Tôm, cua, thịt bò, hàu,…. là những thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên bổ sung thường xuyên hàng ngày. Không chỉ tốt cho làn da mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh.
Kẽm (Zinc) có khả năng chống viêm, làm lành vết thương nhanh, hỗ trợ quá trình tái tạo collagen, giúp cho da mụn ít để lại thâm sẹo hơn.
Thay đổi chế độ dinh dưỡng là lựa chọn đúng đắn cho những người thiếu hụt kẽm. Do cơ thể không có biện pháp lưu trữ chất này, nên bận cần duy trì đủ lượng kẽm cần thiết trong bữa ăn hàng ngày.
Cùng xem đâu là những thực phẩm chứa nhiều kẽm để bổ sung ngay nào!
23 thực phẩm giàu kẽm trong tự nhiên
1. Hàu
Hàu được coi là nguồn bổ sung kẽm dồi dào. Đây là loại thực phẩm giàu kẽm bổ dưỡng này có khả năng cung cấp 28,25 mg kẽm/ 85 gram.
Nếu được bóc vỏ và xay nhuyễn thành bột, hàu có thể mang lại nhiều kẽm hơn con số này.
2. Tôm cua
Là một người yêu thích đồ biến, hẳn là bạn chắc sẽ không bỏ qua tôm và cua.
Không chỉ có hương vị hấp dẫn, các loài cua biển có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Theo chuyên gia dinh dưỡng Hoa Kỳ với 85gram cua sẽ đem lại khoảng 3 – 6mg kẽm. Con số này là 1,39 – 3,4mg đối với các loại tôm hùm.
Bạn có thể dễ dàng chế biến loại hải sản này bằng cách luộc hoặc hấp.
3. Thịt bò
Chỉ 85gram thịt bò cung cấp khoảng 4,9mg kẽm. Bạn có thể đưa thịt bò vào món xào, cà ri hoặc nướng.
4. Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc ở dạng cám hay nguyên hạt đều chứa rất nhiều kẽm bên trong, giúp bổ sung kẽm cho cơ thể.
Đây là một trong các thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể dễ dàng tìm kiếm. Ngoài ra, bạn cần phải hạn chế sử dụng các loại ngũ cốc đường cao vì lượng đường này có thể làm mất đi các lợi ích của kẽm cho sức khỏe.
Cứ 100 gram ngũ cốc sẽ cung cấp khoảng 52 mg kẽm.
5. Thịt gà
Theo tiến sĩ Randy Simon, nhà nghiên cứu tại Trung tâm Montclair Summit, New Jersey thì thịt gà là lựa chọn tuyệt vời cho những người có nhu cầu bổ sung những thực phẩm giàu kẽm.
Thịt gà nướng cung cấp khoảng 2,72 mg kẽm. Con số này là 2,46 khi bạn cho loại thịt này vào súp.
Bạn có thể chế biến thịt gà với rau quả, làm thành món hầm để bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng.
6. Thịt lợn
Thịt lợn cũng là thực phẩm giàu chất kẽm, bổ sung cho cơ thể. Cứ 85 gram thịt lợn cung cấp đến 2,9 mg kẽm. Ngoài cách luộc truyền thống, bạn có thể nướng hoặc chiến thịt này để đổi mới món ăn.
7. Mầm lúa mì
Đây cũng là một trong những thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất. Cứ 100 gram mầm lúa mì sẽ cung cấp khoảng 17 mg kẽm (tương ứng với 111% lượng kẽm cơ thể cần mỗi ngày).
Bạn có thể ăn vào nhiều bữa ăn trong ngày bằng cách làm bánh hay rắc lên món rau salad trộn.
Tham khảo thêm: Thực phẩm giàu chất xơ
8. Lòng đỏ trứng
Thức ăn giàu kẽm nào vừa dễ kiếm và rẻ tiền? Ắt hẳn là trứng rồi, mà đặc biệt là lòng đỏ của trứng.
Một khẩu phần 243 g lòng đỏ trứng sẽ cung cấp cho bạn 5,6 mg kẽm, chiếm 37% giá trị trong ngày.
Lòng đỏ trứng còn chứa rất nhiều vitamin A, D, E, K cũng như axit béo Omega-3. Nó còn cung cấp chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin – một hợp chất giúp tăng cường sức khỏe thị lực.
9. Các loại hạt
Các loại hạt có khả năng bổ sung nhiều kẽm cho cơ thể. Mọi người có thể thêm chúng vào ngũ cốc uống buổi sáng, sữa chua hoặc bột yến mạch.
Ngoài ra, rang loại hạt này kèm với gia vị cũng là món ăn được nhiều người yêu thích.
Hạt bí rang có thể đem lại 2,17 mg kẽm trên 85 gram. Con số này là 2,9 mg đối với hạt vừng. Hơn nữa, theo chuyên gia thì tiêu thụ 2 – 4 thìa canh hạt lanh mỗi ngày có thể bổ sung 0,9 – 1,8 mg kẽm.
10. Hạnh nhân
Hạnh nhân thường được dùng làm các loại bánh quy. Và loại hạt này cũng là thực phẩm giàu kẽm và vitamin B, cung cấp tới 1,6 mg kẽm trong mỗi 28 gram.
Nhiều người còn chế biến hạnh nhân bằng cách giã nhỏ rồi cho vào món salad và cà ri.
11. Đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan có khả năng cung cấp nhiều kẽm mà không làm bạn bổ sung quá nhiều protein. Bạn có thể nấu món xào kèm với đậu hoặc sử dụng làm món cà ri, sốt chua cay.
Chỉ nửa bát đậu tương thì chứa khoảng 2,9 mg kẽm. Con số này là 0.99 đối với đậu nành và đậu tây.
12. Trái cây
Không phải loại trái cây nào cũng giàu kẽm. Nhưng lựu được coi là một trong những trái cây thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất.
Chỉ với 1 trái lựu cung cấp tới 1 mg kẽm. Ngoài ra thì bơ và quả mâm xôi cũng giàu kẽm.
13. Các loại rau củ
Rau củ được coi là nguồn thức ăn bổ sung kẽm đáng kể.
100 gram đậu nành sẽ cung cấp tơi 9mg kẽm, ngoài ra danh sách này còn chứa cả đậu xanh, măng tây, ngô, khoai tây, đậu Hà Lan,…
Các loại rau xanh cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình. Bạn có thể quan tâm nếu muốn sở hữu thân hình săn chắc, gọn gàng.
14. Rau chân vịt
Hẳn là thực phẩm giảm cân thì không thể bỏ qua rau chân vịt. Đây không chỉ là những loại thực phẩm giàu kẽm mà nó còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng khác.
15. Nấm
Cứ 100 gram nấm sẽ cung cấp khoảng 1,4 mg kẽm. Chẳng kém cạnh gì rau chân vị. Và nấm cũng đặc biệt phù hợp cho những ai đang giảm béo thì có thể cân nhắc để đưa nấm vào chế độ ăn kiêng giảm cân của mình, vì nó vừa ít calo mà lại giàu giá trị dinh dưỡng.
16. Yến mạch
Chỉ với một khẩu phần 156 gram yến mạch, sẽ nạp cho cơ thể bạn khoảng 6,2 mg kẽm, chiếm 41% hàm lượng khuyến nghị trong ngày.
Đây là một trong những siêu thực phẩm, món ăn sáng phổ biến nhất trong thực đơn giảm cân hay ăn uống lành mạnh.
Beta-glucan là một chất xơ hòa tan đặc biệt, giúp điều chỉnh mức cholesterol và kích thích phát triển các lợi khuẩn đường ruột.
17. Thịt cừu
Một khẩu phần 113g thịt cừu bao gồm 3,9 mg kẽm, chiếm 26% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Một thành phần khác không thể nhắc đến trong thịt cừu chính là protein hàm lượng cao, rất tốt cho người tập gym, vận động viên đang trong quá trình phục hồi.
Thực phẩm nào giàu kẽm thì đừng quên thịt cừu là một trong số những câu trả lời đó nhé.
18. Sữa chua
Với 227 gram sữa chua có thể cung cấp 1,34 mg kẽm. Sữa chua trái cây không chỉ sở hữu hàm lượng chất béo thấp mà còn bổ sung 1,7 mg kẽm/ 227 mg.
Mọi người có thể rắc mầm lúa mì hoặc một số hạt khác lên loại sữa này khi tiêu thị.
19. Phô mai
Phô mai chứa khoảng 1,24 mg kẽm/ 28 gram. Hiện nay phô mai đã được dùng phổ biến để làm các loại bánh, trong đó có bánh sandwich, pizza.
Nếu có điều kiện, bạn nên thêm một ít phô mai vào các loại nước sốt hoặc món ăn hàng ngày để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.
20. Hạt điều
Trong 28g hạt điều, sẽ cung cấp khoảng 1,6mg kẽm, chiếm 11% giá trị dinh dưỡng được khuyến nghị trong ngày.
Hạt điều cũng rất giàu chất sắt, giúp tăng cường lưu thông máu. Nó còn được lựa chọn để cung cấp protein thay cho nguồn đạm động vật, cung cấp các axit béo không bão hòa đơn và đa tốt cho tim mạch.
21. Bột cacao
Một khẩu phần 86g bột ca cao chứa 5,9 mg lẽm. Ca cao là món khoái khẩu của nhiều người nên việc bổ sung thực phẩm giàu kẽm này không có gì là quá khó.
Ngoài, giàu kẽm, thì ca cao còn chứa chất Flavonoid giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Bạn có thể thêm bột này vào tách cà phê, ngũ cốc hoặc ly Whey Protein.
22. Đậu phộng
Cứ 146g đậu phộng bổ sung 4,8 mg kẽm, chiếm 32% giá trị hằng ngày.
Đậu phộng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho tim mạch cho tim như niacin, magie, đồng, axit oleic và các chất chống oxy hóa khác.
Ăn đậu phộng là giảm cholesterol, từ đó giảm nguy cơ phát triển sỏi mật ở cả nam và nữ.
23. Tỏi
Đừng bất ngờ, vì tại sao tỏi lại nằm trong danh sách những thực phẩm giàu kẽm tốt mà bạn cần bổ sung?
Bởi vì, cứ một khẩu phần 136mg tỏi sẽ cung cấp 1,6 mg kẽm, chiếm 11% giá trị hằng ngày.
Lợi ích đáng kể nhất của tỏi đối với tim mạch. Nó có thể cải thiện huyết áp cũng như mức cholesterol. Tỏi còn có tác dụng chống oxy hóa và chống lại những cơn cảm lạnh thông thường.
Hơn nữa, nó còn có khả năng giải độc các kim loại nặng trong cơ thể. Dù rất giàu dinh dưỡng nhưng tỏi lại ít calo nên không gây béo.
Hy vọng rằng, với những chia sẻ trên đã giúp bạn hiểu được thực phẩm giàu kẽm để bổ sung hàng ngày.
Thiếu kẽm sẽ gây ra nhiều vấn đề tiêu cực cho sức khỏe, vì vậy hãy chú ý bổ sung thực phẩm giàu kẽm vào khẩu phần ăn hằng ngày của bạn cho thật hợp lý.
GiamCanDep.vn
