công của các chị em. Có thể giảm cân nhanh tại nhà mà vô cùng an toàn cho sức khỏe.

Hãy tham khảo 4 loại nước Detox, thức uống đơn giản để bạn giảm cân tại nhà dưới đây và tổng hợp những cách làm nước uống giảm cân đơn giản.

1. Nước chanh muối giảm béo

Chanh chứa nhiều các axit giúp phân hủy chất béo và giảm tích lũy mỡ thừa ở bụng. Bạn có thể dùng như nước trà mỗi ngày. Với 1 hoặc 2 quả chanh tươi bạn có thể dễ dàng biến tấu thành nhiều loại nước uống giảm cân từ chanh và có thể sử dụng trong ngày.

2. Trà gừng giảm cân

Trà gừng có tác dụng làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu tới các nhóm cơ. Từ đó làm giảm tích lũy mỡ thừa ở phần bụng. Bạn có thể sử dụng thêm 1 ít mật ong và lát chanh để thêm ngon và dễ uống hơn.

Thực hiện:

• Đun sôi gừng trong nước (khoảng 3 -4 lát) trong 10 phút.
• Lấy phần nước cốt đã đun pha thêm chanh và mật ong ( sử dụng trong 1 ngày).

Kết hợp cùng với 2 thực đơn giảm cân trên để nhanh có hiệu quả hơn nhé.

3. Trà xanh giảm béo

Trà xanh với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe, giúp giảm cân và giảm béo nhờ vào chất catechin mà lượng mỡ dưới da ít được hình thành hơn. Bạn nên ưu tiên sử dụng các loại trà tươi và chỉ nên sử dụng trong ngày.

4. Nước ép bưởi 

Khả năng đốt mỡ thừa từ bưởi là “rất hiệu quả”. Chỉ với cách làm đơn giản bạn có thể sử dụng lâu dài. Có thể kết hợp với cà chua để khiến bạn cảm thấy không nhàm chán khi sử dụng.

Từ 4 loại nước uống Detox giảm cân trên bạn hãy sử dụng xen kẽ nhau và thêm ngay vào thực đơn giảm cân hàng ngày của mình để nhanh đạt được hiệu quả hơn nhé!

►►►Xem chi tiết về phương pháp giảm cân Detox với 13 công thức làm

Quá trình giảm cân để thành công không phải nhanh chóng và dễ dàng, đòi hỏi bạn phải kiên trì thực hiện đúng nguyên tắc trong một thời gian nhất định. Nếu không cân nặng của bạn sẽ lại tăng lên sau khi giảm cân.

Có thể bạn đã từng nghe những cách giảm cân mà tôi đã nói ở trên, nhưng câu hỏi ở đây là bạn đã thực hiện chưa?

Hãy áp dụng ngay cho mình những thực đơn giảm cân khoa học trên để đảm bảo sức khỏe và lưu vóc dáng đẹp lâu hơn nhé!

GIAMCANDEP.VN